ירידה במשקל ושיפור הרכב הגוף באופן כללי זו משימה לא פשוטה. זאת בשל שינוי ההרגלים שיש לעשות ולאמץ אותם במשך שנים רבות. ירידה במשקל "בקטנה" של 3-4 קילו למשל, עלולה לעתים להיות משימה מורכבת ומתסכלת הרבה יותר מאשר להפחית ממשקל הגוף 10-20 ק"ג. מדובר על הישורת האחרונה שלא קל להשיגה. וכך רבבות אנשים לא מרוצים ממראה גופם ומתוסכלים בשל מספר הקילוגרמים האחרונים שמסרבים לרדת.

הפוש האחרון הוא הקשה ביותר | צילום: Alan Cleaver

עוד כתבות בנושא 
7 טיפים ותובנות שיגרמו לכם להתאמן גם בחורף 
איך רמות הטסטוסטרון והקורטיזול משפיעות על האימונים שלכם? 
חשיבות העור על האסתטיקה והבריאות לספורטאים 

במקרים מסוימים, חלק מאותם אנשים פונים למנתח הפלסטי שיסייע בהפחתת השומן באזורים הבעייתיים (בטן, מותניים, ישבן וכדומה). הדבר לא תמיד מהווה פתרון הולם אלא טיפול בסימפטום ולא בבעיה, כי ללא שינוי מושכל באורח החיים, השומן יחזור לאותם אזורים ואחרים (וייתכן בצורה אסתטית הרבה פחות טובה).

למה כל כך קשה לרדת "בקטנה"?

הגוף מתרגל ומסתגל (הסתגלות מטבולית) במהלך תהליך ירידה במשקל. כתגובה לצמצום בכמות הקלוריות הנצרכות והירידה במשקל הגוף, מתחוללים שינויים פיזיולוגים המקשים על המשך ירידה במשקל. ייתכן כי זוהי תגובת הגנה של הגוף מפני הרעבה. לרוב תקיעות זו מגיעה לאחר ירידה של כ- 10% ממשקל הגוף.

השינויים הפיזיולוגים המרכזיים הם:

• "שורפים" פחות קלוריות : כאשר משקל הגוף יורד, בכל פעילות שאנו עושים כמו: הליכה, עלייה במדרגות וכדומה מוציאים פחות קלוריות מאשר בהתחלה.
• התייעלות השריר בפעילות אירובית (שחייה, הליכה, ריצה, רכיבה וכדומה): השריר הופך יעיל ומכוון לפעילות, וכמו כן לומד לנצל את הסוכר לאנרגיה על חשבון השומן, כך שבכל פעילות גופנית שמבצעים מוציאים פחות קלוריות.
• עליה בהורמונים מעודדי רעב ופירוק וירידה בהורמוני השובע והבנייה.
• בגילאים מבוגרים (עשור רביעי וצפונה) בנוסף להסתגלות הגופנית לירידה במשקל, קיים קושי נוסף בשל ירידה במסת השריר, הקושי בשימור מסת השריר, ואצל נשים – שינויים הורמונליים עקב הפסקת מחזור הוסת ועוד.

חשוב להבין מתי אנחנו לא רעבים, ולדעת שברוב המקרים אנחנו צמאים | צילום: thinkstock

מה בכל זאת ניתן לעשות על מנת להיפטר מאותם 3-4 ק"ג אחרונים שנשארו? הנה 10 טיפים שעובדים:

1. סבלנות והתמדה: לעתים, לאחר תקופת הסתגלות ארוכה שיכולה לארוך אף חצי שנה ויותר, ניתן להמשיך ולראות את הירידה במשקל. כל זאת במידה ומתמידים ושומרים על הרגלי האכילה והפעילות המתאימים.
2. לבצע פעילות גופנית עם תכנית מקצועית שנבנתה על ידי איש מקצוע: חשוב שהתכנית תכלול גם פעילות אירובית וגם פעילות אנאירובית (אימוני התנגדות).
3. להעלות את העצימות: במידה ופעילים גופנית ניתן להעלות דרגת הקושי או משך הזמן ולנסות מדי שבועיים- שלושה לעשות שימוש בכ-100 קלוריות יותר. חשוב להזכיר שלפחות על פי הנחיות ה- ACSM (האקדמיה האמריקנית לרפואת ספורט), לשם ירידה במשקל מומלץ לבצע בכל שבוע 220 דקות של פעילות אירובית. במידה ולא סובלים מעודף משקל ניתן להסתפק ב-150 דקות. כמובן שיש צורך בתפריט מותאם ושילוב של אימוני התנגדות.
4. לבדוק תחושות רעב: האם בתכנית האימונים הקיימת אין תחושת רעב מוגברת ולא נשלטת המובילה לאכילה לא מבוקרת? לדוגמה, שחייה מאופיינת בתחושת רעב מוגברת לאחר היציאה מהמים ולחלק ניכר מהאנשים יש קושי לשלוט בכך. לעתים אנו רגילים להתחיל לאכול רק לקראת הצהריים, אבל בסופו של יום יש תחושת רעב מוגברת ואוכלים יותר לאחר ארוחת ערב. חשוב לשנות בהתאם את סדר האכילה ותכנית האימונים, שעות הפעילות או סוג המזון לפני ולאחר האימון.
5. שינוי של תכנית האימון: בחלק מהמקרים ישנם מצבים אבסורדיים שדווקא אותו אימון אפקטיבי שמותאם לאדם ויסייע לו להשיג מטרות אימון מסוימות, ייתכן שיביא לשיפור תוצאות מצוינות מבחינה ספורטיבית אך בד בבד גם לתוצאות הרבה פחות טובות מבחינת ההשפעה על הרכב הגוף, האסתטיקה הגופנית וההרגשה הכוללת. לכן, חשוב מאוד לבנות תכנית אימון מקצועית מותאמת תוך בדיקה של מידת ההלימה שלה למשתנים אלה ואחרים.
6. עיתוי האימון: עשוי לסייע במיקסום התוצאות באימון עצמו. למשל, אימונים איכותיים בשעות הבוקר המוקדמות בהן רמת הקורטיזול גבוהה ייתכן שיביאו לתוצאות פחות טובות לעומת ביצוע אותו אימון במהלך היום או אף אחר הצהריים.
7. תזונה: "אלוהים נמצא בפרטים הקטנים", קשה להאמין, אך לעתים כמות המזון שאוכלים דווקא לא גדולה, אך שינויים קטנים בכל זאת יכולים לעשות את ההבדל. לדוגמה, הפחתה של כמות הסוכר במשקאות חמים, בעיקר למי שנוטה לשתות 5-6 כוסות ביום, מעבר לאוכל מהבית, פחות אכילה בחוץ אשר בה אין שליטה על המרכיבים, צמצום עד כמה שניתן במזון מעובד, אשר לרוב עשיר בסוכרים ומלח. אמנם מעבר לא פשוט, אך באופן הדרגתי יכול להוביל לשינוי משמעותי.
   

   לפעמים מדובר בשינויים קטנים בתזונה כמו למשל הסוכר בקפה | צילום: צלמי שוונג

8. להגביר חלבון: חלבון הנו אב מזון התורם לתחושת שובע לאורך זמן, כמו גם לשמירה ועלייה במסת השריר. מומלץ לבדוק היחס בין אבות המזון עם איש מקצוע. ייתכן שיש צורך להגביר משמעותית את כמות החלבון בתפריט. וכך להשפיע לחיוב על הירידה במשקל ואחוז השומן.
9. שתיית נוזלים רבה יותר (בעיקר מים): מנגנון הצמא והשובע אינם זהים באופן תרגומם על ידי האדם. אנשים אוכלים גם שאינם רעבים ועל בסיס קבוע. שתייה? לא ממש. אנשים רבים לא שותים בהיקף מספק נוזלים ורובנו נמצאים במצב של התייבשות קלה באופן כרוני. כמות הנוזלים חשובה לתפקוד תקין של הגוף ואף לתהליך שריפת השומן.
10. מעקב: לבדוק את משקל הגוף, אחוזי שומן והיקפים על בסיס קבוע עם איש מקצוע לשם מעקב. כשיש מעקב תמידי יותר קל להשיג מטרות האימון בכלל ובד בבד – ירידה במשקל ואחוז השומן.

לסיכום, הפחתה של מספר קטן יחסית של קילוגרמים במשקל מהווה בחלק ניכר מהמקרים משימה מסובכת ולא פשוטה בכלל, עם זאת, במידה ונהיה עקביים ונעשה שינויים קטנים במהלך השנה, עולה הסיכוי באופן משמעותי להשגת תוצאות טובות יותר ותיתכן הגעה למשקל היעד.

לשעוני דופק בשוונג-שופ לחצו כאן

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט

מיטל עזר  (M.Sc) | תזונאית קלינית וספורט. מרכז לרפואת ספורט "מדיקס" בתל אביב