נמרוד כהן אסף עבורכם טיפים חשובים, שיכולים להפוך את הרכיבה בגראן פונדו מהישרדות על האופניים לחוויה עתירת חיוכים וזיכרונות טובים
מאת:נמרוד כהן
ההשתתפות באירוע גראן פונדו כלל בריאות, שייערך לראשונה בסוף השבוע הקרוב, היא אתגר רציני לרוב המשתתפים. לא כולנו רוכבי כביש מקצועיים, המתאמנים קבוע בקבוצה, ולמשתתף האופייני זהו אתגר אליו נערכים ומתאמנים מספר חודשים מראש.
מבחינת אימון והכנה פיזיולוגית, אין שום דבר מהותי שתוכלו לעשות בזמן שנותר לאירוע כדי להועיל או להזיק למצבכם הנוכחי. אך ברמת הכנת הציוד, הרכיבה עצמה, הטקטיקה והעזרים הקטנים שעושים את ההבדל, כדאי להסתמך על ניסיונם של אחרים, שרכבו כבר באירועים כאלו וגם במסלול הגראן פונדו.
* על אף שאנו מדברים על המסלול הארוך של הגראן פונדו בכתבה (169 ק"מ על 3,200 מטרים טיפוס אנכי), הטיפים והדגשים יעזרו באותה מידה גם לרוכבי המסלול הבינוני (94 ק"מ על 2,200 מטרים) והמסלול הקצר.
טרום האירוע
• עברו לקראנק קומפקט אם טרם עברתם. מקצוענים יכולים לפרק לחרמון את הצורה גם עם קראנק קלאסי (רגיל), אבל עבור הרוכב הישראלי החובבן, אין כמו קראנק קומפקט לכיבוש מסלולי עליות. המהדרין ידאגו גם לקסטה מאחור, עם גלגל שיניים גדול בעל 27 או 28 שיניים.
• הטיפ של עמנואל בלחסן – השקיעו בפנימיות קלילות במיוחד ובצמיגי תחרות קלילים ליום האירוע. חיסכון של 100-150 גרמים לגלגל, רק בשל החלפת פנימית וצמיג, הוא בלתי נתפס בהרגשה, במיוחד בעת "סטייג'" עתיר טיפוס כמו הגראן פונדו.
• הטיפ של עמנואל בלחסן – השקיעו בפנימיות קלילות במיוחד ובצמיגי תחרות קלילים ליום האירוע. חיסכון של 100-150 גרמים לגלגל, רק בשל החלפת פנימית וצמיג, הוא בלתי נתפס בהרגשה, במיוחד בעת "סטייג'" עתיר טיפוס כמו הגראן פונדו.
• קרמים – השקיעו בקרם נגד שפשפת ייעודי לרכיבה או לתינוקות. מומלץ למרוח היטב את הפד של הטייטס וגם את המפשעה. לרוכבים רגישים לשפשפת, מומלץ לקחת באריזה אישית קטנה עוד כמות לתדלוק במהלך הרכיבה הארוכה.
Assos.creme – קרם נגד שפשפת לטייטס של אסוס אינו זול, אך הוא אחד המומלצים על מערכת שוונג.
• בחירה דקדקנית של טייטס וכיסא – כדאי כבר לדעת מהו הטייטס הכי טוב שיש לכם בארון לרכיבות ארוכות, כמו גם להשקיע בכיסא ארגונומי ומחורץ, ששומר לכם על העניינים גם אחרי 8-10 שעות על האוכף.
• ידע הוא כוח, לימדו את המסלול – לבעלי GARMIN או כל מחשב רכיבה נתמך GPS יש חיים קלים, והם יכולים לטעון ולראות את כל המסלול בעת הרכיבה. ההצעה האנלוגית שלנו, לחסרי מכשור מתקדם, היא לנתח את מפת המסלול, ולכתוב על גבי סרט לבן מידבק (מאסקינג טייפ) את נתוני העליות: באיזה ק"מ מתחילות, מה אורכן, ומה הפרש הגבהים. את הסרט מדביקים על הצינור העליון, ואם יש לכם ספידומטר פשוט, תוכלו לדעת מתי כל עלייה מתחילה ומתי היא תסתיים. למי שאינו מכיר בעל פה את המסלולים, זה יעזור לתכנן את חלוקת הכוח.
• תכננו את משטר האוכל שלכם מראש: תכננו מראש מה לוקחים בדיוק, כמה ג'לים, כמה חטיפים מוצקים, כמה כריכים אם בכלל, מתי להתחיל לשלב בתזונה חטיפי חלבון, מתי לקחת כדורי מלח וכו'. הציוד והכמויות יוכנו מבעוד מועד, ולא רגע לפני הזינוק. בקבוקי השתייה יוכנו ערב לפני כן, ויוכנסו למקרר (לא לשכוח בבוקר!). חשוב מאוד לא לנסות ביום האירוע שום דבר שלא לקחתם ובדקתם לפני כן. דעו מה אתם מחזיקים בכל כיס של חולצת הרכיבה.
• תיק טריאתלון – תיקים לאחסון מזון או/ומצלמה, המולבשים על קדמת הצינור העליון. התיק, בדומה לתיק אוכף, פוגע בסטייל ובמראה הנקי של הרוכב, אבל מאפשר רכיבה נעימה ומאווררת עם כיסי חולצה שאינם מפוצצים בציוד ובמזון.
Tribag– אנטי סטייל, אבל מאפשר רכיבה עם חולצה קלה ונקייה מציוד.
עכשיו בשוונג שופ – כאן
• הכינו את האופניים בערב שלפני האירוע – לחץ אוויר בצמיגים, תיק אוכף, תיק טריאתלון, שימון שרשרת וייבושה, ניקוי כללי של האופניים.
• לחצי אוויר – הסטנדרט של 120 PSI מלפנים ומאחור לא נכון לכל רוכב ולכל צמיג. רוכבים במשקל 60-70 ק"ג יכולים לרדת ל-105 PSI מבלי לפגוע בביצועים, ולהרוויח נוחות משופרת על הדרך. רוכבים במשקל עד 85 ק"ג יכולים לרכב עם לחצים של 110-115. רוכבים על צמיגים ברוחב 25 מ"מ ומעלה יכולים להוריד את לחץ האוויר כדי לשפר נוחות.
• קרם הגנה כנגד קרינה – להתמרח לפני הזינוק, ולקחת שפורפרת קטנה לחידוש בעת הרכיבה הארוכה.
קרם הגנה אישי קטן, לנשיאה בכיס או בתיק האוכף – מומלץ!
• השתמשו בשקיות ה-Fedex שנשלחות לקו הסיום – המארגנים מספקים עד שתי שקיות לכל משתתף, שיחכו בקו הסיום. מה אנו ממליצים לשים בהן? כפכפים או קרוקס, חטיף או אבקת חלבון, מכנסיים נקיים ומשוחררים, מטליות לחות, כובע, גרבי לחץ (Compression) למאמינים, וסט או חולצה ארוכה (חולצת מסיים קצרה תקבלו מהמארגנים בע"ה).
• אל תביאו נגני מוזיקה – זה לא בטיחותי לדבוקה ולרוכבים האחרים, והמארגנים אוסרים על זה.
• לא ישנתם טוב בחמישי בלילה, ערב האירוע? לא נורא, המקצוענים טוענים שהשינה החשובה מתרחשת דווקא בליל רביעי, יומיים טרום האירוע. בחמישי בלילה רוב הרוכבים לא ייהנו משינה איכותית, לחץ, אתם יודעים…
במהלך הרכיבה
• רכבו טקטי ומחושב – בחלק הראשון, המנהלתי, עד לחמת גדר, רכבו בקלילות, עם חברים, ונצלו את הזמן להיכרות עם הסובבים והסביבה, לשיחות חולין ולהורדת המתח. אל תתפוצצו בשום שלב למעט האחרון, בו אתם כבר יודעים שאין צורך בשמירת עתודות. רכבו במקסימום שימור אנרגיה כל הזמן (כמה שיותר בתוך דבוקות). רצוי לחשב ולתכנן כוח עד לקילומטר ה-160, ולא עד לקילומטר ה-100.
• נסו "לינוק גלגלים" בכל מקום אפשרי – תנו לאחרים לעבוד, אתם נוחו כמה שיותר… מאידך, אם אתם בתוך גרופטו קטן, השתתפו באליפסה ובהובלה כמו כולם, כדי שלא יסמנו אתכם כנצלנים וינסו להיפטר מכם. אם אתם חלשים ביחס לשאר, עלו מדי פעם קדימה "בשביל הכבוד", הרוכבים האחרים כבר יחליפו אתכם, אבל המאמץ יזכה בהערכה.
• הקפידו על אכילת חטיף או ג'ל כל 30-40 דקות, באדיקות של שוויצרים – אחרי ארוחת בוקר טובה ולא כבדה, כשעה-שעה וחצי טרום הזינוק, אפשר לסחוב את השעה הראשונה לרכיבה ללא אכילה. בתום שעת החסד הזו, מומלץ לדחוף ג'ל או חצי חטיף כל חצי שעה בערך. ההקפדה חייבת להיות לפי שעון, לא לחכות לסוף העלייה או משהו כזה. אם אתם מרגישים רעבים פתאום, סימן שלא אכלתם בזמן…
• הקפידו על חוקי האתיקה הבסיסיים של הרכיבה בדבוקה – אל תעלו קצב במהירות כשאתם עוברים להוביל; כשאתם מזהים רוכב במצוקה לפניכם (קצב יורד, כתפיים מתחילות לזוז לצדדים בהגזמה וכולי), עברו קדימה וחלצו אותו; סמנו אחורה על כל מפגע בכביש; כשאתם עוברים להוביל, היכנסו לפני רוכבים אחרים באלגנטיות ובהדרגתיות; אל תירקו אחורה או לצדדים בלי לראות מי במורד הרוח…
• נצלו את העצירה בחמת גדר – טרום שטיח המדידה הראשון, להתנקות מכל מה שלא צריך: וסט, שרוולים וגם לבקר בשירותים – זה הזמן…
• קצב הרכיבה – מחד, אל תפחדו מהקצב סביבכם, ומאידך אל תגררו אחרי רוכבים חזקים מכם או אחרי רוכבים לא מיומנים, שנותנים בראש מההתחלה והולכים להישרף בעוד מספר קילומטרים… עקבו אחרי תוכנית הקרב שלכם בדבקות.
• טיפ ממדריכת היוגה שלי – שחררו את שרירי הלסת והפנים. שימו לב שאתם לא רוכבים במאמץ, לא מכווצים את הגבות, ושהלסת שלכם אינה חשוקה. שחררו, שימו לב לנשימה שלכם, לרווח בין הגבות ולסרעפת. כל מתח שרירי מיותר גונב אנרגיה מהרגליים. חבל.
• טיפ ממאמן הרכיבה שלי – נסו לצמצם תנועת כתפיים/פלג גוף עליון מיותרת, במיוחד כשאתם מדוושים בישיבה. נענוע הכתפיים ופלג הגוף העליון מצד לצד, מבזבז בין 5 ל-10 אחוזים מהאנרגיה שלכם. בעת הדיווש, נסו לשמור על קו אחיד בין הסטם לבין הגלגל הקדמי, כלומר, נסו להוציא את תנועת הדיווש מהמותניים ומטה, והשאירו את הכתפיים נייחות יחסית, ומשוחררות.
כשאתם לא מניעים את פלג הגוף העליון, הסטם יהיה כל הזמן בדיוק מעל לצמיג הקדמי.
• צאו לרכיבה בעמידה מדי פעם – ואני לא מתכוון לקירות הקטנים בעיקולי העלייה של חמת גדר שיכריחו אתכם לעמוד, אלא על מקטעים פחות קשים. אם אתם מתבלים את הרכיבה במקטעי עמידה מדי פעם, אתם מפעילים מערכות שריר אחרות וגם מחדשים את זרימת הדם לאזור המבושים והרקמות הרגישות – וזה חשוב…
• נסו להיות גמישים ביישום התוכניות שלכם – אם אתם חזקים במיוחד, והחבר לרכיבה שלכם לא כל כך, בדקו איתו אם מערכת היחסים תישמר גם אם תעברו הלאה, לדבוקה חזקה יותר. אם אתם ביום פחות חזק, שחררו את חבריכם לנפשם, והכירו חברים חדשים לרכיבה. ברכיבה של 169 ק"מ, תוכנית היא רק תוכנית, וחברים לזינוק אינם תמיד חברים גם לקו הסיום…
• צלמו ותעדו את הרכיבה והחוויות שלכם – תחת פסקת שחרור האחריות, הבודקת שיש לכם כישורים טכניים ושליטה מספקת לעשות זאת בלי לסכן רוכבים אחרים ואת עצמיכם. התמונות הללו ישמרו את החוויות מהרכיבה לתקופה ארוכה.
לאחר האירוע
• להחליף בגדים, מהר – עם כל הכבוד לחומרים האנטי בקטריאליים שיש בכל פד היום, הגוף שלכם מעדיף לעבור לבגד מבד טבעי, בגזרה משוחררת, כמה שיותר מהר אחרי תום הרכיבה. מומלץ גם להישטף או להשתמש במטליות לחות לפני כן. כנ"ל לגבי נעלי הרכיבה והכפכפים.
• גרבי לחץ (Compression socks) – אם ניסיתם וזה עובד לכם, לבשו אותם כדי לפצוח בהתאוששות כמה שיותר מהר. חשוב במיוחד לאלו שהולכים לבלות בישיבה ובנהיגה כמה שעות טובות בדרך הביתה. אני מאמין וממליץ.
גרבי לחץ: לטענת יודעי דבר מצמצמות נפיחות, מאיצות התאוששות
עכשיו בשוונג שופ– כאן
• אוכל טוב – המארגנים הבטיחו כריך עם חלבון, אבל טוב יעשה מי שיפתח בלגימת משקה התאוששות על בסיס חלבון בחלון הזמן המפורסם, קרי תוך חצי שעה מסוף הרכיבה.
• מתיחות, מתיחות, מתיחות – מתיחות הן משהו שרוב מוחלט של הרוכבים נוטה לוותר עליו. כניסה לרכב לשלוש-ארבע שעות במצב נהיגה, לא תעשה לכם טוב לשרירים, לגידים וליציבה. תפסו לעצמיכם פינה מוצלת ושקטה ותנו סשן של 15 דקות מתיחות, עם דגש על 5-6 נשימות ארוכות בכל פוזיציה. Hurt so good…
peroni בירה מאיטליה
• לגמו יין או בירה – לא שאני מנסה להדיח אתכם לתרבות רעה או משהו, אבל אם אירוע בסגנון איטלקי, אז עד הסוף (: "ברמן, שניים Peronni בבקשה!".
• העלו תמונות – היי, לרוץ ולספר לחבר'ה זה אלף-בית של הישראליות, לא? אז יאללה, use your f*%$in smartphone…
נתראה על קו הזינוק.
נמרוד כהן – עיתונאי אופניים, בעלים ומנהל של "עז הרים – הדרכות והפקות", יזם ומפיק אירועי רכיבה וספורט, מדריך רכיבה, כרוז ומנחה מקצועי ועוד כמה דברים. כותב בשוונג על אופני הרים, ציוד רכיבה, מסלולים, חוויות אישיות ועוד.
