כמו כל ספורט אישי קלאסי, בריצה למרחקים ארוכים אין חוקים ברורים. סוג מסוים של אימון יכול להיות מצוין עבור מתאמן אחד, ופחות יעיל עבור מתאמן שני, יש נעליים שיהיו מושלמות לרץ אחד ויגרמו לרץ אחר להיפצע. גם בכל מה שקשור לחלוקת הקצב במרוץ כמו מרתון – יש מספר שיטות וכל אחד בוחר לעצמו את מה שנוח לו.

להתחיל רגוע. מרתןון טבריה | צילום: מיכאל חורי

למי שנעזר במאמן יש את הפריבילגיה לקבל אבחנה מקצועית לגבי עצמו כרץ, ומאמן טוב בדרך כלל ידע לכוון את המתאמן שלו לטקטיקה הנכונה בריצת מרתון. בנוסף, מי שמנוסה בהרבה מרתונים מכיר את עצמו כל כך טוב וגם הוא יודע, במקרים רבים אחרי שלמד על בשרו, איך הכי נכון בשבילו לחלק את הקצבים. הכתבה הזו מיועדת למי שפחות מנוסה במרתון, בעיקר במרתון טבריה, ויש לו התלבטויות לגבי חלוקת הקצבים. בנוסף נתייחס כאן בפירוט לחלוקת קצבים עבור התוצאות הבאות: 3:45 שעות, 4 שעות, 4:15 שעות.

עוד כתבות בנושא 
מה אתם צריכים לדעת על מסלול חצי המרתון החדש בטבריה? 
הרץ שתרם כליה לאדם שאינו מכיר וירוץ מרתון בטבריה 
איך תדעו מה קצב הריצה שלכם? 

בניגוד לדוגמאות אחרות שקשורות בהעדפות אישיות בריצה שהוזכרו כאן, על דבר אחד קשה מאוד להתווכח בנושא חלוקת קצבים במרתון – הדבר הכי טוב שיכול לקרות לכם הוא לסיים את המרתון ב"נגטיב ספליט", כלומר שהחצי השני יהיה מהיר יותר מהחצי הראשון. כמובן שמומלץ שההפרשים יהיו קטנים ושהחצי הראשון לא יהיה טיול, אבל הנגטיב ספליט בא לשרת אותנו בעיקר כדי שלא נעשה את הפעולה ההפוכה שרוב האנשים עושים והיא לפתוח מהר מדי.

על הנייר לתכנן נגטיב ספליט זה פשוט. יש כאלה שמרגישים שהם מספיק מנוסים כדי לפתוח בקצב המרתון שלהם ולהיות יציבים עליו לאורך כל הריצה עם הגברה מזערית בחצי השני של המרתון, ויש כאלה ש"ילכו על בטוח" וירוצו את כל החצי הראשון ב-5 שניות לאט יותר לכל קילומטר בממוצע, כך שאת החצי השני הם ירוצו בסביבות ה-100 שניות מהר יותר וזהו "נגטיב ספליט" קלאסי לרץ חובבן של בין דקה וחצי לשתיים.

עם המידע הזה אנחנו ניגשים למסלול של מרתון טבריה, וכעת המטרה היא לנתח אותו ולהבין כיצד מיישמים בו את עקרונות הנגטיב ספליט. לצורך העניין אנחנו בודקים מה מאפיין את המסלול, והמאפיין הבולט ביותר הוא רוח פנים אחרי נקודת הסיבוב של חצי המרחק ועד לצומת מעגן. כלומר, רוח פנים מהקילומטר ה-21 למשך כ-10 קילומטרים.

אז לפעמים הטבע עושה את שלו כך שאל תתפסו אותנו במילה, אבל זה בדרך כלל מה שקורה במסלול מרתון טבריה בגלל ה"שרקייה", הרוח המזרחית שנושבת בכנרת בחורף ותוקפת אותנו כשאנחנו רצים בקילומטרים האלה לכיוון דרום מערב, מעין גב לצומת מעגן.

לפי עקרונות הנגטיב ספליט, אנחנו אמורים להגביר בדיוק בקילומטרים שבהם תוקפת אותנו רוח פנים חזקה שיוצרת התנגדות ומקשה עלינו, ולא רק זה – היא עלולה לגזול מאיתנו אנרגיה לפני שמגיעים לקילומטרים הכואבים ברגליים החל מה-32 ומעלה. אז איך מחלקים את הקצב אחרי שקיבלנו את המידע הזה?

קילומטרים ראשונים 

עוד דבר שחשוב לדעת על מרתון טבריה 2018 הוא שהשנה הזינוק יכלול בפעם הראשונה לא רק את רצי המרתון, אלא גם את רצי חצי המרתון שיתקיים בפעם הראשונה זה אומר שזה יהיה הזינוק העמוס ביותר אי פעם, וזה רק אמור לעודד אותנו לרוץ יותר רגוע בפתיחה. יש את האסכולה של הרצים שיפתחו מיד בקצב המרתון שלהם ויש את ה"מתונים" יותר שיפתחו רגוע ויביטו כל הזמן על השעון במטרה לעצור את הגוף, שמצד שני מושפע מהאדרנלין ורוצה למהר.

להיות איטיים ואחראים בקילומטרים הראשונים זה הישג בפני עצמו | צילום: באדיבות איגוד האתלטיקה

בהתחלה צפופה, ככל שנמהר יותר נשרוף יותר אנרגיה גם בזגזוגים כתוצאה מעקיפות של אנשים, כך שהדבר הנכון יותר לעשות בהתחלה צפופה הוא "לזרום עם הצפיפות" ולרוץ רגוע וכמה שיותר ישר. כל פעם אחרי גב של רץ שרוצים לעקוף אותו, ואז לבצע עקיפה עדינה. בסופו של דבר הצפיפות תיפתח, אבל צריך להתייחס אליה במובן החיובי ולתת לה לשמור עלינו שלא נמהר. הרי בסופו של דבר רוב הרצים מתקשים להיות ממושמעים. הם מגיעים למרתון אחרי טייפר, מתלהבים בזינוק במיוחד אחרי שהקילומטר הראשון הוא במגמת ירידה, וחושבים שאם פתאום נוח להם (באופן מפתיע) לרוץ בקצב יותר מהיר מהמתוכנן – הם יוכלו למשוך ככה כל המרתון. אז זהו, שלא. בסופו של דבר מי שהיה איטי הוא מי שיחייך כל הדרך אל קו הסיום.

אז הרעיון הוא לרוץ בקצב רגוע ב-3 הקילומטרים הראשונים, וקצב רגוע לצורך העניין יהיה קצב שאיטי מקצב המרתון שלכם ב-5 עד 10 שניות לקילומטר. 10 שניות זה יהיה יומרני, כי בסופו של דבר מי שמצליח באמת לשמור על קצב איטי כלשהו בקילומטרים הראשונים כבר חותם באותו רגע על הישג מרשים מאוד כי זה סוג של אחריות שרוב הרצים לא מסוגלים לגלות.

הדרך לחצי המרחק 

את הדרך לחצי המרחק נחלק לשניים: החלק הראשון יהיה מהקילומטר הרביעי ועד לסביבות הקילומטר ה-11 בפנייה שמאלה בצומת מעגן אחרי שעברנו את צמח. בקילומטר 4 הלחץ כבר אמור להשתחרר ואתם אמורים להתייצב פחות או יותר על קצב המרתון שלכם, אם כי בשלב הזה עדיין יהיה נכון לרוץ 2-3 שניות יותר לאט כדי לשמור עדיין על ריצה מתונה ולא כזו שתגרום לנו להיות מהירים מדי ולשלם על כך בהמשך.

אז מי שמכוון לצורך העניין לקצב 5:20 דק' לקילומטר (מרתון של 3:45 שע') יכול לפתוח בקצב 5:25 ואז לרדת לקצב 5:22 בין הקילומטר ה-4 ל-11. בקילומטר ה-11 פונים שמאלה ורצים לכיוון צפון-מזרח. על פי ההערכות ועל סמך ניסיון קודם, בחלק הזה של המרוץ אנחנו אמורים ליהנות מרוח גבית שתדחוף אותנו קדימה, מה גם שיש איזשהו שינוי אווירה בכביש הזה שבדרך כלל מעודד לרוץ יותר מהר. בהנחה שרוח הגב תעשה את העבודה, אפשר לעבור בקטע הזה לקצב המרתון שלכם, אבל גם אם תרגישו שאתם יכולים יותר – עדים לשמור את זה לשלבים מאוחרים יותר.

צריך המון סבלנות בחצי הראשון | צילום: אברום בורג

החצי השני 

אחרי נקודת הפרסה תתקלו ככל הנראה ברוח פנים שתלווה אתכם עד לצומת מעגן, וזה אומר שרצים לפחות 10 קילומטרים במצב הזה. כאן חשוב לעשות שני דברים: 1. לא להגביר יותר מדי את הקצב בגלל שהתחלנו את החצי השני. 2. למצוא דבוקת אנשים ולעבוד אתם יחד נגד הרוח. אם אתם בקבוצה של אחד ממכתיבי הקצב, אתם מסודרים. אם לא, תמיד אפשר למצוא מישהו לרוץ מאחוריו והדבר הכי נכון ומוסרי לעשות הוא פשוט לחלוק עבודה של פלוטון עם מספר אנשים כשבכל פעם מישהו אחר יהיה מקדימה.

בקטע המנטלי, אפשר גם לחלק את הקטע הזה שעד הקילומטר ה-30 לשניים: 1. הקטע שבו אתם רואים לצדכם את הרצים שנמצאים עדיין בדרך הלוך – קטע מעודד מנטלית שבו אתם מרגישים יותר מקדימה, מה גם שהרצים מעבירים את הזמן יופי. 2. הקטע שבו הרצים נגמרו, ואתם קולטים שיש לכם עוד כמה קילומטרים קשים עד שתגיעו לצומת מעגן. זה קטע הרבה יותר קשה וזו עוד סיבה מצוינת לשמור כוחות.

אחרי הפניה ימינה בצומת מעגן נשארנו עם עוד כ-11 קילומטרים עד לסיום. בדרך כלל כשמגיעים לצומת ופונים לכיוון צמח חשים הקלה עצומה, גם בגלל שרוח הפנים נעלמת וגם בזכות המעודדים שנמצאים שם וגורמים לכם להבין שאתם ברבע האחרון של המרוץ. מי שנצמד לתכנית אחראית ורץ נכון עד עכשיו, יוכל להרשות לעצמו להגביר קצת, אפשר לעשות את תזה כשרואים את השלט שמראה 32 קילומטרים. נכון, תהיה בדרך עלייה קטנה אבל היא אולי כואבת קצת ברגליים אחרי כל העומס הזה אבל נגמרת מהר מאוד.

להגביר קצת זה אומר 2-3 שניות לקילומטר, בשאיפה שבשלבים מאוחרים יותר (קילומטרים 36-37) אפשר יהיה להוסיף עוד הגברה של 2-3 שניות לקילומטר בגלל שרצתם בצורה אחראית ובמקום להיתקל ב"קיר". בהצלחה.

דוגמאות לחלוקת קצבים

לרצים שרוצים לרדת מ-3:45 שעות – 3 קילומטרים ראשונים בקצב 5:25 דק' לקילומטר. קילומטרים 4 עד 12 (סה"כ 8 קילומטרים) בקצב 5:22. קילומטרים 12 עד 21 (סה"כ 9 קילומטרים) בקצב 5:20. קילומטרים 21 עד 31 (סה"כ 10) בקצב 5:18. קילומטרים 31 עד 42.2 בקצב ממוצע של 5:17.

רצים שרוצים לרדת מ-4 שעות – 3 קילומטרים ראשונים בקצב 5:45 דק' לקילומטר. קילומטרים 4 עד 12 בקצב 5:42. קילומטרים 12 עד 21 בקצב 5:40. קילומטרים 21 עד 31 בקצב 5:38. קילומטרים 31 עד 42.2 בקצב ממוצע של 5:37.

רצים שרוצים לרדת מ-4:15 שעות – 3 קילומטרים ראשונים בקצב 6:10 דק' לקילומטר. קילומטרים 4 עד 12 בקצב 6:05. קילומטרים 12 עד 21 בקצב 6:00. קילומטרים 21 עד 31 בקצב 5:58. קילומטרים 31 עד 42.2 בקצב ממוצע של 5:57.