אירוע מקרה מוות כתוצאה ממחלת לב כלילית Coronary heart disease, הולכת וגדלה ב- 20 שנה האחרונות. ספורט ופעילות גופנית לשיקום לב הוא אמצעי חשוב המונע אירועי לב נוספים. העיסוק בפעילות גופנית מטרתה בעיקר לאפשר לאדם לחיות חיים בריאים משמעותיים, ללא אירועים נוספים. שיקום לב כולל חינוך לאורח חיים בריא, שינוי התנהגותי, תמיכה פסיכו-סוציאלית, והתאמת תכניות אימון ספורטיביות תחת פיקוח. תכניות האימון מתמקדות בשיפור הכושר לב ריאה והכוח השרירי. אולם, ההנחיות מהי הפעילות המיטבית ובאיזה עצימות, אינן ברורות דיין.

אז מה עובר על הלב שלנו? | צילום: pixabay

איגוד הלב האמריקאי ה-American college of sport medicine) ACSM), האיגוד האירופאי לשיקום ומניעת מחלות לב, האיגוד הקנדי לשיקום לב וכדומה, ממליצים על פעילות גופנית בעצימות בינונית עד גבוהה, בעוד שהאיגודים באוסטרליה, יפן, ניו זילנד ובריטניה ממליצים על פעילות בעצימות נמוכה. דף ההנחיות האוסטרלי, נכון להיום, ממליץ לדוגמה, על 30 דקות או יותר של פעילות בעצימות נמוכה עד גבוהה לאנשים עם מחלות לב. איגודים נוספים ממליצים לאנשים שהיו רגילים לפעילות בעצימות גבוהה לחזור לפעילות גופנית בעצימות גבוהה, תחת פיקוח וייעוץ רפואי.
המשותף לכל תכנית שיקום הלב שיש צורך להבטיח שהמשתתף ישפר תוצאותיו וכושרו באופן משמעותי, וזאת בגלל שעבור שיפור ב-1 Met – Metabolic equivalent* ברמת הכושר לב ריאה הניבוי הוא לירידה בתמותה ב- 8-17% מכל סיבה שהיא.

יתרונות הפעילות הגופנית בעצימות גבוהה High intensity interval training) HIIT), לאנשים עם מחלות לב כליליות נחקר כבר משנות השמונים של המאה הקודמת. יש יותר ויותר עדויות המצביעות על היתרון משמעותי של אימון כזה בהשוואה לאימון אינטרוולים ממושך בעצימות בינונית moderate intensity continuous training) MICT). כמה מחקרים מדווחים על האפקט החיובי שיש לאימון HIIT על צריכת החמצן המקסימלית בהשוואה לאימון בעצימות נמוכה. אימון בעצימות נמוכה-בינונית כלל, הליכה מתמשכת במסילה בשיפוע למשך 41 דק רצוף, ואימון HIIT כלל, 5 דק חימום ברמה של 50-60% מה vo2 max, 4 דק כפול 4 אינטרוולים. 4 דק בעצימות 80-90% מה VO2 max כאשר אחרי כל 4 דק ריצה למשך 1 דק' בעצימות 50-60% מה VO2 max, ובסוף 3 דקות רגיעה בעצימות 50-60%. סה"כ 33 דק.

ברוב המחקרים מספר האימונים נע בין 2- 5 פעמים בשבוע

בעקבות אימון HIIT ראו הבדלים ושינויים לטובה בתפקוד ובגודל העלייה השמאלית במידת התכווצות החדר השמאלי, הווליום הדיאסטולי, מידת ההזרקה ועוד. עוד נראה כי אימון HIIT השפיעה על תפקוד מיטוכונדריאלי, רגישות לאינסולין, ויסות רמת הסוכר השפעה על רמות לחץ הדם ומידת השומן הביטני . ממטה האנליזה האחרונה מינואר 2018, שפורסמה על ידי כתב העת Sport medicine, גם תומכת באימוניHIIT על פני פעילות בעצימות בינונית. סקירה זו מסתמכת על כ- 935 מחקרים. ברוב המחקרים אוכלוסיית המחקר הייתה גברים, וכולם סבלו ממחלת לב שונות. ממוצע הגילאים היה 52-76 שנים. תכניות ההתערבות היו בטווח של 4 שבועות ועד 12 חודשים. ברוב המחקרים מספר האימונים נע בין 2- 5 פעמים בשבוע. הנחקרים במחקרים השונים אומנו במגוון דרכים כמו על מסילה, אופניים נייחות, אימוני אופניים לידיים ורגליים, אימוני הליכה ריצה קלה ומחול אירובי. בכל המחקרים אימוני HIIT היו בעצימות של מעל 85% מה- VO2 max או מעל 90% מהדופק המקסימלי.

ברוב המחקרים, אימון HIIT הראה שיפור מובהק בנתוני ה VO2 max. תכניות התערבות שכללו אימונים שמשכם בין 7-12 שבועות הראו השפעה על מדדי הכושר הגופני בקרב חולי לב. עוד נמצא, שאימונים של 5 פעמים בשבוע הראו רווחים גדולים יותר. נבדק גם היארעות מקרי מוות או התקפי לב בקרב משתתפי התכניות. המחקר לא מצא אירועי לב או מוות כתוצאה מהשתתפות באימונים – גורמי הסיכון היו נמוכים.

נקודות לציון והארות לגבי אימוני High intensity interval training – HIIT:
1. הפרשת אנדרופינים בפעילות: גבוהה משמעותית לעומת אימונים המתבצעים ברמת דופק קלה- בינונית. לכך השלכות מהותיות על ההרגשה (הטובה) לאחר האימון. ישנו קשר בין עצימות האימון המבוצעת לרמת האנדרופינים המופרשים ולהתמכרות חיובית לפעילות הגופנית. במידה ומבוצעת פעילות אירובית שהנה בטווח דופק הנמוך, למשל מ- 60% מהדופק המירבי הפרשת האנדרופינים הנה מינורית יחסית לאימונים איכותיים.

2. אימונים קצרים: אחד מהיתרונות הגדולים של אימוני ה- HIIT שהנם קצרים במיוחד. אחת מהטענות השכיחות ביותר בקרב האנשים שלא עוסקים בפעילות גופנית כלל או לא מוצאים זמן מסיבות שונות ומשונות להתאמן זה הזמן הנדרש לכך (מדובר במצב רגיל על מספר שעות בשבוע). אימוני HIIT, במקרה זה, מהווים פיתרון מצוין ויעיל מכיוון שהם קצרים במיוחד ויחסכו, למעשה זמן ממושך לא מועט שיש לבצע במהלך השבוע. לדוגמה, לפי הנחיות ה- ACSM חשוב לבצע לפחות 150 דקות פעילות אירובית במהלך השבוע. זאת עוד לא כולל את הזמן המוקדש לביצוע אימוני כוח.

3. ההוצאה הקלורית: גדולה משמעותית, לעומת אימונים המבוצעים בעצימות קלה. אך חשוב לזכור שמדובר על אימונים קצרים כך שסך הקלוריות שנעשה בהן שימוש ייתכן שיהיה נמוך יותר לעומת אימון ממושך בקצב קל-בינוני.

4. מידת השיפור של היכולת הגופנית: עשויה להיות, בהחלט, גבוהה לעומת אימונים קלים ולכן יש יתרון במקרה זה לאימוני ה- HIIT. באימונים אלה אפקט האימון לרוב – יהיה גבוה. באימונים קלים- בינוניים, לא תמיד. אזי, ניתן להבחין ברבבות אנשים המבצעים אימונים אירוביים (או אחרים) לעתים שעות רבות במהלך השבוע אך דרגת המאמץ הנה נמוכה מהסף התחתון הנדרש לשיפור יכולת גופנית ממשית.

5. אימוני HIIT והקשר לשיפור גופני אסתטי: אימונים אלה מבוצעים בעצימות גבוהה- מרבית כאשר המערכת האנאירובית דומיננטית בייצור האנרגטי. לכך השלכות גם על אסתטיקה גופנית, מכיוון שמערכות שלד-שריר מופעלות באופן משמעותי יותר כאשר עצימות האימון הנה גבוהה במיוחד. בנוסף, מדובר גם, במרבית המקרים, על הפעלת קבוצות שרירים גדולות מה שגם תורם במקרה זה. לדוגמה, אימון HIIT הכולל קפיצה בחבל, בשילוב עלייה במדרגות, תרגילי שכיבות סמיכה ו/או סמוך קום, קפיצות מסוגים שונים, מעברים תכופים משכיבה לעמידה וניתור במגוון מצבים ותרגילים, כרוך בעומס גדול במיוחד על מערכות שלד-שריר. אך לא רק, כמובן, שמערכת קרדיווסקולרית צריכה לפעול גם באופן משמעותי.

6. ביצוע האימון באופן עצמאי? אפשרי אך ממש לא שכיח במחוזותינו. אימוני HIIT בשל אופיים הייחודי, העצימות הגבוהה, הצורך בבנייה של מערך אימון מסודר (הגם שהוא קצר במיוחד) מצריך ידע והבנה מקצועית, במרבית המקרים. בנוסף, לא קל בכלל לבצע אימוני איכות באופן עצמאי ללא קבוצה, בן זוג לאימון, מאמן וכדומה. הדבר מצריך, ללא ספק, שלמתאמן תהיה האישיות המתאימה לשם כך. לכן, במרבית המקרים, מבוצעים אימונים אלה בחברותא ולא באופן עצמאי.

7. הפעלה רבה של סיבי שריר לבנים- אנאירוביים: אימונים קלים ואף בינוניים מבחינת עצימותם כרוכים בהפעלת סיבי השריר האדומים של שרירי השלד. אולם, עם העלייה בגיל, חשוב לבצע אימוני איכות כאלה הכרוכים בהפעלת סיבי השריר הלבנים. המעניין הנו שעם העלייה בגיל ולרבות בגיל המבוגר (אך לא רק) הנטייה הנה, במרבית המקרים, לבצע אימונים קלים, 'נעימים', נוחים וכדומה. לדוגמה, ריצה קלה, אימון בחדר הכושר בעצימות קלה, ביצוע שיעורי סטודיו באינטנסיביות קלה, שחייה, רכיבה על אופניים בדרגת RPM – מספר סיבובי רגליים לדקה, נמוכה יחסית (לדוגמה פחות מ- 40 סיבובי רגליים לדקה) ועוד. לכך השלכות, מן הסתם, על סוג סיבי השריר המעורבים בפעילות. באימוני HIIT אין הדבר כך וההשפעה של סיבי השריר הלבנים משמעותית במיוחד ולכך יתרונות לא מעטים.

8. אי נוחות פיזית בעת ביצוע אימוני HIIT: כאבי שרירים מאוחרים (מכונה DOMS), כאבים בצד הגוף, ריכוז של חומצת חלב באימון, כאבי שרירים ללא מקור מוסבר (אך לא מדובר בפציעה), עייפות וכדומה – כולן תופעות, שייתכן, שיהיו בעת ביצוע אימונים כה עצימים, ובמיוחד למתאמנים שלא ממש מאומנים. לא מדובר, חלילה בתופעות שליליות, אך חשוב להביא זאת בחשבון בעת שמבצעים אימונים כאלה לאנשים לא מאומנים או כאלה עם קושי פסיכולוגי, יתכן, לבצע אימונים הכרוכים באי נוחות מבחינה פיזיולוגית.

לסיכום, המחקר מראה שאימוני HIIT יש בהם חשיבות באימון אוכלוסיית מבוגרים עם רקע של מחלות לב. יתכן וקיים פחד או הימנעות מסוג כזה של אימונים גם מצד מאמנים וגם מצדם של המתאמנים, ולכן, חשוב להתאים את סוג האימון ועצימותו לרמת כושרו של המתאמן, ולהתייעץ עם פיזיולוג ורופא ספורט.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט ומנהל קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט.

ד"ר סיגלית דסה שלומוב (Ph.D) | אימון גופני משקם. מנהלת מקצועית בקורס "מדריך לפעילות גופנית משקמת" המכללה האקדמית וינגייט

מקורות:
Hannan, A.L., Hing, W., Simas, V.,Climstein, M., Coombes, J.S., Jayasinghe, R., Byrnes, J., Fueness, J.2018. High-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training within cardiac rehabilitation: a systematic review and meta-analysis Open Access J Sports Med. 9: 1–17