כל רץ חולם לרוץ מהר יותר, רחוק יותר ובפחות מאמץ. לרוב האנשים ברור שאפשר לעשות את זה עם התמדה ואימונים מתאימים, אבל זה לא מסתכם בכך. במקרים רבים, השינויים מסתכמים בעלייה של צריכת החמצן המרבית (VO2MAX).
כשאדם מתחיל לרוץ, הגוף מבצע מספר שינויים פיזיולוגיים כדי לבצע התאמה למאמץ. אחד השינויים הבולטים הוא נשימה כבדה יותר כתוצאה מפעימות לב מהירות יותר. זה כמובן הכרחי מכיוון שהגוף דורש יותר חמצן כדי לייצר אנרגיה לזמן ממושך. ככל שנצרוך יותר חמצן, כך הפעילות הגופנית תהיה קלה יותר במאמץ נתון. ולכן, יש יתרון גדול באימונים לשיפור הצח"מ (VO2MAX).
"VO2MAX זו מדידה של כמות החמצן שאנחנו יכולים לנצל לצורך פעילות קרדיווסקולרית", אומר ג'יימי פלנק, פרופסור למדעי הספורט מאוניברסיטת מארי הרדין ביילור ומוסיף: "זה משהו שאפשר לשפר, אבל באופן מוגבל. הצח"מ נשלט על ידי הגנטיקה, וכל אחד יכול להגיע לפוטנציאל הגנטי המרבי שלו". המשמעות היא שניתן לעבוד על שיפור, אבל לא כל אחד יכול ליהנות מה-VO2MAX של אליוד קיפצ'וגה.
גם אם אין שאיפות מיוחדות, תמיד טוב לחזק את הלב והריאות | צילום: shutterstock
עוד כתבות בנושא
מהי צריכת חמצן מרבית?
מהו סף חומצת חלב ואיך הוא עוזר להשתפר בריצה?
האם הסף האנאירובי הנו סף חומצת החלב?
פלנק מוסיף ואומר שמעטים הם האנשים שמצליחים להגיע לרמת הצח"מ המקסימלית שלהם וזה קורה בגלל חוסר מוטיבציה או חוסר ידע באימונים.
היתרון הגדול ביותר בשיפור הצח"מ הוא השיפור הפוטנציאלי בביצועי הריצה. למשל, קרוב לוודאי שזה יעזור למי שרוצה לשפר בכמה שניות את שיאו האישי בחצי מרתון. אחת הסיבות לכך היא שאימונים לשיפור הצח"מ מעלים גם את הסף האנאירובי.
למי שלא מכיר את הסף האנאירובי, מדובר בנקודה שבה רמת המאמץ היא גבוהה מדי ביחס לאנרגיה המסופקת באמצעות החמצן בלבד. ככל שנתנשף חזק יותר נרגיש שהשרירים נשרפים וזה סימן לכך שאנחנו לא מקבלים מספיק חמצן כדי להישאר באותה רמה של מאמץ. הגוף כבר החל להשתמש במערכת האנאירובית (ללא חמצן) כדי לעזור לנו להמשיך לזוז. בסופו של דבר, נהיה חייבים להאט או לעצור כדי לחזור ל"אירובי".
"VO2MAX גבוה מעיד גם על סף אנאירובי גבוה יותר וזה אומר שגם סף חומצת החלב גבוה יותר. זה אומר שאפשר לבצע פעילויות אירוביות ממושכות יותר", אומר פלנק. במילים אחרות, אם ריצה ל-5 קילומטרים בקצב של 6 דקות לקילומטר גרמה לנו לכאבי שרירים, נוכל לבצע אותה בצורה נוחה יותר ואפילו להגדיל את המרחק או לשפר את התוצאה – אם רק נגדיל את הצח"מ.
חשוב לציין שגם אם אין שאיפה לביצועים מסוימים בריצה, שיפור הצח"מ תורם גם באופן כללי לבריאות. "עלייה ב-VO2MAX מתבטאת בשיפור ביכולת של הלב וכלי הדם בזמן מאמצים. השיפור הזה מקטין את העומס היומי על הלב", מסביר פרופ' פלנק. בהתחשב בעובדה שמחלות לב הן גורם התמותה המוביל בארצות הברית, אפשר להניח שהרבה מאוד אנשים יוכלו רק להרוויח מזה.
איך עושים את זה?
מי שכבר מכיר את הקונספט של אימוני VO2MAX לא יופתע לגלות שאחד מסוגי האימונים היעילים ביותר הם אינטרוולים עצימים (HIIT). הסיבה היא שאימונים כאלה גורמים לנו "לשחק" עם הסף האנאירובי ולעבור אותו באופן זמני לפני שחוזרים לעצימות נמוכה (אירובית). עומס היתר הזמני הזה גורם ללב ולריאות שלנו לאמץ דרישות אחרות.
עליות זו דוגמה מצוינת לאימון שובר שגרה שגם יעבוד על VO2MAX | צילום: thinkstock
"התהליך של שיפור ה-VO2MAX מזכיר את התהליך של חיזוק השריר", אומר פלנק. "השריר יגדל עד לרמה הרצויה שאנחנו נדרוש, הוא לא יהיה גדול מזה. אותו דבר לגבי צריכת החמצן המרבית. אם יש דרישה גבוהה יותר למערכת החמצן וכלי הדם, הגוף יעשה את זה עד לרמה מסוימת שנקבעת לפי הגנטיקה". מכאן אפשר להבין שאימוני ריצה שבהם רצים את אותו המרחק ובאותו הקצב לא יעילים להעלאת רמת ה-VO2MAX מעבר למה שכבר קיים.
גם מי שלא חסיד של אימוני HIIT, פרופ' פלנק אומר שכל אימון שבו יש מאמץ גבוה לאורך זמן מגדיל את רמת ה-VO2MAX. המפתח הוא לעבוד באופן אינטנסיבי מתחת לרמת הסף האנאירובי (הנקודה שבה מתחילים להרגיש את חומצת החלב בשרירים) ולהישאר ברמה הזאת למשך 15 דקות לפחות. פרט לאימוני אינטרוולים שמתאימים לזה, מדובר באימונים כמו עליות, ריצות טמפו, רכיבה, שחייה, או כל אימון קרוס-טריינינג אחר שמשנה את הדרישות הרגילות מהגוף.
אחרי שמחליטים על השיטה, הרעיון הוא לדבוק בה. הגדלת ה-VO2MAX לא מתרחשת ביום אחד, וככל שהכושר שלנו יהיה טוב יותר כך יהיה קשה יותר להגדיל את צריכת החמצן המרבית. לפי פלנק, מי שלא בכושר יוכל ליהנות מתוצאות בתוך 4-6 שבועות ומי שבכושר טוב יצטרך להמתין 4-6 חודשים כדי להרגיש תוצאות. "צריך לזכור ש-VO2MAX עלול להיות מוגבל בגלל הגנטיקה, למרות שכל אחד מאיתנו יכול להגיע למסקימום צריכת החמצן שלו. צריך רק מוטיבציה ומשמעת", הוא מסכם.
