עשרות רבות של אפשרויות קיימות כשהמטרה הנה שיפור יכולת אירובית. קצרה היריעה מלפרט את היתרונות הרבים של ביצועה על בסיס קבוע בכל גיל וחשוב מאוד לדעת שלא רק ההיבט הבריאותי הנו זה החשוב אלא יש גם סיבות אחרות לביצוע פעילות אירובית בכל גיל ומגבלה גופנית לרבות: תרומה לירידה במשקל ואחוז השומן, שיפור בדימוי העצמי, שיפור ההופעה האסתטית, תרומה להעלאת הויטאליות ועוד.
לא רק ההיבט הבריאותי חשוב | צילומים: thinkstock
עם זאת, לא קל להתמיד בביצוע פעילות אירובית בכל מעגלי החיים מכיוון שחייו של האדם מאופיינים בתקופות שונות בהן מושם, לא אחת, דגש על דברים אחרים שככל הנראה מקבלים עדיפות גדולה יותר כגון: השקעה במשפחה, מחלה של בן הזוג או ההורים (מצריך היערכות מתאימה והשקעה של שעות במהלך השבוע), שינוי מקום עבודה המצריך שעות רבות מדי יום, או לחלופין, ייתכן גם מצב בו האדם מגיע לגיל בו פוחת אצלו החשק והרצון להתאמן על בסיס קבוע כפי שנהג בעבר. חשוב לציין את העובדה (להתאמן על בסיס קבוע כל החיים) מדובר במשימה לא פשוטה. זו גם אחת הסיבות שישנה חשיבות לסוגי האימונים הנבחרים (ובכלל אורח החיים) שניתן לאמץ ללא חשש שיחולו הפסקות מפעם לפעם בביצוע האימונים, או אף אי ביצוע פעילות גופנית כלל.
כשמדובר על התמדה בביצוע פעילות גופנית אירובית נציין מספר הערות והארות:
- הפרשת אנדורפינים בפעילות האירובית והשפעתה: בפעילות גופנית אירובית מופרשים אנדורפינים. מדובר בחומרים כימיים המופרשים בעת פעילות גופנית המבוצעת תוך הקפדה על תנאים מסוימים. כשמדובר בפעילות גופנית אירובית יש צורך בעצימות לפחות של של 65% מדופק מירבי. אי לכך, הליכה בקצב קל במיוחד לא ממש יתרום להפרשה של אנדורפינים, או לחלופין רכיבה על אופניים בירידה ארוכה ללא דיווש עם הרגליים כלל או רכיבה ב- RPM נמוך מדי (מספר סיבובי רגליים לדקה), שחייה בקצב קל מדי וכדומה. אך לא רק, תנאי נוסף הנו ביצוע הפעילות לפחות 30 דקות. הפרשת אנדורפינים תורמת מאוד להתמדה בפעילות גופנית בכלל ואירובית בפרט. במקרה זה תיתכן גם התמכרות חיובית לפעילות גופנית שהיא כמובן מבורכת כל עוד היא לא נעשית שלילית. דוגמה להתמכרות שלילית היא מתאמנים שמבצעים היקפים עצומים של פעילות גופנית (אירובית בעיקר), מוותרים על חיי משפחה לרוב, הפעילות הגופנית נמצאת לפני כל דבר אחר בחיים, הם מתאמנים גם במקרה של הרגשה לא טובה או פציעה, ומכאן הדרך לבעיות שונות
- להתאמן כשערניים יחסית: אימונים קשים-איכותיים בשעות הבוקר המוקדמות או הלילה לא פשוטים לביצוע למתאמנים שאינם מוגדרים כטיפוסי 'בוקר' או 'ערב' קלאסיים. או אז, היכולת הגופנית לא בשיאה, רמת ההורמונים הקטבוליים גבוהה יותר מוקדם בבוקר מאשר בשעות מאוחרות יותר וייתכן שגם כאן מדובר על משתנה שיקשה על ההתמדה לאורך זמן. או אז, יש צורך לחשוב על ביצוע האימון בקבוצה/בן זוג ובד בבד ניתן להסתפק, במרבית המקרים באימון אחד שבועי שנעשה ברמה גבוהה.
- אימונים ארוכים מדי: קשה להאמין לזמן שאנשים מוכנים להשקיע בפעילות גופנית בכלל ואירובית בפרט. בחלק מהמקרים הם בכלל לא מגיעים לתוצאות להן הם מצפים. ניתן להביא כדוגמה אלה שרצים לשם ירידה במשקל ומסוגלים גם לרוץ (או לבצע פעילות אירובית אחרת) שעות רבות במהלך השבוע אך הדבר לא ממש נמצא בהלימה למטרת האימון העיקרית. הם אינם מבצעים אימוני כוח, לא מקפידים על דיאטה היפו קלורית ועוד. על פניו היו יכולים להתאמן פחות… ולהשיג את מטרתם.
- שעמום במהלך ביצוע האימון: חשוב לבחון זאת אצל כל מתאמן. לא לכל אדם מתאים לבצע פעילות אירובית שעות רבות במהלך השבוע. ניתן בדרכים יצירתיות להתמודד עם שעמום כמו: ביצוע מספר מקצועות בעת האימון האירובי, לבצע אימוני איכות קצרים יותר מאשר אימוני נפח ארוכים, אימון בקבוצה, מדי אימון לבצע פעילות אירובית אחרת, לעשות שימוש על בסיס קבוע בשיטת אימון מסוימת וכדומה.
- חוסר נוחות והנאה בעת ביצוע הפעילות הגופנית: פעילות גופנית מסוימת עשויה להתאים מאוד לאדם אחד, אך לא להתאים כלל לאחר, מסיבות רבות. חשוב לבחור פעילות גופנית בה האדם מרגיש נוח מכול הבחינות. לדוגמה: מתאמן כבד משקל הבוחר להשתתף בשיעור אופני סטודיו (מכונה "ספינינג") עלול לסבול מלחץ על עצמות האגן ואי נוחות בעת ביצוע הרכיבה על האופניים. במקרה זה מומלץ לבחור פעילות אחרת. כך, גם אישה בעלת עודף משקל הבוחרת להשתתף בשיעור מחול אירובי שנערך בסטודיו עלולה לחוש שלא בנוח מכך שהיא יוצאת דופן בקבוצה, להתקשות בביצוע חלק מהפעולות/תרגילים המבוצעים במהלך השיעור ולא להתמיד בפעילות עקב כך.
תמיד צריך למצוא את מה שיגרום לנו להנאה
- סביבה לא תומכת: כשסביבת המתאמן אינה תומכת באורח חייו הספורטיבי הדבר מקשה על ההתמדה. לדוגמה, בחורה בחור בן 23 הפוקד את מועדון הכושר 4-3 פעמים בשבוע, אך הוא היחיד המתאמן במשפחה בה כולם סובלים מעודף משקל, חלקם מעשנים, אינם מבצעים כל פעילות גופנית, ובנוסף לכך התזונה בבית רחוקה מלהיות איכותית ואין תרבות של אורח חיים בריא, יש לכך, כמובן, השפעה שלילית גם על מידת ההתמדה של אותו צעיר.
- מזג אוויר: במידה והאדם לא מנוי במועדון כושר למזג האוויר עלולה להיות השפעה על מידת ההתמדה. בחודשי הקיץ החמים ניתן ,במרבית הימים, לבצע פעילות גופנית בחוץ בשעות הבוקר המוקדמות או הערב ובשעות החמות מוטב לבצע פעילות חלופית במקום סגור. מזג אוויר, לא אחת, מהווה גורם שמשפיע על מוטיבציה של האדם להתאמן בייחוד שמדובר על מקומות קרים מאוד או חמים מאוד ואין מקום סגור בנמצא לביצוע הפעילות הגופנית.
- כאבים ופציעות: למרבה הצער, לא מעט מהמתאמנים 'מן השורה' וגם ספורטאים בכל הרמות חווים פציעות במהלך השנה. חלק מהם הנם ספורטאים המבצעים אימוני סבולת ולא תמיד מבצעים תרגילי חיזוק מתאימים (למעט אלה המקצוענים), חלקם סובלים מעודף משקל (ישנו קשר בין משקל עודף ופציעות במערכות שלד-שריר), לא תמיד מקפידים על ביצוע תרגילי מתיחה בסיום האימונים, ולא תמיד התפריט מאוזן. מעניין לדעת שמדובר לעתים על מתאמנים הסובלים מכאבים כרוניים במשך שבועות, חודשים ואף שנים ולא פונים מסיבות שונות לאנשי המקצוע המתאימים ביותר לטיפול בבעיה ובמידת הצורך – מציאת חלופות לאימונים הגורמים לכאבים ופציעות על בסיס קבוע.
- עלות ביצוע הפעילות גבוהה: אימון בקבוצת ריצה ובד בבד ביצוע תחרויות סבולת ארוכות במיוחד (כמו איש הברזל למשל ), רכישת ציוד ספורט (כגון: ביגוד, אופנים מיוחדות, נעליים, שעון דופק ועוד), ייעוץ של מומחים בתחומים השונים, רכישת תוספי מזון ובכלל צריכת מזון בריאות איכותי, השתתפות במחנות אימונים ותחרויות, כרוכים בהוצאה כספית לא מבוטלת כלל ועיקר שעשויה להסתכם בעשרות אלפי שקלים בשנה והדבר עשוי להוות פקטור המשפיע על ההתמדה בביצוע פעילות ספורטיבית מסוימת. או אז, למתאמן שאני משתייך לעשירון המתאים (מהעליונים, במרבית המקרים) יחול קושי לא קטן לממן תחביב שכזה.
לסיכום, התמדה בביצוע פעילות גופנית בכלל ופעילות גופנית אירובית – בפרט לא פשוטה כלל ועיקר, מה גם שמדובר על ביצועה במשך שנים רבות ולמעשה כל החיים. חשוב, אם כך, להביא המצוין לעיל בחשבון ולמצוא את הדרך הנכונה לכל מתאמן באופן ייחודי המתאים לו.
ד"ר איתי זיו | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר
כמה שגיאות בכתבה אחת..