שנים רבות שמדענים מנסים למצוא פתרונות כדי למנוע לפציעות ריצה. בשנות השבעים הומצאה נעל הספורט במטרה לתת "תמיכה" לכף הרגל ולהפחית את שיעורי הפציעה. מטרה זאת לא הושגה. לאחר מכן הרעיון של ריצה ברגליים יחפות הציף את התקשורת עם הבטחה לספק תוצאות. גם כאן לא קרה הדבר. גם מנח נחיתת כף הרגל (Footstrike) על חלקה הקדמי והאמצעי כיכב בכותרות, והרשימה עוד ארוכה. נכון להיום עוד לא התקרבו לענות על השאלה "כיצד ניתן למנוע מרצים להיפצע?". נוכח העבודה שמעל 80% מאנשים שרצים סובלים מפציעה בשלב כזה או אחר, מדובר בשאלה חשובה ביותר.
צריך לדעת כמה להעמיס בכל אימון | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
מהם השרירים הכי חשובים בריצה?
מדוע חשוב לבצע תרגילי טכניקה ואיך הם משפיעים על המהירות שלכם?
איך נדע אם השתפרנו בריצה באמצעות נתונים פשוטים מהשעון?
ייתכן שד"ר טים גבט, חוקר ספורט בעל 200 מאמרים מדעיים שעובד בצורה צמודה עם ספורטאי עילית, מתקרב למתן תשובה. אחד מכתביו האחרונים "פרדוקס האימון ומניעת הפציעות" אמור לשנות את הצורה בה אנחנו מתייחסים לאימון בתור פיזיותרפיסטים ומאמנים. בנושא עומס באימון, מציין ד"ר גבט כי "עומס גדול מדי או קטן מדי עלול להוביל לפציעה". מחקרים מראים שביצועים משתפרים כאשר מעלים עומס באימונים, אבל שאימון יתר עלול לגרום לעייפות ופציעה. האיזון המושלם מגיע מאימון שממקסם ביצועים ומפחית עייפות ופציעה (ראו תמונה מטה).
גבט בחן שחקני רוגבי, ומצא שכאשר העומס באימונים פר שבוע היה עקבי (בטווח של 5% פחות עד 10% יותר), לשחקנים היה סיכון של פחות מ-10% לפציעה. מנגד, כאשר העומס השבועי עלה ליותר מ-15% ממה שהיה בשבועות הקודמים, שיעור הפציעות היה בין 21%-49%. אז איך נמצא את האיזון המושלם? יש שני מדדים לעומס האימון: פנימי וחיצוני. מדדים חיצוניים כוללים מרחק, מהירות וזמן הריצה. מדדים פנימיים כוללים RPE (תפיסת מידת המאמץ על ידי המתאמן) ודופק. RPE מדורג בסולם מ-1 (הכי קל) עד 10 (הכי קשה).
מדדים חיצוניים
כדי למצוא את המצב האידאלי, גבט בחן שני סוגים של עומס באימון: אקוטי וכרוני. עומס אקוטי מתייחס לאימון המבוצע בשבוע מסוים. עומס אימון כרוני מייצג ממוצע של 4 השבועות האחרונים. גבט מצא שהיחס המומלץ להתקדמות בעומס באימון אקוטי: כרוני הוא בין 0.8-1.3-, שם נמצא, ככל הנראה, האיזון המושלם. עומס של מעל ל-1.5 נחשב למסוכן.
הטבלה הבאה מדגימה כיצד ניתן לחשב את עומס האימון הנכון לכם. העומס הכרוני מסומן בצבע כחול ומתייחס לממוצע 4 השבועות המוצגים.
| Total km | Fri | Wed | Mon | |
| 32 | 14 | 10 | 8 | Week 1 |
| 34 | 14 | 12 | 8 | Week 2 |
| 38 | 16 | 12 | 10 | Week 3 |
| 32 | 16 | 8 | 8 | Week 4 |
| 136 | Total | |||
| 34 | 136/4 | Average |
היחס בין אקוטי לכרוני יאפשר לנו לחשב את האימונים בשבוע החמישי. בדוגמה זו, מרחק הריצה השבועי האידאלי יהיה בטווח שבין 0.8 ל-1.3 כפול 34 ק"מ (27.2 עד 44.2 ק"מ). כדי לחשב את מרחק הריצה לשבוע השישי, יש לחשב ממוצע של שבועות 2-5 וכן הלאה.
מדדים פנימיים
שיטה נוספת למדידת עומס אימונים היא RPE. מצב רוח, לחץ נפשי, שינה ותזונה – כולם יכולים להשפיע על התחושה של אדם ביום הריצה. הסיכון להיפצע עולה בימים שלא ישנים מספיק או כשחשים רמת לחץ גבוהה. השימוש במדדים סובייקטיביים מאפשר לנו להביא בחשבון את התגובה הפסיכולוגית של אדם לאימונים. מדד זה ישמש אותנו על מנת לחשב "יחידות שרירותיות" (AU).
הטבלה מטה מראה את האימונים בשבוע הראשון. היא כוללת מרחק, קצב וזמן ריצה ומציינת גם את ה-RPE של המתאמן, כמה קשה הייתה הריצה בעיניו. הכפלנו את ה-RPE בזמן הריצה בדקות על מנת לחשב AU.
| Total km | Fri | Wed | Mon | |
| 32 | 14 | 10 | 8 | Week 1 |
| 84 | 60 | 40 | Minutes | |
| 6 | 6 | 5 | Pace | |
| 7 | 6 | 8 | RPE | |
| 1268 | 588 | 360 | 320 | AU |
בשבוע זה היו למתאמן 1,268 AU. העלייה ב-AU צריכה להיות הדרגתית – עד 10% בשבוע. זאת אומרת שאין על ה-AU בשבוע 2 לעלות על 1,395. מספר זה עוזר לרץ לקבוע לכמה ריצות לצאת ומה יהיו הקצב, זמן ומידת המאמץ לכל ריצה.
ג'ודי הורווביץ | פיזיותרפיסטית מוסמכת
