המשקאות האיזוטוניים כבר נמצאים היום כמעט בכל מקום, והרבה רצים תוהים לעצמם האם מדובר בטרנד או באמת במוצר שעוזר לשיפור הביצועים? במקרים רבים השאלה הזאת עולה לאוויר מאחר ולא כל אחד צריך להשתמש בהם ואם כן אז לא תמיד. כדי לנסות ולהבין את זה יותר טוב, צריך לענות על השאלה מה בעצם קורה בגוף כשאנחנו שותים משקאות איזוטוניים?
למה אנחנו צריכים את זה ומתי? | צילום: Nelson Minar
"תפקידו של המשקה האיזטוני הוא לספק לגוף רכיבים נוספים חוץ ממים אשר מדלדלים בעקבות המאמץ", אומר ד"ר שון פורטל, תזונאי ספורט ופיזיולוג מאמץ. אז כעת השאלה הנשאלת היא מה ההבדל בין משקה איזוטוני לבין משקה אחר כמו מיץ פירות למשל, שגם יכול לספק לנו כמות יפה של קלוריות לצורך האנרגיה ואם נרצה גם נוכל להוסיף מלח שולחן (בשביל הנתרן)?
אז כאן חשוב להבין מהם ההבדלים בריכוז הפחמימות בין משקה איזוטוני לבין משקאות אחרים. משקאות איזוטוניים מכילים בין 4-8 אחוז פחמימות ואלקטרוליטים וזה לעומת מיץ פירות למשל שמכיל בין 8 ל-12 אחוז פחמימה או משקאות קלים שמכילים לפחות 11 אחוז פחמימה. ואיך זה בא לידי ביטוי מבחינה פיזיולוגית? "האוסמולליות שהיא ריכוז החלקיקים בנוזל הנה בעלת השפעה רבה על קצב ספיגת הנוזל וזה חשוב בעיקר בעת ביצוע מאמץ", אומר ד"ר פורטל: "נוזלים עם ריכוז העולה על 8 אחוז עשויים להאט את קצב ריקון הקיבה ולגרון לתחושת אי נוחות. לכן חשוב להבדיל גם בין משקה איזוטוני לבין משקה התאוששות שמועשר גם בחומצות אמיניות ובויטמינים מסוימים. האוסמולליות של משקה ההתאוששות גבוהה הרבה יותר משום תכולת הרכיבים הגבוהה שבו. משקה איזוטוני או מים מתאפיינים בקצב פינוי וספיגה מהירים יותר לעומת משקה היפרטוני כמו משקה התאוששות שבו ריכוז החלקיקים גבוה יותר מאשר בגוף".
סוגי הסוכרים במשקאות האיזוטוניים משתנים ממשקה למשקה ומדובר בסוכרוז, גלוקוז, פרוקטוז או מלטודקסטרין. לפי ד"ר פורטל אין עדיפות כלשהי לאחד מהם, ובתנאי שכמות הפרוקטוז לא תהיה דומיננטית משום השפעתו על קצב הריקון.
מתי באמת צריך את זה?
חשוב לזכור שבסופו של דבר המשקה האיזוטוני מכיל קלוריות, כך שהוא מומלץ בעיקר כשמדובר במאמץ של 30-60 דקות, זה כמובן גם תלוי בקצב ההזעה של אותו מתאמן שיכול לאבד יותר מ-2 אחוזים ממשקל הגוף. במלים אחרות זה אומר שזה יותר מתאים לאימון איכות עצים ביום חם. בסופו של דבר המטרה היא לנצל את היתרונות של האנרגיה והנתרן כדי לשפר ביצועים. איך זה אמור לעבוד באימון איכות של עד שעה? "מספר מחקרים הראו כי תוספת פחמימה במאמצים של עד שעה יכולה לסייע", אומר ד"ר פורטל ומוסיף: "מומלצת כמות של 30-60 גרם לשעת פעילות. רוב משקאות הספורט מכילים 60-80 גרם לליטר ומספקים את הצורך. ישנם טיעונים שתוספת פחמימות למשקה במהלך אימונים של עד שעה עשויה להפחית תהליכי נזק שרירי בשל שינוי בפרופיל ההורמונים האנבוליים שהם מעודדי בניה והקטבולים שהם מעודדי הרס. במאמצים של עד שעה אין צורך בתוספת נתרן, אבל הוא עשוי לגרום לאגירת נוזלים טובה יותר, להדגשת הטעם ולהגברת הצורך בשתייה". לגבי אופן הצריכה של המשקה אומר ד"ר פורטל: "עדיף לשתות מתחילת המאמץ, בכמויות קטנות אך בקביעות, על מנת למנוע הכבדה במערכת העיכול. הכמות המומלצת היא 150-300 מל"ל בכל 15-20 דקות ובתנאי שלא נגרמת אי נוחות".
במאמצים של בין שעה לשלוש שעות כבר אין ויכוח וכמעט כל איש מקצוע ימליץ על צריכת קלוריות לחידוש מאגרי הגליקוגן. ובכל זאת, לפי ד"ר פורטל צריך לשים דגש על עוד כמה דברים: "לעתים יש צורך לשנות את הפורמולה בהתאם לתנאי המאמץ. למשל במאמץ ממושך בתנאי קור עדיך להעלות את ריכוז הפחמימות, ואילו בתנאי חום יש להפחיתן ל-4 אחוז בגלל איבוד הנוזלים הרב. אפשר להיעזר גם בג'לים או חטיפים המספקים ריכוזי פחמימה גבוהים".
באקלים כמו בישראל יש תפקיד יותר חשוב לאיזוטוני | צילום: thinkstock
במלים אחרות, במאמצים ארוכים במזג אוויר לא קר (בישראל מדובר ברוב ימות השנה) יש חשיבות גבוהה יותר לצריכה משקה איזוטוני בנוסף למקורות אנרגיה אחרים או במקומם (אם זה מספיק לאותו המתאמן). בימים קרים צריך לשים דגש על יותר פחמימות.
במאמצים של שלוש שעות ומעלה כמו מרתון (עבור רוב האנשים) עולה עוד יותר החשיבות של צריכת הנתרן הנמצא במשקה האיזוטוני, על אחת כמה וכמה בתנאי מזג אוויר חמים. ד"ר פורטל מסביר: "שתיית מים בלבד בתנאי הזעה קיצוניים יכולה לגרום להיפונתרמיה שזה מצב בו ריכוז הנתרן בגוף יורד, ולהשפעה קשה ביותר בתפקוד. לכן במאמצים כאלה תידרש לעתים תוספת מלחים ובמיוחד נתרן של עד 1 גרם לליטר, מה שמסופק במשקה איזוטוני.
לסיכום, היתרון הגדול של המשקה האיזוטוני לגוף הוא השילוב האופטימלי בין נוזלים ופחמימות באופן סימולטני, הכמות הקטנה של האלקטרוליטים והעובדה שהוא עוזר לעודד שתייה. אז אולי לא כל אחד זקוק להשלמות האלה בכל סוג של מאמץ, וגם יש אנשים שקצב ההזעה שלהם נמוך בהרבה משל אחרים – אבל בסופו של דבר לפי המחקרים עושה רושם שמשקאות איזוטוניים עושים בעיקר טוב לגוף, והדבר היחידי שצריך לחשוש ממנו הוא תגובה לא טובה לטעם. במקרים כאלה צריך לנסות סוגים שונים של משקאות והכי חשוב – לנסות קודם באימונים ולעולם לא בפעם הראשונה ברגע האמת בתחרות.
