קרוספיט הנו ללא צל של ספק אחד מסוגי האימונים המיוחדים והמעניינים ביותר של השנים האחרונות. לא ניתן להתעלם מסוג אימון זה בכל מצב. הוא מאופיין במאות רבות של משימות גופניות שאת חלקן הגדול אף מתאמן לא היה מבצע בכל מעגל חייו (למעט אולי בשירות ביחידות מובחרות, חלק מעבודות הכפיים וכו') בגלל העצימות הגבוהה שמביאה את המתאמן עד קצה גבול היכולת. לכן מתאמני קרוספיט צריכים לבצע את האימונים נכון ובכלל להתנהל נכון מבחינת אורח החיים הספורטיבי, וזה באופן שונה משאר סוגי אימון שכיחים.

חשוב מאוד לדעת איך "לתדלק" לפני אימון קרוספיט | צילום: ניר עמוס

לא דומה לשום דבר אחר

היערכות גופנית ובכלל התנהלות נכונה לקראת שיעור פילאטיס או אימון מסורתי בחדר הכושר, ממש לא דומה לנדרש לאימון קרוספיט. בנוסף, אימון קרוספיט מסורתי מצריך גם יכולות מנטליות מסוימות שלא נדרשות כמעט כלל בסוגי אימונים רבים אחרים. לכן אימונים בסגנון זה לא תמיד מתאימים לכל מתאמן באשר הוא. ישנם מתאמנים שמבצעים סוגי אימונים שונים על מנת להשקיט את המצפון, לשפר במידה מסוימת את הכושר הגופני ולהיראות טוב יותר במידה מסוימת. לשם מטרות אלו לא חייבים לבצע אימון קרוספיט. ישנם אימונים נוחים ונעימים שבהם לא מתאמצים יותר מדי. האבסורד הוא שישנם לא מעט מתאמנים כאלה שלמעשה מגיעים "לנוח" באימון ועדיין מופתעים למה התוצאות לא נראות לעין והם גם לא מרגישים שינוי גופני רלוונטי. קרוספיט זה בוודאות אימון שלא ממש ניתן לנוח בו, להרגיש נוח, להתעלם או לא להתייחס. בשל העומס הרב, השפה העשירה של המושגים וכל מה שקשור לכך מתפתחת עד מהרה קבוצה ייחודית של מתאמנים שמנסים להשתפר ולהשיג את מטרות האימון השונות כל אחד לעצמו.

התכוננות לאימון והתאוששות ממנו חשובים מאוד וקשורים לאיכות ביצוע טובה יותר, הפחתת תהליכים קטבוליים ועידוד אלה האנבוליים, הגעה טובה יותר לאימון ומה לא. לשם כך יש להקפיד על משתנים לא מעטים כמו: אימון מתאים (לא קל מדי ולא קשה מדי), התאוששות נכונה ומושכלת, והקפדה על אורח חיים ספורטיבי (הימנעות מעישון, שינה בעיתוי ובהיקף לפי ההמלצות ועוד). בנוסף, לתפריט התזונתי השפעה מכרעת בהשגת מטרות האימון השונות, בעיקר כשמדובר באימוני קרוספיט. מדובר בנושא רחב היקף ולהלן מספר טיפים תזונתיים חשובים להתחלת הדרך.

1. הגיעו מלאים, אך ריקים לאימון 
מאחר והקרוספיט הוא אימון אינטנסיבי וקצר מבחינת הזמן, יש צורך להגיע אליו עם מאגרי אנרגיה מלאים. עם זאת, בשל העצימות הגבוהה חשוב לא להגיע לאימון עם קיבה מלאה, אחרת די מהר המתאמן הממוצע ימצא את עצמו מתפקד באי-נוחות במקרה הטוב, או סובל מתחושות של בחילות והקאות במקרה הפחות טוב. מומלץ לאכול את הארוחה האחרונה לפחות שעה אחת (לעתים עד שלוש שעות) מתחילת האימון, על פי חוזק קיבת המתאמן. בארוחה הזאת מומלץ לאכול פחמימות מורכבות ואיכותיות כמו שילוב קטניות (עדשים/שעועית/אפונה/חומוס) עם אורז או פסטה. למתאמנים שמקפידים על דיאטת הפליאו ממליצים על אכילה של בטטה ותפוח אדמה. יש לאכול את הארוחה בממוצע כשעתיים לפני האימון. וחשוב לשלב בה גם מקור חלבון איכותי, אך לדאוג שלא יביא להכבדה על המתאמן. בשר אדום יהיה בחירה לא נכונה לרוב המתאמנים ועדיף לבחור בעוף,,דגים,ביצים וגבינות. אין צורך להרבות באכילת ירקות או שומנים, שכן הם עלולים להאט את הספיגה במערכת העיכול. מומלץ לשמור אותם לארוחות אחרות במהלך היום.

קפה שחור או אספרסו 30 דקות לפני, ואפשר להתחיל | צילום: ניר עמוס

2. תנו BOOST קטן לפני האימון 
אחד הדברים שעושים את ההבדל למשמעותי הוא הדחיפה התזונתית הקטנה לפני האימון. 30-40 דקות לפני האימון ניתן "לתדלק" בקפאין.  למתחילים תספיק כוס קפה אחת. חשוב לבחור בקפה איכותי – עדיף שחור או אספרסו ומומלץ ללא סוכר וללא חלב.  כדורי קפאין (200 מ"ג) יעשו את העבודה למתאמנים מתקדמים. נציין שלצורך שיפור ביצועים מומלץ לעשות שימוש במקרה זה ב-3-6 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף, אך תמיד חשוב להתחיל בזהירות מהמינון הנמוך, על מנת לבדוק איך הגוף מתפקד.  לדוגמה, גבר במשקל 80 ק"ג יתחיל לעשות שימוש ב-200 מ"ג קפאין ועשוי להגיע בהמשך גם ל-400 מ"ג קפאין.

עם הקפה מומלץ לאכול תמר אחד או חצי בננה, כדי לוודא שהסוכר זמין במערכת הדם.  זה לא הכרחי למתאמן שמכיר את עצמו ויודע שהפחמימות המורכבות שאכל יספיקו בהחלט. אם המתאמן אכל חלבון בארוחה הקודמת, כנראה שאין צורך לתגבר כאן בחלבונים. אך אם המתאמן לא אכל, ניתן להוסיף חצי כף חלבון מי-גבינה (כ-15 גרם), או 3-4 גרם חומצות אמינו יחד עם התמר או הבננה. השילוב בין קפאין, פחמימות זמינות וחלבון זמין – הוא השילוב המנצח לאימון שכזה.

3. אין צורך במשקאות (למעט מים) או מזון תוך כדי האימון 
באימון קצר ואינטנסיבי שאורך פחות משעה, אין צורך "לתדלק". להפך, בשל העצימות הגבוהה הדבר עשוי להעיק בעת האימון ולהביא לירידה בביצועים הגופניים. בזמן אימון קרוספיט הגוף מנתב את זרימת הדם מהלב בעיקר לשרירים הפעילים, מה שמוביל לירידה בזרימת הדם למערכות פחות חשובות כמו למשל מערכת העיכול. אכילה או שתייה (למעט מים) עלולים לגרום לאי נוחות במערכת העיכול וחוסר נוחות בכלל באימון. לגבי השתייה, חשוב לשתות מספיק מים (לפחות ליטר אחד) במהלך השעות שלפני האימון, עד חצי שעה לפני.

4. חישבו על האימון הבא ושפרו את ההתאוששות של הגוף 
המתאמנים בקרוספיט נחלקים במקרה זה לשניים: אלה שיבצעו אימון נוסף עוד באותו היום, ואלה שיעשו אימון נוסף ביום למחרת או רק לאחר יומיים ויותר. עבור המתאמנים שיבצעו אימון נוסף באותו היום – יש להתייחס לפרק הזמן לאחר האימון כאל "חלון הזדמנויות אנאבולי" בו מומלץ לצרוך עוד פחמימות וחלבונים על מנת להשלים מעט ממה שאבד באימון. פרק זמן זה הנו בממוצע עד כשעה מסיום האימון ובו מומלץ לצרוך מוצרי חלב נוזלי (חלב ויוגורט) או מנה קטנה של דג או בשר/עוף דל שומן, יחד עם פחמימות כמו פרי, בטטה, תפוח אדמה, קורנפלקס וכדומה. אצל מתאמנים שמקפידים על תפריט הפליאו  ניתן למצוא בנקל את המזונות המומלצים במקרה זה.

אם חוזרים לאימון נוסף באותו היום, יש חלון הזדמנויות של שעה | צילום: thinkstock

עבור אותם מתאמנים שיבצעו אימון  קרוספיט רק למחרת או בעוד יומיים, פרק הזמן המומלץ לאכילה לאחר האימון עומד על שעתיים-שלוש, ואין הכרח לאכול מיד בסיום האימון. המזונות יהיו דומים ויכילו חלבון ופחמימות. גם כאן, שומן וירקות פחות מומלצים. עדיף לשמור אותם לארוחות אחרות במהלך היום.

5. איכלו מספיק קלוריות במהלך היום כדי לשמור על מאזן קלורי מספק 
חשוב לא לדלג על ארוחת הבוקר, לרבות שמדובר במתאמני קרוספיט. ארוחת הבוקר חשובה לשבירת הצום מהלילה ורצוי שתכיל חלבונים כמו ביצים/גבינות, שומנים כמו חמאה/קוקוס/שמן זית/אגוזים ושקדים, ומעט פחמימות כמו פרי, שיבולת שועל או דגנים אחרים. מקפידי תזונת הפליאו יבחרו כמובן במזונות המותרים להם.

מומלץ לאכול מדי 3-4 שעות על מנת לשמור על רמת סוכר וחומצות אמינו מאוזנות בגוף.  דילוג על ארוחה יכול להוביל לכך שהמתאמן יגיע רעב מאוד לארוחה הבאה ואז יאכל משמעותית יותר ממה שצריך. אכילה מועטה בכל פעם היא המתכונת המנצחת. למתאמנים שכבר מכירים את התנהלות גופם, ישנה היכולת לחרוג מהנוהל. חשוב לאכול מעט לפני השינה כדי שייעשה שימוש במעט חלבונים במהלך הלילה (מומלץ מעט פחמימות) ודווקא שומנים עשויים במקרה זה להתאים יותר. אכילה שכזו שומרת על הרצף ההכרחי אצל מרבית המתאמנים ויכולה לגרום לאנאבוליזם (בניה) ותיקון רקמות השריר והמפרקים בגוף.

לסיכום, מעבר לביצוע אימונים ברמה גבוהה, תדירות , היקף ועוד, לתזונה תפקיד מפתח בהשגה או אי השגה של התוצאות ובכלל מטרות האימון השונות. השילוב בין תכנית אימונים מקצועית לתפריט התזונתי המתאים, הוא קריטי להשגת התוצאות. כך יושגו ויושלמו החוסרים החשובים, תשתפר ההתאוששות, והמתאמן יגיע במצב טוב ומוכן יותר לאימון הבא.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א

גל ציון-פור | דיאטן קליני וספורט, מרצה לתזונה ותוספים