הכנה לתחרות מתחילה כ-4 חודשים לפני תאריך היעד. כולנו מתחילים מרמת בסיס מסוימת ועובדים על פי תכנית עבודה. אבל לפעמים סוטים מהתכנית קלות בשל אילוצים של זמן, מזג אויר וכו׳. בבניית תכנית האימון אנחנו לוקחים בחשבון את הפרמטרים הבאים: זמן מטרה של התחרות, תוואי השטח של התחרות, עונת השנה שבה מתקיימת התחרות והאם מדובר בענף אחד או מספר ענפי ספורט בתחרות אחת (טריאתלון או ריצה).
איך באמת בונים תכנית אימון? | צילום: thinkstock
מומלץ ליווי של דיאטן ספורט שייתן לנו תפריט שבועי אשר מחולק לפי ימים וכמות ועצימות האימונים. לדוגמה: אם הריצה הארוכה היא בסוף השבוע אז צריך העמסת פחמימות לקראתה, ואז בתחילת השבוע להוריד את רמת הפחמימות כדי להוריד אחוזי שומן שיקלו עלינו בתחרות. לתזונאים יש את הידע המקצועי והכלים הנכונים לחשב עבורנו בדיוק כמה, מתי ואיך לאכול בכל יום. כמובן גם מה לאכול בזמן האימון או התחרות. במידה ומתכוננים לתחרות איש ברזל יש חשיבות עצומה לתזונה במהלך רכיבה של 180 ק"מ כדי להכין את הגוף לריצת המרתון.
עוד כתבות בנושא
המדריך המשודרג: איך עוברים מריצת 5 ק"מ ל-10 ק"מ?
תכנית אימונים לחצי מרתון בפחות משעתיים
אימון וכושר || מדוע חשוב לגוון עם תרגילים לחיזוק הבטן?
תכנית אימון כללית שמופצת באינטרנט אולי נוחה וזמינה. אך כדי להגיע לשיא הכושר בתחרות ולהשתדל להגיע לרמת כושר מוכוונת מטרה וככל שניתן ללא פציעות, יש להתייעץ עם איש מקצוע. המשוב של כל אימון חשוב למאמן כדי לבנות תכנית אימון לאימון הבא וכך ללוות את המתאמן בדרך הנכונה עד הגעה והשגת המטרה.
עדיף לבנות בסיס חזק כדי לבנות כושר גופני גבוה עם סיבולת לב ריאה ולעלות את רמת החמצן בדם כדי להגיע לכושר גופני טוב יותר. מומלץ לעשות בדיקת ארגומטריה מיוחדת שבה ניתן גם לדעת את סף חומצת החלב של המתאמן. כך יהיה ניתן לעבוד באימונים על עצימות מרבית בשלב האנאירובי לפני הכנסת הגוף לעבודה במצב אירובי.
מה לא עושים לפני תחרות?
גם בריצה באצטדיון או רכיבה בכביש יש סיכון של נפילה ופציעה. אין צורך להגביר את אחוז רמת הסיכון ולרוץ במקום שהוא יותר "מועד לפורענות" כמו השטח. יש לשמור על הגוף ולנסות להימנע מסיכונים מיותרים שיכולים לגמור לנו עונה שלמה של הכנות, שלעתים כוללות טיסה ומלון בחו"ל.
אולי כדאי לחכות עם זה לאחרי התחרות. ריצה בשטח | צילום: אור שילון
לסיכום: צריך לבחור מטרה הגיונית שניתנת להשגה. יש לעבוד לפי תכנית אימון אישית ומדויקת ככל שניתן לפי היכולות של המתאמן. יש לעשות טסטים במהלך העונה כדי לבדוק האם רמת הכושר של המתאמן משתפרת ותכנית האימון מתאימה לו ועומדת בציפיות לצורך השגת המטרה. במידה ולא, יש לשנות את תכנית האימון.
חיזוקים ומתיחות – יש צורך קבוע להכניס לתכנית האימון חיזוקים ועבודה על כל השרירים כולל שרירים נגדיים שלא עובדים עליהם בזמן האימון. לדוגמה: לשחות מספר סגנונות כדי להפעיל את השרירים הנגדיים אפילו אם בתחרות נשחה רק חתירה. מתיחות וגמישות חייבים לבצע כדי למנוע פציעות בעת העמסת האימונים ועלייה לאימונים עצימים בשיא ההכנה ובכל שלבי העונה.
טייפר – לאחר עבודה קשה של הכנות במשך תקופה ארוכה הגוף חייב להגיע מוכן לתחרות בדיוק בפיק הנכון. לכן עלינו לתת דגש לטייפר לצורך הורדת העומס ולהתכונן לתחרות.
תזונה – לא משנים תזונה לפני התחרות או בזמן התחרות ובטח שלא מנסים דברים חדשים בתחרות.
יש להימנע ככל הניתן מפציעות מיותרות ומסיכונים מיותרים. יש להיות מחושבים ולהיזהר לא להיפצע ככל שניתן.
ארז יהודה | מדריך טריאתלון ומאמן בקבוצת "כושר ואושר"
