כשרוב האנשים שאינם מתאמנים באופן קבוע שומעים את צמד המלים "בוא לרוץ", ההקשר שעולה בראשם כמעט באופן מידי הוא שיעורי הספורט בבית הספר וההכרח לרוץ את ריצת ה-2,000 מ' שאף אחד לא אהב. אז, כבני נוער, התחושה של הריצה הייתה קשה, לא נעימה ובעיקר מעייפת עם רצון עז לקצר את המרחק או לקוות שהוא יסתיים כמה שיותר מהר. אבל בשנים האחרונות חלה תנופה גדולה בישראל ובעולם, לא מעט בזכות וירוס הקורונה, והרבה יותר אנשים גילו את האימונים באוויר הפתוח ואת השבילים והיערות שמחוץ לביתם.

אם תצאו היום בשעת בוקר מוקדמת מביתכם, או לחילופין לקראת ערב כשהשמש עוד רגע שוקעת לעבר סיומו של היום, תגלו שהרבה מאוד אנשים סביבכם שמים את הפחד מאחור ויוצאים לריצות ארוכות יותר או ארוכות פחות. איך הם עושים את זה אתם שואלים? הם פשוט עושים. הצעד הראשון בדרך להיות רץ או רצה פעילים הוא פשוט לקום, לנעול נעליים ולצאת מהבית. ברגע שתעשו את זה בפעם הראשונה, ואפילו תרדו לחצר הבניין שבו אתם גרים ורק תקיפו אותה כמה פעמים, תראו שהשד לא נורא כל כך ושאפשר מהר מאוד להשתפר גם בספורט הזה.

ואחרי שירדתם והקפתם את הגינה או הבניין שבו אתם גרים כמה פעמים, הנה עוד כמה עצות שיעזרו לכם להתחיל לרוץ וגם ליהנות מהדרך:

1. העלו את מרחק הריצה בהדרגה: אף אחד לא נולד רץ מרתון ובודדים האנשים שיצאו לריצות ארוכות בלי בסיס פיזי ראוי, ולא נפצעו או פרשו מוקדם מאוד מהחיים הספורטיביים. האימונים הראשונים שלכם יכללו הרבה יותר מקטעי הליכה ומעט מקטעי ריצה קצרים. כך, ככל שיעבור הזמן, הגדילו את נפח הריצה והקטינו את זמן ההליכה עד שתוכלו לייצר כמה דקות רצופות בכל אימון.

2. אל תתייחסו לקצב: כניסה לעולם הריצה מלווה בשיטוט קבוע בקבוצות פייסבוק שונות שבהן חברים רצים, וצפייה מלאה קנאה בתוצאות של אחרים. זכרו שהמטרה שלכם היא להשתפר מאימון לאימון, שבוע אחר שבוע, ולראות איפה אתם נמצאים בעוד כמה חודשים לעומת נקודת ההתחלה שלכם. לכן רוצו בתחושה המתאימה לכם ואל תתייחסו לקצב שכבר יגיע בהמשך הדרך. עכשיו זה הזמן לתת לגוף שלכם להוביל.

הסוד להתמדה הוא לקבוע להתאמן עם עוד אנשים | צילום: עופר וקנין, באדיבות אסיקס

3. רוצו עם שעון או אפליקציה: זה עדיין לא הזמן מבחינתכם לקנות שעון יקר ערך עם המון פונקציות שאתם לא מבינים, אבל שעון יד פשוט כמו שהבן או הבת שלכם לוקחים איתם לצבא יכול להועיל. העיקר שתוכלו לראות כמה זמן האימון שלכם וכמה מתוכו אתם מצליחים לרוץ. ואם אין לכם שעון יש היום אפליקציות ריצה רבות שאפשר להוריד לטלפון הנייד, ולהיעזר בהן בדרך לאימון מוצלח.

4. קבעו עם חבר או עם חברה: הסוד להתמדה הוא לקבוע להתאמן עם אדם אחר, ולדעת שאתם מחויבים אליו ואין דרך להבריז. בשלב יותר מאוחר תוכלו לשקול להצטרף לקבוצת ריצה מסודרת, אבל בינתיים שותף לדרך לאימונים הראשונים הוא כלי מצוין להתחיל להתאמן.

5. צאו בשעות הבוקר המוקדמות או בערב: הסוד בהתמדה בריצות ארוכות הוא הנאה מהדרך וצבירת חוויות, שכן ברגע שתסבלו ותחוו אירוע שלילי בריצה אחת כנראה שלא תרצו לחזור אליה. הקיץ הישראלי, והאמת שכמעט כל העונות פרט לחורף, הן חמות ולחות ולא מאפשרות לרוב סביבת ריצה אופטימלית. לכן רוצו בשעות שפחות חם ולח כדי שתוכלו ליהנות מהאימון כמה שיותר, והפכו את השעות האלו לקבועות. כך תדעו שאתם יוצאים לאימון שלכם באותם הימים ובאותן השעות ויהי מה.

6. בדקו אם יש ברשותכם את הציוד המתאים: לא מדובר בנעלי הריצה עם הטכנולוגיה המתקדמת ביותר וגם לא בביגוד היקר ביותר, אבל כן כדאי שתצטיידו בנעלי ספורט חדשות ושלא תצאו לרוץ עם הנעליים שקניתם לפני 7 שנים בטיול במזרח. נעלי ספורט נוחות, ביגוד מנדף זיעה ומשקפי שמש במידת הצורך יהפכו את החוויה שלכם מהריצה למהנה הרבה יותר.

תנו לגוף שלכם להוביל | צילום: עופר וקנין, באדיבות אסיקס

7. הקשיבו לנשימה שלכם: אתם חדשים בעולם הריצה, רצים בינתיים ללא קצב ורק צוברים מרחק וזמן שהייה על הרגליים, לכן המדד עבורכם צריך להיות בהתאם ליכולת שלכם לבצע פעולות נוספות לצד הנשימה. אם אתם יכולים לרוץ ולדבר חופשי אתם בקצב קל, אם קשה לכם לרוץ ולדבר אתם בקצב בינוני ואם אתם לא מסוגלים לרוץ ולדבר במקביל עם השותף שלכם כנראה שקצב הריצה גבוה מדי עבורכם. הקשיבו לנשימה, תהיו ערים למה שהגוף משדר לכם ואל תביאו אותו לקצה לפחות בהתחלה.

8. הקפידו על ימי מנוחה: דעו מתי הגיע הזמן לקחת הפסקה ולנוח. הסוד של שימור הגוף לאורך זמן, גם בקרב ספורטאים ותיקים, הוא לדעת מה הרגע הנכון לעצור ובאיזה יום פשוט לא להתאמן. קבעו לעצמכם מסגרת אימונים של כמה ימים בשבוע, ודאגו לימי מנוחה ביניהם. והכי חשוב, אל תשכחו לעשות את כל זה ולשמור כל הזמן על החיוך שלכם.

הכתבה בשיתוף אסיקס