המקום: פארק גדול במרכז הארץ – מקום מפגש להתחלת ריצות ארוכות וסיומן. היום בשבוע: שישי – שעה 7:00. האוכלוסייה: מאות רבות של רצים בכל הגילאים. המאפיין חלק ניכר מהרצים במקום: לא מבצעים אימוני כוח בכלל או לא על בסיס קבוע. חלקם סובלים מבעיות השמנה, פרופורציות גופניות לא סבירות, אחוזי שומן גבוהים ועוד.
כל רץ חייב לבצע אימוני התנגדות שמותאמים לשרירים שהוא צריך לחזק | צילום: thinkstock
הייתכן? מסתבר שמדובר בתופעה שכיחה למדי של רבבות רצים שמקפידים באדיקות על ריצה כדרך חיים, אך בדרך "שוכחים" שיש צורך לנהל אורח חיים ספורטיבי מחד, ולבצע אימוני כוח על בסיס קבוע מאידך. לכך מן הסתם, יש השלכות על משתנים לא מעטים ואף על המצב הבריאותי של אותם רצים.
עוד כתבות בנושא
למה אימוני מדרגות הם יעילים וממה צריך להיזהר?
5 כללים חשובים לשילוב בין אימוני איכות לאימוני תזונה
איך אימוני TRX יכולים לעזור לרצים?
נציין ונאמר שישנה באופן כללי נטייה להזניח את אימוני הכוח כשמדובר ברצים, וזאת גם כתוצאה ממיתוסים שונים הרווחים עדיין בתחום. אפשר להבחין במצבים אבסורדיים בהם רצים לעתים אפילו 100 ק"מ בשבוע סובלים מעודף משקל, אחוזי שומן גבוהים מהממוצע, אסתטיקה ממש גרועה, פציעות מפעם לפעם, ירידה בחילוף החומרים הבסיסי ועוד. מה הפתרון? ביצוע אימוני התנגדות על בסיס קבוע ובד בבד הקפדה על כללים לא מעטים אחרים החשובים לשם השגת מטרות אימון שונות.
מה עוד צריך לעשות חוץ מלרוץ?
- התנהלות נכונה מבחינה ספורטיבית – באופן כללי ובפרט כשמדובר באימוני ריצה כה ממושכים. יש לתכנן את כל שנת האימונים כך שמבוצעים אימוני ההתנגדות הללו על בסיס קבוע, ללא ויתורים, פשרות וכדומה. חשוב לזכור שביצוע אימוני התנגדות שונים מצריך גם היערכות תזונתית מתאימה על מנת להעלות את אפקט האימון (לדוגמה, צריכת חלבון איכותי בעיתוי ובהיקף המתאים ועוד).
- אימון גם במקרה של פציעות במערכות שלד-שריר – פציעות אצל רצים (בעיקר מתחילים) שכיחות עד מאוד. מדובר בעשרות אחוזים מהרצים שנפצעים מדי שנה. כשעסקינן בפציעות המתרחשות בגפיים התחתונות ניתן לציין עשרות רבות ובמיוחד: נקע בקרסול, Shin splint, כאב ברך קדמי ועוד. מה שחשוב במקרה זה, מעבר לטפול נכון ומקצועי בפציעה היא להמשיך לבצע אימוני התנגדות על בסיס קבוע (חרף הפציעה) ולא לעשות הפסקה בכלל מפעילות גופנית. הרי מדובר באבסורד שבשל נקע בקרסול (בכל רמה שהיא) הרץ החובב לא יבצע כלל פעילות גופנית. יש הרבה מאוד אפשרויות לאימונים אירוביים ואנאירוביים כאחד ובד בבד הם גם יתרמו לזירוז ההחלמה וההרגשה הכוללת.
מושבתים מריצה? זה ממש לא אומר שאי אפשר לעשות דברים אחרים | צילום: thinkstock
- ביצוע אימוני כוח המותאמים באופן ספציפי לרצים – שכיח למדי להבחין במתאמנים שונים בכלל וברצים בפרט, המבצעים תרגילי התנגדות שונים שכלל לא מתאימים לסוג הספורט בו הם עוסקים. את שרירי השלד, על מנת לשפר ולמקסם את התוצאות בריצה ומצב גופני כללי יש להפעיל באופן מתאים וייחודי שהנו בקורלציה לסוג הספורט הנבחר. לדוגמה, חיזוק שרירי ה- Core (שרירי הליבה העמוקים) 'המבוקשים' במיוחד – גם אותם יש צורך לחזק באופן המתאים לריצה ולא כל חיזוק שלהם יביא לאפקט האימון הנדרש. תרגילים מתאימים, לצורך העניין, עשויים להיות: בעמידה ביצוע רוטציה בעמוד שדרה עם פולי אמצעי, מסירות כדור כוח (כבד באופן יחסי) על גבי קיר או עם בן זוג לאימון, בתליית גוף גלגול אגן לאחור ועוד. ומה קורה בפועל? לא מעט רצים בוחרים תרגילים "נוחים", קלים לביצוע באופן יחסי, ולעתים מבצעים את אותם תרגילים במשך שנים רבות.
- אינטנסיביות הפעילות כתנאי לשיפור – גם ביצוע תרגיל מתאים ונכון עבור רץ לא ממש יהיה אפקטיבי לטווח הארוך במידה ולא יושם דגש על עצימות האימון. יש צורך להקפיד על כך. מכיוון שבמידה ומבצעים סט באימון ההתנגדות (ניתן בנקל לבצע גם מעל 20 חזרות), לא ממש מחזקים את שרירי השלד באופן ממשי, אלא מבצעים סוג אימון שמשפר, בעיקר, את כמות המיטוכונדרייה* בתא השריר. מומלץ בעיקרון לבצע אימוני ההתנגדות בטווח של 8- 15 וגם מפעם לפעם יבוצעו תרגילים עם מספר חזרות רב יותר. חשוב גם לציין שבכל הקשור לעלייה בטונוס השריר ואף מסתו יש צורך דווקא במספר חזרות הנמוך יותר מ-15 בסט ולא מעל. וההשפעה על אימוני הריצה? טוב ששאלתם…. טובה מאוד.
*מיטוכונדריה (ביחיד – מיטוכונדריון) – מבנה תוך-תאי שבו מתרחשים כל התהליכים האירוביים היוצרים ATP. תאים הצורכים כמות גדולה של אנרגיה, כגון: תאי שריר אדומים העשירים במיטוכונדריה. מספרן וגודלן של המיטוכונדריה בתאי השריר קובעים את מידת הכושר האירובי. כמות המיטוכונדריה גדלה הודות לאימוני סבולת וקטנה במצבים של הפחתת תדירות האימונים ו/או הפסקתם לחלוטין.
ככה שומרים על "קריירת הריצה", ועל המשקל | צילום: thinkstock
- ביצוע אימוני כוח "לצאת ידי חובה" או הפעלה רבה מדי של השרירים המייצבים וההשפעה מכך – ישנם לא מעט רצים שדווקא מבצעים אימוני התנגדות על בסיס קבוע אך לא ממש משתפרים ומשיגים תוצאות. אחת הסיבות לכך נעוצה בביצוע אותם אימוני התנגדות כמו 'לצאת ידי חובה', בעומס קל, עם אביזרים לא מתאימים כלל, באמצעות שיטות אימון שכלל לא מתאימות לשיפור אפקטיבי של יכולת אנאירובית אצל רצים, לא מקפידים על פרוטוקול אימון מסודר (זמני מנוחה באימון עצמו, תדירות אימונים מספקת, שילוב אימון הכוח עם הפעילות האירובית העיקרית ועוד). לכן, גם ביצוע תרגילים כאלה ואחרים אצל רצים, ייתכן בהחלט שלא יוביל לשום שיפור בתוצאה בשטח. להפך – הוא אף יכול לגרום לאי נוחות, "בזבוז זמן" במידה מסוימת (מכיוון שמדובר באימון שאינו אפקטיבי) ועוד. בנוסף, חשוב להאיר את תשומת הלב לגבי חיזוק השרירים המייצבים. מדובר, ללא צל של ספק, ב"מכת מדינה". כל מתאמן שני (לרבות רצים) מבצע תרגילי Plank שונים ומגוונים, תרגילי כוח באמצעות רצועות התנגדות שונות ועוד ועוד. בחלק מהמקרים בכלל לא מדובר בתרגילים מתאימים לשיפור היכולת הגופנית וניתן כמטפורה לציין שהדבר דומה לנסיעה לירושלים דרך חיפה…. ואז גם ניתן לומר: מה עניין שמיטה להר סיני? קרי, מדובר בביצוע אימוני התנגדות שכלל לא קשורים למטרת האימון העיקרית. למרות שהם מבוצעים באדיקות והתמדה יוצאות דופן….
- עלייה במסת השריר עקב אימוני התנגדות אצל רצים? מדובר באחד החששות השכיחים של רצים. כך שעלייה במסת השריר תוביל לעלייה במשקל הגוף ועקב כך להאטה ולהשגת תוצאות פחות טובות. מסתבר שאין יותר מדי ממה לחשוש וזאת מכיוון שמרבית סיבי השריר אצל רצים למרחקים ארוכים הנם אדומים (אירוביים) והשאר לבנים (אנאירוביים) – כך שיכולתם לפתח כוח ולהעלות את מסת השריר באופן משמעותי אינה גבוהה, עצימות האימון לא גבוהה באופן יחסי, מספר החזרות באימון גבוה במקרים רבים ופחות מתאים לעלייה במסת השריר, הצריכה החלבונית לא גבוהה דיה במהלך היום (יש לכך השפעה רבה), זמני מנוחה באימון עצמו ובין אימון לאימון לא תמיד נעשים לפי המומלץ, מספר האימונים השבועי נע בדרך כלל בין 3-2 ובו מפעילים את כל קבוצות השרירים – מה שלא ממש אפקטיבי ויעיל להעלאת מסת השריר, חיזוק השרירים המייצבים בתרגילים השונים לא ממש יביא לעלייה בכוח ובמסה באופן משמעותי של השרירים התנועתיים (לדוגמה: ביצוע סקווט עם מוט על גבי בוסו יפעיל את השרירים המייצבים ומרכיבים אחרים באופן משמעותי אך פחות יעיל לחיזוק שרירי הגפיים התחתונים באופן משמעותי ובד בבד – להעלאת מסת השריר).
- הקשר בין משקל הגוף, הרכב הגוף והתוצאות בריצה ואף פציעות – למשקל הגוף, היחס בין מסת השריר למסת השומן התת עורי (הרכב הגוף) ומשתנים נוספים כמובן השפעה קרדינלית על התוצאות בריצה. העלאת חילוף החומרים הבסיסי (BMR) באמצעות אימונים עצימים בריצה או אימוני התנגדות חשובים עד מאוד וגם יסייעו להפחתת אחוז השומן התת עורי, הוצאה קלורית רבה יותר במנוחה ועוד. לכן, חשוב לשלב אימוני כוח על בסיס קבוע ולדעת גם שאימונים אירוביים ממוצעים ממש לא יעילים להגברת ה-BMR. בנוסף, ישנו קשר בין משקל גוף גבוה ואחוזי שומן גבוהים לבין פציעות במערכות שלד-שריר, וגם בשל כך חשוב לבצע אימוני התנגדות על בסיס קבוע במהלך השנה ולפי תכנית מסודרת.
לסיכום, על מנת לרוץ מהר יותר, ללא צל של ספק ביצוע אימוני כוח על בסיס קבוע במהלך כל השנה ובאופן מקצועי ומושכל יניבו תוצאות והם חשובים למעשה בכל 'הקריירה' ותקופת הריצה (לעתים שנים רבות). חשוב לבנות תכנית אימון מקצועית ובד בבד להחליפה מדי חודש-חודש וחצי על מנת שיחול שיפור ביכולת הגופנית על בסיס קבוע.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א
