יותר ויותר מאמני ריצה דורשים כיום מהמתאמנים שלהם להשקיע זמן באימון שבועי נוסף של חיזוק הגוף. על אחת כמה וכמה כשמדובר ברצים שנכנסים לתכנית אימונים עמוסה כמו למשל תכנית לריצת מרתון. פעם נהגו להמליץ לרצים על אימונים משלימים (קרוס טריינינג) של שחייה או רכיבה על אופניים כדי להפעיל קבוצות שרירים אחרות ולהמשיך לעבוד על סיבולת לב ריאה. האימונים המשלימים כבודם במקומם מונח, אבל לא לכולם יש זמן ליותר מדי אימונים פרט לאימוני הריצה והיום קיימת מודעות הרבה יותר גבוהה לאימוני החיזוק. ככל שהמטרות שלנו יותר קשות, כך אימוני החיזוק יהיו יותר קריטים עבורנו. זה לא קשור רק למרחק שאליו אנחנו מתאמנים, אלא למצבנו הפיזי. כלומר, אימוני החיזוק הם קריטים לא רק עבור מי שירוץ מרתון ומעלה, אלא גם עבור מתאמנים בעלי עודף משקל שיש להם סיכוי גבוה יותר להיפצע, או כאלה שקבוצות שרירים מסוימות בגוף שלהם לא מספיק חזקות. במילים אחרות, מדובר באחוז גבוה מאוד של המתאמנים החובבנים.
אז למה לבחור ב-TRX? | צילום: thinkstock
איך מתחזקים? אימוני כוח בחדר הכושר, אימוני קור (שרירי ליבה), פילאטיס, קרוספיט. יש כיום הרבה אופציות מצוינות, אבל המסגרות האלה לא תמיד מתאימות לכל הרצים, במיוחד כשהם מצויים בעיצומה של תכנית אימונים וחוץ מזה הן לא חופפות לתכניות האימונים של הרצים. בנוסף, חלקן דורשות לוגיסטיקה לא פשוטה. כאן נכנס היתרון הגדול של רצועות ה-TRX, שמסתבר שהן לא רק גמישות פיזית, אלא יכולות להתאים לכל אחד, וזה משהו שמאוד מקל על מאמנים שרוצים לחזק את הרצים שלהם וגורם לרבים מהם לבצע את ההכשרה המקצועית ולאמן ברצועות.
קרן כץ, מאמנת כושר ומאמנת ריצה למרחקים ארוכים דואגת שהמתאמנים שלה יבצעו אימון שבועי ברצועות TRX ומסבירה: "אחד היתרונות הגדולים של TRX לעומת אימוני חיזוק אחרים זה השימוש בקבוצות שריר רבות במקביל במהלך האימון. זה בניגוד לחדר הכושר למשל שם אנחנו עובדים בכל תרגיל על קבוצת שריר אחת, ב-TRX משתמשים בקבוצות שרירים רבות ושרירי הליבה תמיד עובדים. זה נכון שגם בפילאטיס שרירי הליבה עובדים, אבל ה-TRX תורם לרצים גם מבחינת קואורדינציה ויציבה".
קודם כל למנוע פציעות
קבוצות ריצה רבות מעסיקות כיום מאמני TRX מוסמכים, והטרנד הזה שהתחיל כפעילות גופנית כללית במטרה להיכנס לכושר, הפך גם לבורג חשוב בתכניות האימונים של ספורטאי סיבולת: "עם רצים אני עובדת גם על סיבולת לב ריאה וכוח מתפרץ ולאו דווקא מביאה להגדלת נפח השריר אלא לשימור שלו", מסבירה כץ שגם מבטלת את התאוריה שאומרת שעבודה עם רצועות היא בעצם אימון כוח עבור מי שלא מספיק חזק למשקולות: "אפשר לנווט את העצימות ודרגת הקושי בהתאם ליכולת ולשיפור. יש יותר משחק וניואנסים קטנים עם משקל הגוץ בשונה ממשקולות".
מתקדמים בשלבים ויש תרגילים שאפשר לבצע ממש חזק. אימון TRX | צילום: US NAVY
איך שלא תסתכלו על זה, מדובר בפתרון מעולה עבור רצים למרחקים ארוכים וספורטאי סיבולת בכלל. מצד אחד, הספורטאים האלה לא מעוניינים להעלות את מסת השריר כדי לא לעלות במשקל ולפגוע בביצועים. מצד שני, ברור להם שאם הגוף שלהם לא יהיה מספיק חזק, יהיה להם קשה מאוד להחזיק מעמד בשגרת האימונים והתחרויות שלהם. "אימוני TRX לרצים קודם כל מונעים פציעות", מסבירה כץ: "יש שרירים ברגליים שאנשים שמתחילים לרוץ לא ממש השתמשו בהם לפני כן באותה עצימות ועומס, ועבודה על השרירים האלה עם הדרכה מקצועית פשוט מונעת פציעות. חוץ מזה, גם בטן שהיא לא מספיק חזקה יכולה לגרום לפציעות. כשאנחנו מחזקים את שרירי הליבה אנחנו משפרים את הקואורדינציה ואנחנו שולטים הרבה יותר טוב בגוף שלנו. בעבודה עם נשים אני שמה דגש גם על רצפת האגן".
אז מה בעצם מייחד את אימוני ה-TRX לרצים? קודם כל שהם מאוד "גמישים", כפי שמתארת קרן כץ: "זה מאוד אינדיבידואלי. מי שסובל מכאבי גב יבצע תרגילים בהתאם לזה ומי שאין לו איזון בין שני הרגליים יבצע תרגילים בהתאם. כל אחד יכול להתחזק במקומות שהוא צריך ואם יש שרירים יותר חלשים ברגליים אנחנו נדאג לחזק אותם כדי שהרגל השניה לא תפצה. באימונים לרצים אנחנו מבצעים הרבה תרגילים של סקווט על רגל אחת, סקווט בשתי רגליים, לאנג'ים שעובדים על השרירים המייצבים, פלאנק כדי לחזק את שרירי הבטן. מנסים לעבוד על כל הגוף, אפילו על השכמות שצריכות להיות חזקות אצל מי שמתכוון לרוץ מרחקים ארוכים".
אז מסתבר שהטרנד שכבש את המדשאות והעצים של הפארקים הגדולים בארץ, נכנס בגדול גם למועדוני הריצה וספורט הסיבולת. "אני בוודאות רואה היום הרבה יותר TRX בקבוצות ריצה. אצל חלק מהם זה משתלב באימוני הסטודיו ואצל אחרים זה אימון שבועי שמתבצע בחוץ. ההמלצה עבור רצים היא לבצע אימון TRX שבועי ולהתחיל ממש בהדרגה ולא חזק מדי. צריך להתחיל בצורה הדרגתית, אבל מה שיפה זה שהשיפור הוא מאוד מהיר כי מחזקים את כל הגוף ביחד,ורצים מרגישים את זה".
