מאמר של המאמן ג'ו פריאל; תרגום: תומר גמינדר
אולי אתם חושבים לרוץ מרתון מתי שהוא העונה. אם המטרה היחידה שלכם היא לסיים, וזה רעיון טוב במידה וזו הפעם הראשונה שלכם במרחק זה, כל מה שעליכם לעשות הוא לרוץ כמה ריצות ארוכות. ידרשו כשש ריצות ארוכות של 2-3 שעות הפרוסות על פני 8 עד 10 שבועות בכדי להיות מוכנים לרוץ את המרחק. תהיו מוכנים ללכת קצת מדי כמה קילומטרים, הן בריצות הארוכות והן במרוץ.
קבלו כמה טיפים לתכנית שתעשה אתכם מהירים | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
המרתון שאברום בורג לא ירצה לשכוח
האם אתם מכורים לאימוני מרתון ואיש ברזל?
איך מנהלים את הריצה בטריאתלון למרחקים ארוכים?
אולי בכלל המטרה שלכם בריצת המרתון היא פשוט לבנות בסיס סיבולת אירובית, שזה טוב לריצות בטריאתלון מאחר שקשה לרכוב באזור שבו אתם גרים. אימון מסוג מרתון עם ריצות ארוכות ועליות בהחלט יעשה גם את זה.
אבל אם אתם רוצים לרוץ מהר ולקבוע שיא אישי במרתון במקביל לבניית בסיס הריצה שלכם לפני תחילת תכנית האימונים המלאה לטריאתלון, יש עוד הרבה מה לעשות. במקרה כזה, האימונים הולכים להיות הרבה מעבר לסתם לרוץ ריצות ארוכות.
מה נדרש?
קודם כל, תתעלמו מהרעיון כי הנפח השבועי הוא המפתח למרתון מהיר. הגדלת הקילומטרז' השבועי היא לא הדרך לרוץ מהר יותר. עצימות ספציפית למרוץ היא שתכין אתכם לרוץ את כל ה-42.2 קילומטרים במהירות. הנה האימונים שיכינו אתכם לרוץ היטב במרתון.
- ריצות ארוכות. לפני שמתאמנים על מהירות, צריך קודם כל להיות מסוגלים לרוץ את המרחק. בהכנה למרתון, "ריצה ארוכה" נמשכת בין שעתיים וחצי לשלוש, ללא קשר לזמן היעד שלכם. זה כל המרחק שאתם צריכים לרוץ. ריצות ארוכות יותר לא ישפרו בהרבה את הכושר האירובי, אבל יגדילו באופן משמעותי את הסיכון לפציעות עומס יותר. התחילו מהריצה השבועית הארוכה ביותר שלכם עכשיו, והוסיפו 15 עד 20 דקות בכל פעם שאתם רצים ריצה ארוכה. הקצב הוא מתון – כדקה עד דקה וחצי לאט יותר לקילומטר מאשר הקצב שכם ל-10 ק"מ, או באזור 2 לפי דופק.
- אימוני עליות/ריצות הרריות. מעבר לריצות הארוכות, זה האימון החשוב ביותר שאתם יכולים לעשות בתחילת העונה. אימוני עליות לא רק יתנו לכם כוח לעבור את הטיפוסים במסלול המרתון, אלא גם את היכולת לרוץ בצעדים חזקים יותר.
- ריצות טמפו. ככל שהמרוץ מתארך תחושת הקצב הופכת חשובה יותר. אם אתם מתחילים מהר מדי, אתם תתרסקו ותשרפו. למעשה, אני מעודד מרתוניסטים לשבור את המרוץ לשלושה חלקים נפרדים עם קצב ייחודי לכל אחד מהם (ראו "טבלה 1 – קציבה בשלושה חלקים" בהמשך).ריצת הטמפו הבסיסית היא 30-45 דקות בקצב שבו תשתמשו בקילומטרים 6 עד 32 של המרוץ. הריצה בקצב זה נעשית לאחר 10-20 דקות חימום, עם 5-10 דקות קירור בסיום.ריצת הטמפו המתקדמת יותר מגיעה בסיום של ריצות ארוכות. לדוגמה, רוצו 60 דקות בקצב הארוך שלכם כפי שתואר למעלה, ולאחר מכן העלו את הקצב לקצב טמפו למשך 30 דקות נוספות לאימון של 90 דקות. האריכו בהדרגה את חלק הטמפו עד שתרוצו 60 דקות בקצב ריצה ארוכה ו-60 דקות בקצב טמפו. זהו אימון נהדר להכנה לקשיים של המרתון.
- אינטרוואלי שיוט. אלה חזרות באורך של מייל (יכול להיות גם קילומטר או שניים, העיקרון הוא מה שחשוב – ת.ג.) הנעשות בקצב קצת יותר מהיר מקצב המרתון הממוצע שלכם, כדי לשפר את סיבולת השרירים. "טבלה 2. חזרות מייל" בהמשך מראה כמה אינטרוואלי שיוט לבצע ובאיזה קצב בהתבסס על זמן המטרה שלכם במרתון. ההתאוששות בין החוזרות היא הליכה לאורך 200 מטר. זהו אימון מפרך שמגיע לאחר שאימוני הסבולת הבסיסית ואימוני העליות הושלמו בתקופת הבסיס. קצב אינטרוואלי השיוט יגרום למרתון להיראות קל.
- ריצה במורד. המטרה כאן היא לשפר את יעילות הריצה (כמה חלק אם רצים) תוך "חיסון" הרגליים נגד הכאבים בשריר הארבע ראשי שבדרך כלל מופיעים בסוף מרתון. רוצו במשך דקה אחת בשיפוע של כ-2 אחוז במורד בקצב שהוא איטי במקצת מהמהירות המרבית שלכם. אימון זה צריך להתבצע על משטח רך. אל תרוצו אותו על בטון או אספלט. התרכזו בסגנון מושלם ומשוחרר בכל חזרה. לכו או רוצו לאט במעלה הגבעה. בצעו 8 עד 12 חזרות כאלה באימון.
- קרוס-טריינינג. לא תרוצו בכל יום. שלבו גם אימוני רכיבה ושחייה בימי ההתאוששות. ספורטאים בשנות ה-20 לחייהם יכולים לרוץ חמש או שש פעמים בשבוע מאחר והם מתאוששים במהירות. עבור כל עשור לאחר גיל 30 יש להוריד יום ריצה אחד לשבוע עד למינימום של שלושה.
תקופתיות למרתון
תכנית האימונים הבאה בת 12 השבועות היא דוגמה אחת להכנה למרתון באמצעות האימונים שלמעלה. היא מניחה שאתם מתחילים עם כושר בסיסי טוב הכולל ריצות של 2 וחצי עד 3 שעות, וכוח גוף כללי טוב שפותח בחדר הכושר. התכנית מבוססת על מחזורי ביניים בני ארבעה שבועות. אם אתם בני יותר מ-50, נוטים לפציעות או לאימון יתר, כנראה שעדיף לכם להתאמן עם מחזורי ביניים בני שלושה שבועות. כל שבוע שלישי או רביעי הפחיתו את הנפח לחצי למשך חמישה או שישה ימים, ולאחר מכן בחנו את ההתקדמות שלכם ביום השישי או השביעי. הקפידו לרווח את הריצות הארוכות והאינטנסיביות ב-48 שעות או יותר.
אז מה עושים בשבועות הראשונים? | צילום: pixabay
- שבועות 1 – 4. בצעו ריצה ארוכה במסלול גבעתי (עם עליות וירידות קלות) בשבועות 1, 2, ו-3. כמו כן השלימו ריצת טמפו בסיסית בכל אחד משלושת השבועות הראשונים. שלבו אימון אינטרוואלי שיוט אחד בשבועות 2 ו-3 החל בכרבע מהמצוין בעמודה "בנה ל-x חזרות" בטבלה 2.
- שבועות 5 – 8. השלימו ריצה ארוכה במסלול של גבעות מתגלגלות (לא הררי) בשבועות 5 ו-7. בשבועות 6 ו-8 בצעו ריצה ארוכה עם סיום טמפו. בצעו אינטרוואלי שיוט בשבועות 5, 6, ו-7 תוך הוספת חזרה אחת או שתיים מדי שבוע. בצעו גם ריצות במורד בשלושת השבועות הראשונים של גוש זה. התחילו עם ארבע והוסיפו אחת או שתיים מדי שבוע.
- שבועות 9 – 12. עכשיו אתם מתחיל לבצע את הטייפר (להתחדד) לקראת המרתון בסוף השבוע ה-12. הפחיתו את נפח האימונים ב-20 אחוזים מדי שבוע. בשבועות 9 ו-10 שלבו ריצות עם סיום טמפו של 90 דקות. בנוסף, בשבועות 9 ו-10 הגיעו למקסימום אינטרוואלי השיוט וריצות במורד. בשבוע 11 בצעו ריצת טמפו בסיסית וחצי מהמספר המקסימלי של אינטרווליי השיוט והריצות במורד שבוצעו בשבוע 10. בשבוע 12 רוצו ריצת טמפו בסיסית של 15 עד 20 דקות בתחילת השבוע, ושמרו על כל שאר האימונים קצרים וקלים.
בחינת ההתקדמות
כמו שאתם זוכרים, כל שבוע שלישי או רביעי (תלוי מה אורך מחזורי הביניים שלכם) הוא שבוע התאוששות אשר מגיע לשיא במבחן ההתקדמות. אחת הבדיקות הטובות ביותר היא לרוץ במרוץ של פחות מ-10 ק"מ. בדיקה נוספת אשר מצאתי שהיא מדד מצוין להתקדמות היא ביצוע 8 עד 12 אינטרוואלים של 800 מטר בריצה מהירה ככל שניתן עם 20 שניות הליכה ביניהם (חזרות יאסו). ככל שכושר המרתון שלכם משתפר כך צריך הזמן הממוצע לאימון זה.
איך בוחנים את ההתקדמות? | צילום: pixabay
הזמן הממוצע עשוי גם לספק תחזית גסה לכמה מהר אתם יכולים לרוץ את המרתון. לדוגמה, אם הזמן הממוצע שלכם היה 3 דקות ו-10 שניות אתם יכולים לצפות לרוץ בערך 3 שעות ו-10 דקות במרתון. זה די מדהים איך שיטה זו עובדת ומספקת תחזיות לא רעות לזמן המרוץ.
המרוץ
כאשר אתם מגיעים לקו הזינוק אתם צריכים להיות מוכנים למרתון מהיר שהקצב שלו מורכב משלושה חלקים. תשכחו מלזנק מהר כדי "לבנות כרית". ריצה מהירה בשלבים המוקדמים של המרוץ רק תגרום לכם לקרוס ולהישרף מאוחר יותר. היו סבלנים והאמינו בכל האימונים הקשים שעשיתם במהלך 12 השבועות האחרונים. זה ישתלם.
