רצים רבים חוששים מעליות, אבל אימוני עליות הם מאוד יעילים והופכים אותנו לרצים טובים יותר. הם מחזקים את שרירי הרגליים והעכוז, משפרים את יעילות הצעדים ומשמשים כאימונים מצוינים לשיפור הכושר האירובי. עם זאת, אימוני עליות עלולים לגרום לכאבים בברכיים, בקרסוליים ובירכיים. ככל שהשיפוע גדול יותר, העומס על הגוף גדול יותר.
אפשר להיות חזקים יותר בעליות | צילום: thinkstock
כדי לשרוד אימוני עליות קשים מומלץ להיעזר ב-6 תרגילי חיזוק לשרירים המייצבים. מדובר בתרגילים פשוטים יחסית, שביצוע שלהם פעמיים בשבוע יגרום לכם להיות חזקים יותר באימוני העליות.
עמידה על העקבים
עומדים כשהרגליים כפופות מעט ובפיסוק ברוחב המותניים. מתרוממים עם שתי כפות הרגליים על העקבים, ומטיחים אותן בחזרה על הקרקע. בהתחלה מבצעים 20 חזרות, לאחר מכן אפשר להגיע גם ל-50.
סיבובי ירך
עומדים על 6, ואז מרימים את רגל שמאל ומיישרים אותה אחורה. לאחר מכן מכופפים אותה כשהיא באוויר, מסובבים אותה פנימה לכיוון היד ומחזירים אותה אחורה. מבצעים 3-4 חזרות ואז מחליפים רגליים.
לאנג' אחורי בהחלקה
מניחים מגבת מתחת לרגל שמאל ועומדים כשמרכז הכבוד ברגל ימין. מחליקים את רגל שמאל אחורה על המגבת למצב של לאנג' (מכרע) ואז חוזרים לעמידה כשמפעילים כוח מהשריר של רגל ימין. מבצעים 10-12 חזרות ומחליפים רגליים.
עלייה על מדרגה גבוהה
עומדים מול מדרגה או ספסל שיהיה גבוה מספיק למצב שבו כששמים את אחת הרגליים – הברך תהיה גבוהה מהמותן המקבילה. במצב הזה מפעילים את הכוח על העקב של הרגל שעל הספסל, ומתרוממים עד שהרגל מתיישרת ובעצם שתי הרגליים למעלה. מבצעים 10 חזרות ומחליפים רגליים.
משיכת רצועת גומי לכיוון הפנים
בתרגיל הזה משתמשים ברצועת גומי אלסטית, אותה קושרים למקום בגובה הפנים או יותר גבוה. מחזיקים בקצות הרצועה כשהזרועות הן ישרות. עומדים בנטייה של הגוף אחורה, מושכים את הרצועה לכיוון הפנים כשהמרפקים גבוהים – ומחזירים. מבצעים 12 עד 15 חזרות.
שכיבות סמיכה
יורדים למצב של שכיבת סמיכה אבל משעינים את הגוף על הקרקע, מרימים את הידיים עם המרפקים אחורה ואז מחזירים ידיים ועולים שוב לשכיבת סמיכה. מבצעים 12-15 חזרות.
