אחד החוקים הכי ברורים לכל מי שאי פעם התאמן לתחרות כזו או אחרת היא כי ביום התחרות לא מתנסים במזונות חדשים ולא מוכרים. עלינו לאכול בדיוק את מה שהורגלנו לו במשך תקופת האימונים, זה מתחיל עם ארוחת הבוקר הידועה שלנו דרך התזונה שבחרנו לאכול במרוץ עצמו. לאור כלל לא כתוב זה, חשוב מאוד לשלב אימוני תזונה כחלק מתכנית האימונים הכללית, על מנת להכיר את גופנו טוב יותר, לדעת מה הם הדברים אותם הוא יכול לצרוך ולעכל בצורה קלה יותר וגם בשביל לדעת מהם המזונות שאסור בתכלית האיסור להתקרב אליהם.
"מסיבות פסטה" לפני מרתונים גדולים, הם דבר כל כך נפוץ | צילום: thinkstock
כולנו דומים – אך שונים
ישנם כאלו שמנת אספרסו על הבוקר מעירה אותם ומסייעת להם להתחיל את האימון בצורה טובה וישנם כאלו שאותו שוט אספרסו קצר יעלה להם צרבות במהלך כל הריצה והם ירגישו נורא. ישנם כאלו המסוגלים לאכול כריך לפני או בזמן האימון וישנם רבים אחרים שרק המחשבה על אכילה לפני אימון מרטיטה להם את הבטן. לכן, תזונה שעובדת נהדר לאדם אחד, לא בהכרח תתאים לאדם אחר.
עוד כתבות תזונה בשוונג
כל מה שרצית לדעת על חלבון ולא העזת לשאול
המזונות שיסייעו לכם להתאושש לאחר אימון
סיימתם אימון? תתחילו לאושש את הגוף
תקופת האימונים חשובה מאוד לא רק בהיבט הפיזי, חיזוק והכנת הגוף לשיא של יום המרוץ, אלא גם כדי להתאמן על התזונה ועל יכולות הגוף במהלך האימונים. לכן, חשוב להכניס לתוך תכנית האימונים, בצורה שקולה ומחושבת, מספר אימונים שיקראו "אימוני אוכל", או כל שם אחר אותו תבחרו, העיקר שתשלבו אימון שכולו מיועד לניסוי וטעייה. הרעיון הוא להכניס מזונות חדשים ולא מוכרים לגופכם ולראות האם אתם בכלל מצליחים לאכול אותם (ישנם כאלו שלעיסה בזמן מאמץ קשה להם והם יעדיפו חלופה נוזלית וישנם כאלו שמבחינתם הכל עובר) האם התחושה במערכת העיכול נסבלת, האם ישנן תופעות לוואי הנגרמות כתוצאה מהכנסת מזונות אלו.
5 כללי האצבע שכדאי ליישם:
1. קבעו לכם מספר אימוני תזונה בתכנית האימונים הכללית, כמובן שתמיד אפשר להזיז אותם, אבל חשוב שיקבעו מראש כאשר אתם בונים את התכנית.
2. הכינו לעצמכם רשימה של מזונות אותם אתם מסוגלים לאכול תוך כדי תחרות או אימון. חשוב שהמזונות יהיו עם אינדקס גליקמי גבוה, על מנת שיכול לשמש לכם כדלק מטבולי תוך כדי התחרות. מומלץ להתייעץ עם תזונאי ספורט ולבנות איתו יחד את הרשימה.
3. צאו לאימון אחרי שהגדרתם לעצמכם בדיוק מתי אתם אוכלים את אותם מזונות שנבחרו. ישנם כאלו שיעדיפו לצרוך מזון טכני כמו ג'לים כבר מתחילת התחרות וישנם כאלו שהג'לים גורמים להם לתחושות לא נעימות במערכת העיכול במחצית השנייה של התחרות. לכן, גם אם בחרתם לצרוך כל המרוץ ג'לים, עדיין חשוב לתרגל את הגוף לצרוך את הכמות הדרושה לו ולזכור שיש לצרוך כל 45 דקות בדיוק.
4. חשוב לשים לב שצריכת המלח שלכם תקינה, שתיית מים מרובה במהלך המרוץ ללא לקיחת מלחים, עלולה לדלל את המאגרים של האלקטרוליטים. לכן, מומלץ לבחור גם במזונות המכילים מלח, או לצרוך אותו כתוסף או בצורתו המקורית.
בסיום האימון חשוב לצרוך מזונות שייסיעו לכם להתאוששות מהירה יותר של השרירים והכנתם לאימון הבא, לכן לא לזלזל בארוחה שלאחר האימון. צריכת חלבון מלא וזמין מן החי לאחר אימון כמו: יוגורט טבעי עם פירות, כריך עם חזה עוף וירקות, כריך עם ביצה וירקות, יכולים לסייע לכם להתאוששות שרירית טובה יותר והכנה לאימון הבא.
5. שבוע לפני התחרות וההתרגשות כבר בעיצומה. במשך כמה חודשים עברתם מסע ארוך ולא קל כדי להגיע לרגע הזה, לטייפר! נכון שבטייפר לא מפסיקים להתאמן, אבל גם לא מפסיקים לתת דגש על ההכנה התזונתית ליום המרוץ.
אם מדובר בתחרות גדולה כמו מרתון, אולטרה מרתון, תחרות אופניים ארוכה או רבת שלבים או איש ברזל, חשוב לתת דגש על שלושה דברים עיקריים:מילוי גליקוגן בשרירים,שתייה ושינה.
חשוב להכניס לתוך תכנית האימונים, בצורה שקולה ומחושבת, מספר אימונים שיקראו "אימוני אוכל" | צילום: ניר עמוס
שלושה ימים לפני התחרות מומלץ לספק לגוף מזונות המכילים כמות גבוהה יותר של פחמימות, על מנת למלא את מאגרי הגליקוגן בגוף ובשרירים בצורה האופטימלית. הגליקוגן הוא בעצם מאגר הפחמימות שנמצא בכבד, בשרירים ובזרם הדם ומהווה מקור אנרגיה חשוב בזמן פעילות.
בענפי הסבולת כמו ריצה, רכיבה על אופניים או טריאתלון, ישנה חשיבות עצומה למילוי טוב של מאגרי הגליקוגן לפני תחרות וזו הסיבה מדוע "מסיבות פסטה" לפני מרתונים גדולים, הם דבר כל כך נפוץ. חשוב לדעת שישנו הבדל בהעמסת הפחמימות בין גברים לנשים. נשים זקוקות לכמות גבוהה יותר של פחמימות על מנת להעלות את רמת הגליקוגן לעומת גברים.
שתיית מים לאורך כל היום בכלל ובעיקר לפני תחרות, היא דבר קריטי. פעמים רבות ספורטאים מגיעים לתחרויות במצב מיובש כך שרמת האלקטרוליטים בדמם גבוהה יותר. לכן, על מנת לא להגיע מיובשים ליום התחרות, בוודאי בארצנו החמה, חשוב לתת תשומת לב מיוחדת לשתייה.
השינה לאורך תקופת האימונים גם היא נושא חשוב מאוד, אך שינה בשבוע שלפני התחרות תסייע לכם לא רק להירגע ולהטעין מצברים, אלא גם תסייע בשיקום ובניית הגוף לקראת השיא אליו כיוונתם.
סיום תחרות
הגוף חם, מלא אדרנלין, אתם כולכם בהתרגשות ומחפשים את החברים והמשפחה כדי לשתף אותם בחוויה העוצמתית שעברתם, אך אסור לשכוח שהגוף עבר כרגע סטרס ממושך וזקוק לאוכל שייסיע לו להתאושש במהירות האפשרית. הרי כולם מכירים את סירטוני "היום שאחרי המרתון" בהם הולכים אלו שהשתתפו בתחרות בצורה מצחיקה כי התכווצו להם השרירים. על מנת למנוע מצב זה, חשוב להזין את הגוף בחלבון בשילוב עם פחמימה ביחס של 1:3 (חלבון/פחמימה). אכילת יוגורט לדוגמה המכיל חלבון מלא ויכול לסייע בהתאוששות מהירה ושמירה על השריר, מומלץ לשלב יחד איתו גם פירות העונה או קצת מוזלי כדי לתת פחמימות זמינות לגוף.
