גילוי נאות: ריצה אף פעם לא הייתה הפייבוריט שלי. נכון, הייתי בעבר ספורטאית מקצועית בנבחרת ישראל באתלטיקה, אבל ריצה אף פעם לא הייתה לי קלה. תנו לי להרים משקולות, לעשות כמה ספרינטים קצרים או לזרוק איזה דיסקוס עגול ונחמד- ואני אהיה מאושרת! אבל ריצה, זה ממש לא "כוס התה שלי".
לכתבות נוספות בנושא:
המחקרים בדקו: עד כמה מוזיקה באמת משפיעה על הביצועים שלנו באימון?
גלולה חדשה בפיתוח תשפיע על הגוף כמו ריצת 10 ק"מ, האמנם?
נעליים מתקנות: מה הן מנסות לתקן ואיך תדעו אם אתם זקוקים להן?
אבל מה, לפעמים צריכים להתמודד גם עם סוגי ספורט/פעילויות שאתם פחות טובים בהם. נכון, לא באמת מחייבים אותי לרוץ בחיי היומיום. לא מאז שיעורי הספורט בבית הספר והטירונות בצבא. כיום אף אחד לא מכריח אותי לרוץ אם אני לא רוצה, אבל מבחינתי אם חשוב לי לשמור על כושר גופני והרגשה טובה של הגוף, לריצה יש תפקיד חושב מאד כדי להשיג את זה. כן, הריצה היא אתגר שחשוב לי להתמודד איתו גם אם אני לא בהכרח נהנית בכל צעד וצעד.
יעל דרור רצה | צילום: פרטי
בכתבה הזו אני רוצה לשתף אתכם בטיפים שלי. נכון, זה מאוד אישי ולא בטוח שיתאים לכולם, אבל אם חלק מהדברים יעזור לכם להתמיד באימוני ריצה לאורך זמן, זו כבר הצלחה מבחינתי. חשוב לי גם להבהיר, לא חייבים לרוץ מרתונים ו/או לעשות אימונים ארוכים כדי להשתמש בטיפים האלו. גם אם אתם רק בשלבי ההתחלה ורצים 5-3 ק"מ, מבטיחה לכם שהטיפים עובדים! אז הנה 6 טיפים להתמודד (בפחות סבל) עם אימוני ריצה:
1. לא חייבים לסבול
אני כל הזמן אומרת לעצמי שלא חייבים לסבול. אם יהיה ממש קשה אני "מרשה לעצמי" לעצור או "לעבור להליכה". כמובן שאני כל הזמן אומרת לעצמי שכרגע זה עוד לא כל כך נורא, אז ממשיכה.
2. שיטת "המשימות הקטנות בזמן"
אני כל הזמן נותנת לעצמי אתגרים קטנים. לא מראש אומרת שהיום אני הולכת לרוץ X קילומטרים, או Y דקות. נכון שיש לי תוכנית בראש לאימון ואני יודעת מה הייתי רוצה להשיג, אבל לא יוצאת לאימון מראש עם צפויות גבוהות מידי. מה זה אומר? במהלך הריצה אני מציבה לעצמי כל הזמן משימות קטנות. למשל, אומרת לעצמי תרוצי רק עוד 5 דקות, ואז כאשר זה עובר אני אומרת לעצמי, אז עכשיו רק עוד 5-2 דקות. ככה בפועל הזמן עובר בלי שאני מרגישה לחוצה שיש לפניי עוד דרך ארוכה. גם באימון ריצה על הליכון בחדר כושר אני מציבה לעצמי מטרות קטנות לפי משך דקות הריצה. כל פעם מציבה עוד ועוד יעדים קטנים במהלך האימון. כובשת אותם ומציבה יעדים חדשים. בסופו של דבר עוברת את האימון עם הרגשת הצלחה של "אוסף משימות קטנות" שיצרו אימון מוצלח שלם!
3. אתגרים קטנים של מרחק
אותו טריק אפשר לעשות גם עם המרחק. כאשר אני רצה בחוץ אני אומרת לעצמי, תמשיכי רק עד הצומת הבא או תעברי את העץ ההוא ואז ממשיכה להציב מטרות קטנות במסלול הריצה. בסופו של דבר יצא שסיימתי מסלול שלם.
4. תחרות קטנה מול עצמי
כן אני בן אדם הישגי. אני צריכה את הדרייב שידחוף אותי קדימה. אני רצה עם אפליקציה שכל קילומטר אומרת לי באוזן בכמה זמן עברתי את אותו קילומטר ומה הקצב הממוצע שלי עד עכשיו. בדרך כלל הק"מ הראשון הוא יותר רגוע ולכן הזמן שלו יחסית יותר איטי. המשימה שלי היא לדרבן את עצמי שכל פעם הק"מ הבא יהיה יותר מהיר מהראשון. ככה אני קשובה לגוף אבל גם מנסה לאתגר את עצמי בשיפור זמנים. אפילו אם שיפרתי ב-5-2 שניות את הקילומטר הבא ביחס לראשון, זה כבר מרגיש לי הישג גדול שמדברן אותי להמשיך לרוץ.
5. מוסיקה דוחפת אותי קדימה
אין מה לומר, מוסיקה טובה יכולה לשנות לי את כל מצב הרוח ולעודד אותי לרוץ גם בימים בהם יש לי פחות מוטיבציה. בניתי לעצמי פלייליסט של מוסיקה שמעלה לי את האנרגיות ומדרבנת אותי בריצה. הפלייליסט יצא כל כך טוב שאפילו יש מקרים בהם אני שומעת במקרה את השירים האלו ברדיו, תוך כדי נהיגה, ומיד יש לי קוצים בתחת ומתחשק לי לצאת לעשות ספורט. רפלקס מותנה טוב ובריא!
צילום: shutterstock
6. לחשוב על המקלחת שאחרי
לפעמים הדבר הכי טוב שעוזר לי לצאת לאימון ריצה זו המחשבה על ההרגשה הטובה של "המקלחת שאחרי האימון". נכון, זה לא פעם ראשונה שאני אומרת/כותבת על זה אבל זה באמת עובד! שווה לכם לנסות.
אז אם גם אתם מתמודדים עם הקושי לרוץ. אם גם לכם חשוב להתמיד באימונים אבל אתם לא באמת נהנים בחלק/רוב הזמן כי הריצה לא קלה לכם. נסו לאמץ חלק מהטיפים שלי ואולי תראו שהאימון הבא עובר הרבה יותר בקלות. בהצלחה!
מאת: יעל דרור, דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, מנהלת מחלקת התזונה במרכז רפואת הספורט החדש "מדיקס – חיפה"
