אצל רבים מאיתנו חקוק עמוק בזיכרון שבכדי להוריד במשקל עלינו לבצע פעילות אירובית בעצימות נמוכה למשך זמן, לדוגמה הליכה, ריצה קלה או ג'וגינג. אך מסתבר שהמלצות אלו נולדו מתוך טעות. גיא שלמון, דיאטן קליני וספורט, איש חינוך גופני ופיזיולוג מאמץ ומנהל "הפורום המקצועי לתזונה וכושר" בפייסבוק, מסביר מדוע המלצות אלו הן אינן נכונות ומהו הדופק לשרפת שומנים.

"יש להגיע לדופק הגבוה ביותר שהמתאמן מסוגל" | צילום: pixabay

כתבות נוספות בנושא
איך שורפים יותר קלוריות
כיצד שומרים על המשקל בתקופת החגים?
מאילו דיאטות מומלץ לספורטאי חובבני להתרחק?

היכן נולד הרעיון של קביעת דופק?
"הרעיון נולד מהמלצות, שנכון להיום הן שגויות. לפני יותר מעשור, נהגו להמליץ על ביצוע פעילות אירובית בעצימות נמוכה בכדי לשרוף יותר שומן. לדוגמה לבצע ג'וגינג וריצה קלה, לא להתאמץ ולהגיע לעצימות גבוהה, אלא להתאמן בעצימות נמוכה ולשמור עליה לאורך זמן".

מדוע המליצו על ביצוע אימון בדופק נמוך לשריפת שומן?
"קיימת תרומה יחסית של מאגרי האנרגיה, כלומר, ברגע נתון, באיזה מאגר הגוף בוחר להשתמש? האם משתמש בשומן או בפחמימה. כשניתחו את המצב, ראו שבפעילות קלה, הגוף נוטה לשרוף יותר שומן באופן יחסי ופחות פחמימה, אך ככל שהעצימות הולכת ועולה, הגוף עובר להשתמש יותר במאגר הפחמימות מאשר במאגר השומן. אולם, התאוריה הזו הטעתה את מאמני הכושר כיוון שהם הסיקו שאם הגוף שורף באופן יחסי ברגע נתון יותר שומן בפעילות בדופק נמוך, נמליץ למתאמנים לבצע פעילות בעצימות נמוכה, כיוון שבעצימות זו הם ישרפו יותר שומן. זה לא נכון".

למה זה לא נכון?
"כאשר מבצעים פעילות עצימה, אמנם התרומה היחסית של השומנים יורדת, ביחס לניצול פחמימה, אבל כמות הקלוריות הנשרפות פר דקה עולה, וביחס לסך הקלוריות הנשרפות במאמץ אנחנו מקבלים בסופו של דבר תרומה אבסולטית גדולה יותר של ניצול שומנים במאמץ זה. זאת ועוד, כאשר לוקחים בחשבון גם את אפקט ה'בעירה המאוחרת' של הקלוריות המתקיים לאחר המאמץ, הרי שניתן לומר כי ככל שהמאמץ עצים יותר, כך אפקט הבעירה ארוך יותר וניצול השומנים במנוחה שלאחר המאמץ מוגבר. לכן, כשמדובר במתאמן המעוניין לרדת במשקל, כדאי לו לבצע פעילות גופנית בעצימות גבוהה ולא פעילות בעצימות נמוכה, כמו שפעם נהגו להמליץ על מנת לסייע לירידה במשקל".

האם פעילות בעצימות אירובית נמוכה שורפת יותר שומן?

יש הבדל בין נשים לגברים בקצב שרפת השומנים?
"באופן עקרוני אנו למדים שכל האמירות שלאשה קשה יותר לשרוף שומן מאשר לגברים אינן נכונות ומבחינה מדעית ומחקרית אין הבדלים מובהקים".

שלמון מסביר שהתנאי ההכרחי לירידה במשקל הוא יצירת גירעון קלורי. כלומר לצרוך פחות קלוריות ממה שאנו מבזבזים, או להפך, לבזבז יותר קלוריות ממה שאנחנו צורכים. מהסיבה הזו, "הקפדה על תזונה היפוקלורית בעבור הרזיה היא פועל חשוב יותר מאשר ביצוע של פעילות גופנית למטרה זו. כאשר בוחרים לבצע פעילות אירובית למטרת הרזיה, במקביל לתזונה מתאימה, מומלץ לבחור במאמץ אירובי ארוך שאינו פחות מ-40-30 דקות ובעצימות גבוהה. במונחים של ספירת דופק, יש להגיע לדופק הגבוה ביותר שהמתאמן מסוגל, ובתנאי שהוא מצליח להתמיד בדופק זה ולשמר אותו לאורך זמן. כמו כן, חשוב להדגיש את תרומתם של אימוני ההתנגדות (חיזוק שרירים) בתהליך ההרזיה ולהמליץ לכל גבר ואישה לשלב אימונים כאלו בתכנית".

איזה ענף סבולת שורף הכי הרבה שומן?
"הנושא הזה נבדק גם במחקרים וכשנשאלה השאלה, 'מה היא הפעילות האירובית הטובה ביותר להרזיה', התשובה היתה, 'בחר לך את הפעילות שהכי טובה ומתאימה לך'. כולם מתעסקים בערך הקלורי ואיזו פעילות שורפת יותר שומן וקלוריות, אני אומר שזה זניח ובטל בשישים, מדוע? כי בסופו של דבר, תהליך ירידה במשקל וצמצום אחוז שומן הוא לא תהליך רגעי אלא ארוך טווח. אם תבחרו לכם פעילות ספורטיבית אליה אתם מתחברים ומתמידים בה לאורך זמן, המחקרים מראים כי לאורך זמן ההבדלים הקטנים בשרפה הקלורית בין מקצועות הספורט משתווים, כיוון שמה שחשוב באמת הוא להתמיד לאורך זמן".