בקרוב תעמדו על קו הזינוק. מה שמאחוריכם אלו הם האימונים ומה שיקבע עכשיו את ההצלחה זו היכולת שלכם להגיע מתודלקים מבחינה תזונתית ולזכור לתדלק אוכל הכי טוב שאתם יכולים גם במהלך התחרות. אימונים מהווים גירוי לשרירים להתפתח ולהגדיל את מצבורי האנרגיה בתוכם אך זה יתרחש בתנאי שהתזונה מתאימה. מצבורי אנרגיה גדולים יותר יאפשרו לדחות תשישות לשלב מאוחר יותר של התחרות. מכאן, מה שלא עשיתם עד עכשיו בשגרת האימונים לא ניתן לתקן בימים שנותרו, אלא להמשך הדרך- ניטור ובקרה בכל דבר הם המפתח להצלחה. מה שכן, ניתן לא לגרוע עוד יותר ומי שנהג נכון בשגרת האימונים- שיישמר.

הקפידו להגיע רוויים לתחרות. הקור ששורר מקשה עלינו לשתות כפי שצריך | צילום: ניר עמוס

עוד כתבות ישראמן גרמין
לכל הכתבות לקראת ישראמן גרמין
מה אוכלים בטייפר לקראת ישראמן גרמין?
מיהם הפייבוריטים בישראמן גרמין 2016?
שלשה של בעלי מוגבלויות בישראמן גרמין עם מוטיבציה ללא גבולות

הימים שנותרו:
מים
לפני הכל- מים, מים, מים. הרבו בשתייה והקפידו להגיע רוויים לתחרות. הקור ששורר מקשה עלינו לשתות כפי שצריך. התייבשות יחסית היא הגורם המגביל הראשון לבצוע מאמץ. שימו לב שהימצאותכם בסביבה ממוזגת גם כן מייבשת.

פחמימות
לגבי מזון, ההתלבטות הגדולה של רבים היא האם בימים שלפני התחרות יש להמשיך לצרוך כפי שהורגלנו עד כה? כמות האימונים אומנם ירדה אך הגוף רגיל לצרוך הרבה אנרגיה וירידה דרסטית תותיר אתכם רעבים. צריכת הפחמימות יורדת בכל מקרה כיוון שמאלו צרכתם הרבה סביב האימונים. אם אין אימון אז אין אכילה לפני אימון, בזמן אימון ובסיום אימון. הדבר הנכון לימים אלו הוא לאכול מרגע קימה כל 3 שעות ארוחה שתכלול פחמימות ובנוסף חלבונים ו/או שומנים. לגברים מומלץ 2-3 מנות פחמימה בארוחה ועבור נשים ההמלצה היא 1-2 מנות בארוחה. ראו טבלה לדוגמה:

** דוגמאות למנת פחמימה בסוף המאמר

אם יש אימון טייפר או אחר יש להוסיף אכילת 1-2 מנות פחמימה לפני האימון. בסיום אימון 2 מנות פחמימה עבור אישה ו-3 מנות פחמימה עבור גבר. דבר שכיח הוא החשק המוגבר למתוק. אכילת פחמימות מורכבות תסייע לשלוט על הצורך הזה, כדוגמת: קטניות, קינואה, אורז מלא. אוכל חם, שתייה חמה והוספת קינמון היכן שמתאים במזון ובשתייה יסייעו גם כן בהורדת החשק למתוק.

יש אנשי מקצוע הממליצים על צריכת משקאות איזוטוניים יומיים שלפני התחרות. אני לא רואה סיבה לעשות זאת כיוון שיחד עם האלקטרוליטים תצרכו גם סוכרים מיותרים שיכולים להיאגר כשומנים. בנוסף, איני ממליצה על אכילת מתוקים כגון חטיפים וברים הזמינים מאוד ורבים מורגלים בצריכתם.

לא חייבים רק פסטה, אפשר גם קינואה | צילום: thinkstock

אל תחסכו בפחמימות משתי סיבות- חייבים להגיע עם מלאי מלא של אנרגיה בשריר שיעזור לכם לדחות את התשישות במאמץ ובנוסף, פחמימות הם הגורם העיקרי המשפיע על תפקוד חיסוני אופטימלי ואנו לא רוצים לחטוף מחלות שנמצאות כרגע מכל עבר.
לגבי צריכת שומנים- יש לפזר את מנות השומן בארוחות השונות כדי לעשות בהם שימוש ולמנוע אגירתן ברקמת השומן. הנטייה היום היא שאם לא נמצאו בבדיקות חסרים מסוימים אפשר לקחת מולטי ויטמין שמספק קצת מכל דבר. בכל מקרה ההעדפה היא להרבות באכילת ירקות ומעט יותר מפירות, ולגוון בצבעים השונים. לא נמצא כי לתוספים יש יתרון על פני מזון.

סביב התחרות
יש כלל ברזל אחד מומלץ: זה לא הזמן לנסות משהו חדש, לא ערב לפני, לא בבוקר שלפני ולא בזמן התחרות, הן מבחינת כמות והן מבחינת סוג המזון.

ארוחת ערב לפני יום התחרות
סיבים
ההנחיה הגורפת אותה כולם מכירים היא להימנע מסיבים. אני רוצה לסייג זאת. מי שרגיל בשגרה לאכול בערב לפני אימוני בוקר פחמימה מורכבת המכילה יותר סיבים או ירקות, טוב שיאכל מאלו גם בערב לפני תחרות. אם אכילה זו מאפשרת לכם להתרוקן היטב בבוקר אז יתכן וכי שינוי האכילה יגרום לעצירות או לרצון להתרוקן מאוחר יותר לאחר תחילת התחרות.

לאו דווקא פסטה
כל פחמימה אחרת מלבד פסטה תתאים גם כן. הרוב מתכננים ארוחת ערב מוקדמת ואז יש לאכול כ- 3-4 מנות פחמימה שזה שווה ערך ל- 1.5-2 כוסות פחמימה חמה (קינואה, בטטה). יש לאכול בנוסף חלבון, עדיף קל יחסית לעיכול כגון דג, עוף, הודו, מוצר חלבי.

למי שמתקשה להירדם (מי לא?) עדיף לאכול 3 מנות פחמימה בארוחת ערב ואז מנת פחמימה נוספת בלילה. זה יכול להיות 2 עוגיות בריאות או עוגת בריאות או פרוסת לחם/2 כפות גרנולה עם מנת חלב (גבינה, יוגורט, כוס חלב).

גם אם זה איזוטוני בו התנסיתם יכול להיות שהריכוז שונה מזה אליו הורגלתם | צילום: thinkstock

ארוחת בוקר לפני התחרות
שעתיים לפני זינוק יש לאכול 2-3 מנות פחמימה ומנת חלבון (לנשים תספקנה 2 מנות). מנת פחמימה= פרוסת לחם או 2 כפות גרנולה. מנת חלבון= יוגורט או חצי גביע גבינה או כוס חלב או 1 פרוסת גבינה צהובה או 60 גרם גבינה קשה (בולגרית/צפתית) 15-20 דקות לפני זינוק יש לאכול פרי.

תזונה בתחרות

חישוב הכנסת אנרגיה: ראשית, יש להבין שאין באפשרותנו לספק לגוף את כמות האנרגיה אותה הוא מוציא בזמן המאמץ. צריכת האנרגיה מבחוץ (מזון) מאפשרת למנוע ירידת רמת סוכר בדם ולאפשר המשך תפקוד מוחי- עצבי. ככל שהמאמץ נמשך יותר זמן כך קשה יותר להכניס אנרגיה ומים.

כמות: חישוב הכנסת אנרגיה, גם כאן, מה שלא תרגלנו באימונים אי אפשר לעשות בתחרות. מי שלא הורגל בהכנסת אנרגיה אופטימלית באימונים אסור שינסה לצרוך יותר בתחרות כיוון שמערכת העיכול לא אומנה לכך.
עד לא מזמן היה נהוג לחשב את הכנסת האנרגיה לפי משקל גוף. כיום אנו יודעים שמה שמכתיב את הכמות זו יכולת ספיגת מערכת העיכול. יכולת זאת הינה נמוכה במאמץ עקב זרימת דם נמוכה למערכת העיכול על חשבון זרימת דם לשרירים.
כמות פחמימות: צריכת פחמימות לשעה היא בטווח של 60 ועד 90 גרם סוכרים. מעבר לכך אפשר ורצוי לצרוך חלבונים (כ- 1/3-1/4 מכמות הפחמימות).

סוג: אין לנסות סוג חדש של מזון ואם יש בתחנות משהו אותו לא ניסיתם בעבר אל תגעו בו. גם אם זה איזוטוני בו התנסיתם יכול להיות שהריכוז שונה מזה אליו הורגלתם.
יש לנסות לגוון במזון כיוון שלעתים קרובות יש קושי לצרוך מאותו המזון. ההמלצה שלי היא לשילובים הבאים: חצאי כריכים עם גבינה ותמר (בתוך הכריך). עוגות בחושות ביתיות (שהחלבון בהם הוא ביצים, יוגורט) ובייגלה. למי שרגיל לג'לים, חטיפים ואיזוטוני שישלב בין לבין. העדפה אישית שלי היא תמיד למזון טבעי ולא לאחרונים.

תדירות: יכולה להיות כל 15-30 דקות ואז כמות תדלוק בכל נקודה כזו תשתנה.
באופן מעשי- מה שווה ל- 15 גרם דוגמאת: תמר מג'הול גדול, חצי כריך עם גבינה, חצי בננה גדולה, פרוסת עוגה (30 גרם עוגה), 20 גרם בייגלה.
לדוגמה, עבור מי שאוכל בתדירות של כל 30 דקות, יכול בשעה לאכול חצי כריך עם תמר וכעבור 30 דקות לאכול חתיכת עוגה ו- 20 גרם בייגלה.

בסיום התחרות

כמות האנטיאוקסידנטים בגוף יורדת לערכים נמוכים ב- 24 שעות ראשונות מסיום התחרות. בחלון זה עלינו לצרוך אנטיאוקסידנטים בכמות גבוה. ההמלצה היא להרבות בצריכת פירות וירקות בעדיפות על- פני תוסף ויטמינים.

**דוגמאות למנת פחמימה (15 גרם פחמימה) =
פרוסת לחם, חצי לחמנייה,1/3 פיתה
תפזורת פחמימות מבושלות : 1/2 כוס וקטניות- 3/4 כוס
גרנולה ושבולת שועל- 2 כפות
2 קרקרים
20 גרם בייגלה
עוגה בריאה או 2 עוגיות בריאות

יפית גלילי (M.Sc.) | דיאטנית קלינית, ספורט ופיזיולוגית של המאמץ