למי שעדיין לא הבין את גודל ההישג של לונה צ'מטאי סלפטר במרתון פראג בו ניצחה בתוצאה של 2:19:46 שע' נסביר את זה כך. לא רק שזו התוצאה הרביעית בטיבה בעולם השנה וה-23 בכל הזמנים. זו בהחלט תוצאה שמציבה את שיאנית ישראל כמועמדת למדליה בריצת המרתון גם באליפות העולם וגם במשחקים האולימפיים. אם להשוות ל-100 מטר לגברים למשל, זו תוצאה ששווה זמן מהיר יותר מ-10 שניות לפי טבלאות הניקוד של התאחדות האתלטיקה הבינלאומית.

120 אחוז מקצוענית. לונה צ'מטאי סלפטר | צילום: צלמי שוונג

עוד כתבות בנושא 
לונה צ'מטאי סלפטר הדהימה במרתון פראג 
כיצד לונה צ'מטאי סלפטר וביטי דויטש השתפרו כל כך הרבה בשנה אחת? 
שיא ישראלי מדהים בחצי מרתון ללונה צ'מטאי סלפטר

היום (שלישי) פרסם מאמנה ובעלה של לונה, דן סלפטר, את תכנית האימונים והתזונה שלה בשבועות האחרונים שלפני מרתון פראג. תרגמנו חלק מהדברים.

הערות כלליות והנחיות:

התכנית התזונתית – המטרה היא להגיע ליום המרתון במשקל של 47 קילוגרם ו-10 אחוז שומן. המשקל בחודש ינואר 2019 היה 50.5 ק"ג עם 13.5 אחוז שומן. במרתון פירנצה (נובמבר 2018) משקל הגוף היה 48 ק"ג עם 11.5 אחוז שומן. לונה נמצאת במעקב של תזונאי הספורט שגיא הלוי.

תוספי תזונה – לונה משתמשת רק בשלושה תוספי תזונה: ברזל, ויטמין D ואבקת חלבון.

פיקוח על חומרים אסורים – מאוגוסט 2018 לונה נמצאת בתכנית של IAU (היחידה ליושר באתלטיקה – ד"ב). לונה עוברת בדיקת דם בערך כל 2-3 שבועות.

אימוני כוח – הם חלק בלתי נפרד מתכנית האימונים של לונה. משלבים אותם 2-3 פעמים בשבוע בדרך כלל אחרי אימון קשה. מדובר באימוני משקולות עם מספר חזרות נמוך, אימון איזומטרי על רגל אחת וכו'.

ההכנות למרתון פראג החלו בתחרות של 10 קילומטרים ברומא שבה לונה קבעה 31:46 דק' ב-31 בדצמבר 2018.

תכנית האימונים 

מחזור האימונים הראשון היה בגבהים של קניה בין 8 ל-30 בינואר. כבר בשבוע הראשון ניתן למצוא ביום השני אימון פרטלק שכולל 15 חזרות של דקה ודקה (קצב חזק וחלש) ולאחר מכן 4 עליות של 20 שניות בספרינט וחזרה של שתי דקות ברגל ולאחר מכן עוד 15 סטים של 30 ו-30 שניות (פרטלק).

אימון רגוע בשבוע זה נראה כך – 12 ק"מ בקצב קל (4:30 דק' לקילומטר) ועוד שני קילומטרים בקצב בינוני (3:47 דק' לקילומטר). כמובן שברוב הימים מתקיימים שני אימונים, בבוקר ובערב.

11 ימים לאחר תחילת התכנית ב-19 בינואר מצאנו יום קשה במיוחד עם אימון בוקר שכלל 3 ק"מ חימום ואז 24 קילומטרים על אספלט שמחולקים לפי קילומטר בקצב 3:25-3:30 וקילומטר בקצב 4:00 כך שהממוצע יהיה 3:43 דק' לקילומטר. אימון הערב של אותו יום כולל ריצת שחרור ל-6 קילומטרים ואימון כוח.

הכל התחיל ברומא | צילום: דן סלפטר

שלושה ימים לאחר מכן היא עשתה את ה"ספיישל בלוק", אימון קשוח שכלל 5 קילומטר חימום ואז פרטלק של 40 דקות במסלול עם עליות כשהקצב הממוצע בתרגיל צריך להיות 3:53 דק' לקילומטר

מחזור האימונים השנים התקיים ברובו במהלך חודש פברואר בישראל והתחיל בהשתתפות באליפות ישראל ל-15 קילומטרים בראשון לציון ובתחרות ל-3,000 מטר בהדר יוסף. האימונים בהמשך היו בעיקר אימוני מהירות והובילו את לונה למרוץ אור יהודה שבו שברה את השיא הישראלי ב-5 קילומטר כביש ב-15 בפברואר.

גם לאחר מכן היא המשיכה לעבוד בעיקר על מהירות כך נראה יום אימונים טיפוסי בעת ביקורו של המנטור רנאטו קאנובה בישראל. באימון הבוקר היא רצה אימון פרטלק קשה של 17 קילומטרים ביער בן שמן. אימון הערב באצטדיון בוינגייט הורכב מ-15 סטים של 400 מטר בזמן ממוצע של כ-68 שניות.

בסוף פברואר היא נסעה למחזור אימונים שני בקניה כשבסיומו חצי המרתון ברומא. כאן כבר רואים יותר נפח כשביום הראשון של המחזור הזה היא רצה 40 קילומטרים בקצב 3:49 דק' לקילומטר (באותו ערב אימון כוח). באימון פרטלק שהתקיים ב-3 במרץ אפשר לראות למשל 27 קילומטרים שהתחלקו לסטים של 3 חזקים ואחד רגוע כשהקצב הממוצע היה 3:39 דק' לקילומטר. גם ביום כזה אגב, היא המשיכה בערב לריצת שחרור של 8 ק"מ ואימון כוח.

ב-7 במרץ היא טסה לאיטליה ושלושה ימים לאחר מכן ניצחה בחצי המרתון של רומא בזמן של 1:06:40 שעה. לאחר מכן היא חזרה למחזור האימונים השלישי שהתחיל בישראל ונמשך בקניה ובסיומו חצי המרתון של פראג.

באימונים בארץ אי אפשר היה להתחמק מהגשמים, אבל זה לא עצר את לונה. באימון שהתקיים ב-14 במרץ והתחיל עם חימום של 3 קילומטרים היא המשיכה ב-24 קילומטרים בשטח עם עליות ותחת גשם כבד בקצב ממוצע של 3:55 דק' לקילומטר כשבאימון הערב היא רצה אינטרוולים.

כמה ימים לאחר מכן המריאה לקניה, שם היתה עוד ריצה של 40 קילומטרים בקצב 3:54 דק' לקילומטר. שני אימונים ביום באופן קבוע עם הרבה ביקורים במכון הכושר ואינטרוולים. ב-29 במרץ היא כבר יצאה לאימון פרטלק של 30 קילומטרים שהסתיים בקצב ממוצע של 3:36 דק' לקילומטר. בתחילת אפריל יצאה לפראג ושם הדהימה עם שיא ישראלי של 1:06:09 שע'.

גם הכאבים בריצת הנפח האחרונה לא עצרו אותה. לונה צ'מטאי סלפטר | צילום: צלמי שוונג

מחזור האימונים האחרון התקיים גם הוא בקניה. ב-14 באפריל למשל תוכננה לה ריצה ל-40 קילומטרים אבל היא הפסיקה אותה אחרי 27 קילומטרים בגלל כאבי גב והמסטרינג. לאחר מכן היתה חזרה הדרגתית תכנית ומספר ימים לאחר מכן היא כבר רצה 32 קילומטרים בקצב ממוצע של 3:38 דק' לקילומטר. באחד האימונים החזקים האחרונים ב-27 באפריל היא התחילה ב-3 קילומטרים חימום ואז רצה 21 קילומטרים כש-15 הראשונים היו בקצב 3:38-3:40 ו-6 האחרונים בקצב 3:35.

את המרתון שהתקיים ב-5 במאי היא סיימה כאמור בזמן של 2:19:46 ובנגטיב ספליט. את החצי הראשון היא רצה ב-70:12 דק' ואת החצי השני ב-69:34 דק'. את 10 הקילומטרים שבין ה-30 ל-40 היא רצה בזמן של 32:37 דק'.