בין לבין החגים, אנחנו גם עובדים. רבים מתקשים לנהל אכילה נכונה במסגרת העבודה – ארוחות צהריים, ארוחות עסקיות, נסיעות לחו"ל, ישיבות, הרמות כוסית וכו'. יפית גלילי מגישה מספר טיפים שיעזרו לכם לאכול נכון יותר

מאת:יפית גלילי

נסו כל שבוע לשים דגש על נושא אחד. אחרי שתצליחו ליישמו ברוב המקרים עבדו על שינוי נוסף.

ארוחת הצהריים
מכירים את "תנוחת העיכול" אחרי ארוחת הצהריים – הרצון להתרווח בכיסא, להישען לאחור ולנמנם. בעיה ראשונה – כמות האכילה: לרוב אכילה בחברת אנשים גורמת לנו לאכול יותר בהשוואה למצב בו היינו אוכלים בגפינו. סיבה נוספת לאכילת כמות גדולה מזו אנו זקוקים לה היא הגעה לארוחת הצהריים רעבים.

הפתרון הוא מניעת הבעיה: לאכול ארוחת בוקר אחת, ואם קמתם מוקדם ובמיוחד אם עשיתם אימון בוקר יש לאכול 2 ארוחות קטנות (בוקר+ ביניים). אכילה שכזו תפחית את תחושת הרעב ומכאן תאכלו פחות בארוחת הצהריים. שנית, ארוחת הצהריים הינה הארוחה החמה של היום ובמיוחד במסעדה, יש חשק לאכול יותר כיוון שהיא טעימה. אכילה בחדר האוכל מדמה ארוחת בופה כמו במלון ואפשרות העמסת כמות גדולה של אוכל.

הפתרון: למי שאוכל במסעדות – לאכול חצי מהארוחה ולקחת take away את החצי השני ולאכול כעבור 2-3 ש'. מי שאוכל בחדר אוכל שיחלק את הצלחת, לדוגמא ל- 1/4 פחמימות+ 1/4 חלבון+ 1/2 ירקות ויוותר על מנה אחרונה או שיאכל אותה כעבור 2- 3 ש'.

בעיה שנייה – מנות שומן
קל "ליפול" במנות השומן. בחדר האוכל יש שומן חבוי באוכל המבושל אך אפשר לשלוט על תוספת מנות שומן כמו טחינה וחומוס (כף) ולבחור בסלט להרכבה לדוגמא ולא בסלט מוכן בו יש כבר שמן/מיונז. לאלו האוכלים במסעדות, העדיפו אוכל מאודה/מבושל/אפוי על פני מטוגן. בקשו רטבים בצד והוסיפו במידה, לרוב נכון להוסיף כף רוטב (וינגרייט או אחרים) או  כפית שמן זית. 

חגיגת ימי הולדת ואירועים/ זמינות נשנושים – שאחרים מביאים
תופעה נפוצה היא עובדים שחוזרים מחו"ל ומפנקים את עמיתיהם בדברי מתיקה (שוקולד). צריך לזכור שזה אינו דבר מיוחד אלא הפך לדבר שבשגרה ומכאן להוריד את ההתלהבות. חישבו שבכל זמן נתון אתם יכולים לקנות ולאכול את הדברים האלו – אל תאכלו רק מכיוון שהביאו לכם. פעמים רבות יעזור אם תבטיחו לעצמכם לקנות ולאכול את מה שאתם הייתם רוצים מאוחר יותר באותו היום או ביום אחר מתוך בחירה. בכל מקרה, אם תדירות האירועים במשרד היא פעם בשבוע, הרשו לעצמכם להשתתף באכילה כזו פעם בחודש.

לרוב אכילת הנשנוש, המתוק מתבצעת אחה"צ כשאנשים מתארים מצב של חשק מוגבר למתוק או "נפילת סוכר"/ עייפות. השתדלו לאכול על בסיס יומי משהו מתוכנן קבוע בזמן שכזה שהינו מתוק, בריא ומפנק כדוגמת מוזלי (גרנולה+ יוגורט+ פרי) עוגיית בריאות (מחנות טבע), מאפינס (שהוכן ממתכון בריא). השאירו במשרד באופן קבוע אפשרויות לאכילה אחרת כגון: גרנולה, יוגורט פירות, עוגיות ועוגות בריאות, מקלות בייגלה וגבינה וכו'.

אם יש באפשרותכם, גבשו החלטה יחד במשרד לחגוג מאורע בהבאת משהו בריא יותר – כמו עוגיות בריאות שניתן כיום לרכוש בכל רשת חנויות טבע או למי שאופה – לאפות עוגת גזר, גבינה ואחרות על פי מתכונים בריאים. החליטו שלא מביאים שוקולד מנסיעות וכו'.

אכילה תוך פעילות נלווית
כשאנו אוכלים תוך כדי שיחה, צפייה במסך המחשב או כל עיסוק אחר, אין אנו מרוכזים באכילה ולכן היא אינה "נספרת". אנו לא שמים לב לסוג ולכמות האוכל.
הפתרון: הימנעו מפעילות נלווית לאכילה, הקדישו כמה דקות רק לאכילה.

לאלו שאינם יושבים במקום אחד ומסתובבים הרבה
תכננו את אכילתכם כפי ששאר יומכם מתוכנן וצרו זמינות של אוכל מראש. קחו עמכם כריכים מהבית או תכננו מראש עצירה בדרך בהתאם למקומכם כדי לקנות כריך. הקפידו לא להיקלע למצבים בהם אין זמינות של אוכל בריא על – מנת למנוע מצבי רעב בהם תאכלו כל מה שיקרה בדרככם.

ישיבות
פעמים רבות נלווה כיבוד לישיבות. נסו לגרום לשינוי במסגרת העבודה כך שהכיבוד יהיה כריכונים, יוגורטים או עוגיות בריאות. אם הישיבות קצרות- אפשר לוותר על הכיבוד כי הרי יש לנו ארוחות מפנקות אחרות.

נסיעות עבודה לחו"ל
קחו עמכם כריכים ליום הראשון שישמשו אתכם עד לעליה למטוס ומרגע הנחיתה ועד ההגעה לארוחה ראשונה בחו"ל. קחו עמכם אוכל שאפשר לאכול בין הארוחות או בחטף בין הפגישות בדמוי פירות יבשים ואגוזים, קרקרים, עוגיות בריאות. העיקר למנוע רעב בהגעה לארוחות. אם יש באפשרותכם לקנות בבוקר כריכים היכן שהוא ולאכול בין לבין- עדיף. לרוב אינכם שולטים במסעדות בהם תאכלו אך הקפידו לא להגיע רעבים ואזי תאכלו לשלוט יותר על בחירתכם ולאכול פחות.

שתייה
ברוב מקומות העבודה קיים מתקן שתייה. על מנת להגביר את שתיית המים – הניחו בקבוק מים על השולחן וודאו שאתם מסיימים אותו עד לארוחת הצהריים לדוגמא ומלאו אותו שוב וכן הלאה. לאלו מכם שהנסיעה לעבודה וממנה וחזרה אורכת כשעה (עם הפקקים של הארץ יש כאלו הרבה) או לאלו מכם שמסתובבים הרבה ברכב, קחו עמכם בקבוק לדרך והקפידו לשתות בפרק זמן זה של הנסיעה.

לסיכום, תכננו את אכילתכם כפי ששאר יומכם מתוכנן. צרו זמינות של ארוחות קטנות מזינות שיכולות להיות בדמוי כריכים וירקות שמביאים מהבית או שמכינים במקום העבודה (אם יש מקרר לאחסן בו לחם, גבינות) וכו'. שמירה על שובע לאורך היום תפחית את האכילה הלא מתוכננת הקשורה לכל הסעיפים.
—————————————————————————————————————-
לאתר של יפית גלילי – פיזיולוגית של המאמץ (M.Sc) ודיאטנית קלינית וספורט
תמונה / ויקיפדיה