מרתונים בערים כגון: לונדון, אמסטרדם, ניו יורק, טבריה, אדינבורו, ברלין, פרנקפורט, אתונה ועוד, מהווים רשימה מצומצמת במיוחד של מרתונים הנערכים מדי שנה ברחבי העולם ומהווים אירוע מיוחד ויוצא דופן לעומת מירוצים אחרים שקיימים

מאת:דר' איתי זיו

ריצת מרתון מצריכה היערכות משמעותית מבחינת האימונים, התזונה, הציוד ועוד. אילולא כן, גובר הסיכוי לפציעה ולבעיות בריאותיות שונות וזאת, בשל היקף ועצימות הריצה שהנם גדולים במיוחד.

ריצת מרתון נמשכת אצל הגברים המקצוענים בטווח הזמן של 2.03 שעות ועד 2.20 שעות ואילו אצל הנשים בטווח הזמן של 2.15 ועד 2.30 בממוצע.

תוצאות טובות מאוד אצל גברים ונשים בריצת מרתון הן בזמני ריצה כוללים של עד 3 שעות ואילו מרבית הרצים במרתון יסיימו אותו בטווח הזמן של 5-3 שעות בממוצע.

האימונים לריצת מרתון והריצה עצמה, גורמת לשינויים פיזיולוגיים רבים במערכות הגוף כגון: קרדיוווסקולרית, הורמונלית, עצבית, שלד-שריר ועוד. מעניינת העובדה שבמהלך ריצת מרתון חלים שינויים גם במשקל הגוף. קרי, לאחר הריצה אצל חלק מהרצים אובדן המשקל יהיה משמעותי יותר לעומת רצים אחרים.

חשוב לציין גם שלהרכב הגוף משמעות רבה במיוחד כשמדובר בספורט אירובי בכלל, ובריצה – בפרט. זאת בשל ניתוק כף הרגל מהקרקע בעת הריצה, שינוי מרכז הכובד ועוד. אי לכך, רצים קלים הנם בעלי יתרון מובהק בריצה לעומת רצים כבדים. כמו כן, להרכב הגוף, קרי, היחס בין מסת הגוף הרזה (מסת שריר ומסת עצם) לעומת מסת הגוף השמן, חשיבות רבה. במידה ואחוזי השומן של רץ מרתון יהיו גבוהים, יעילותו תפחת, תנועותיו תהיינה מסורבלות והוא לא יוכל להשיג תוצאות טובות בריצה. לעומת זאת, אחוזי שומן נמוכים ומסת גוף רזה במידה (חשוב לזכור שמסת שריר רבה מדי תגרום להאטת קצב הריצה בשל העלייה במשקל הגוף!) מתאימה לרצי מרתון במיוחד ותתרום להשגת תוצאות טובות יותר. לדוגמא, רץ מרתון מצטיין שוקל 65-60 ק"ג בממוצע (גברים) ואחוז השומן בגופו עשוי לנוע בטווח של 8-6% בממוצע.

גוף האדם מסוגל לשמר את טמפרטורת פנים הגוף (הליבה) כמעט קבועה, עם הבדלים קלים מיום ליום או שעה לשעה של כ-1 מעלת צלסיוס. טמפרטורת הגוף משקפת את האיזון בין ייצור החום ואיבוד החום לסביבה, המתחיל בליבת הגוף דרך הדם, אל העור והחוצה אל הסביבה. רק במאמץ גופני עצים וממושך או עקב מחלה או טמפרטורה סביבתית קיצונית ייצא הגוף מהטווח הנורמאלי שמצוי בין 36.1 ל 37.8 מעלות צלסיוס. מנגנון אידוי הזיעה מהווה כ- 80% ממנגנון פינוי החום מהגוף בזמן פעילות גופנית על ידי 2-3 מיליון בלוטות זיעה (מתפתחות עד גיל שלוש).

הפרעה במשק הנוזלים בגוף עלולה להוות גורם לתשישות ואף לתוצאות מסוכנות, כמו מכת חום והתייבשות, במהלך פעילויות סבולת ממושכות ועצימות כמו ריצת המרתון, עקב ההפחתה בנפח הדם ופגיעה ביכולת להזרים חמצן לשרירים הפועלים ולעור לשם פיזור החום. לדוגמא, כבר מאיבוד נוזלים של 2% ומעלה ממשקל הגוף, יפחית את היכולת הגופנית ואיבוד של 5% יוריד בכ-30% את יכולת האדם להתמיד בקצב הריצה. אתלטים שונים זה מזה ביכולת ויסות טמפ' הגוף בהתאם לרמת האימון, הסתגלות לתנאי הסביבה (טמפ', לחות, וריכוז החמצן), רמת מאגרי הגליקוגן בשריר ובכבד וצריכת נוזלים, מלחים וסוכרים לפני ובמהלך הריצה. ככל שהרץ יהיה מאומן יותר, כך תגדל יכולתו לאגור גליקוגן ובכך לאגור יותר מים בשריר (על כל 1 גר' גליקוגן נאגרים 2.7 גר' מים) וכן, להשתמש יותר בשומן במאמץ נתון ובכך לחסוך את השימוש בגליקוגן, לשמור על מאזן נוזלים ומלחים תקין ולדחות את הגעת התשישות. קצב ההזעה תלוי גם בריכוז הטסטוסטרון, יכולת מטבולית וגודל בלוטת הזיעה. רצי מרתון מאופיינים במבנה גוף קטן יחסית, אחוז שומן נמוך, וצריכת חמצן גבוהה, נתונים המסייעים בוויסות החום ופינויו מליבת הגוף על ידי מנגנון הזעה יעיל. כך לדוגמא, רץ מרתון השוקל 70 ק"ג יאבד כ-5 ליטר זיעה השווה ל-7% ממשקל גופו במהלך ריצה של 2 שעות ו- 30 דקות.

במחקר של המעבדה לתנועה, ספורט, בריאות ומדעים באוניברסיטת רנס, קהאן שבצרפת נראו יחסים הפוכים בין אחוז השינוי במשקל הגוף לבין זמן הסיום, אצל 643 אצני מרתון. המחקר בחן את היחסים בין ביצועים אתלטים ושינויים במשקל הגוף במהלך ריצת מרתון, בקרב מגוון של אצנים. המחקר התקיים במרתון הר סנט-מישל בצרפת ב-2009, על 643 מרתוניסטים שסיימו את המרתון (560 גברים, 83 נשים). השינויים במשקל הגוף במהלך המרוץ שוכללו ממידותיו של כל אצן, רגע לפני ומיד לאחר המרוץ. ניכר איבוד של 2.3% בממוצע ממשקל הגוף במהלך הריצה. האצנים שסיימו את המרתון בפחות מ-3 שעות איבדו בממוצע 3.1% ממשקל גופם, אלו שסיימו בין 3-4 שעות איבדו בממוצע 2.5% ואלו שסיימו לאחר למעלה מ-4 שעות איבדו בממוצע 1.8% ממשקל גופם. מידת איבוד משקל הגוף עמדה ביחס ישיר לזמן סיום המרוץ. גיל ומגדר לא היוו גורם משפיע על איבוד משקל הגוף בזמן המרוץ.

ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס ’שיאים’ באוניברסיטת תל אביב.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
www.itaiziv.co.il

קישורים: איתי זיו,