רקמת השומן הנה אחת מהרקמות המשמעותיות ובעלות השפעה מכלל הרקמות של גוף האדם. שומן בגוף האדם חשוב במיוחד לתפקוד תקין של מערכות הגוף השונות ובכלל לתהליכים פיזיולוגיים ועד – תהליך הכניסה להריון, המערכת ההורמונלית ועוד. מנגד, רקמת שומן בכמות גדולה מדי הנה מזיקה ולא מומלצת כלל לבריאות האדם. אך, לא רק – יש לה השלכות גם מבחינה תפקודית, אסתטית ועוד. לכן, חשוב גם להקפיד על מסת שומן ממוצעת. היא עשויה להיות בטווח של 20-30% בנשים במעגלי החיים אך אם מדובר על ספורטאיות או מפתחות גוף, למשל, אחוז השומן יהיה נמוך עוד יותר ועשוי להגיע גם לטווח של 10-18% שומן. נציין, שנשים שאינן ספורטאיות או מפתחות גוף, אחוז שומן כה נמוך קשור ייתכן במצב של אנורקסיה ובכלל – הפרעות אכילה . לכך השלכות על צפיפות עצם ירודה, בעיות הורמונליות שונות, נשירת שיער, בעיות עור, שינוי של פרופורציות גופניות באופן ממשי (לרבות של החזה הנשי) ועוד.
אופן פיזור השומן בגוף הנו גנטי. אך לא רק |צילום: shutterstock
נכון, אופן הפיזור הוא עניין גנטי, אבל לא רק
הדבר תלוי גם בהרגלי החיים של האישה, סוג הפעילות הגופנית המתבצעת(אם בכלל). לדוגמה: שחייה או אולי ריצה או קיק בוקס, אימון פילאטיס רצפה או קרוספיט, משקולות וכך הלאה. אזי, אצל חלק מהנשים, אחוז השומן ייתכן ממוצע בהחלט, אך אופן פיזור השומן שונה לחלוטין לעומת אישה אחרת שעם אחוז שומן זהה ומתאמנת על בסיס קבוע.
אגס ותפוח – סוגי ההשמנה והקשר לפיזור השומן
כיום מוכרים לנו שני סוגי השמנה על פי מבנה ההצטברות שלהם – השמנת אגס והשמנת תפוח.
השמנת אגס מאופיינת בכך שהשומן נוטה להצטבר, בעיקר, בעיקר באזור הירכיים והעכוז. ואילו הנשים שצוברות שומן, במיוחד, באיזור הבטן מדובר על השמנת תפוח. נשים עם השמנת אגס הן עם ירכיים גדולות/עבות יותר מאשר חגורת הכתפיים. לא רק, השמנת אגס כרוכה בעומס רב יותר המופעל על הגפיים התחתונים ולכך גם השלכות אסתטיות שליליות, בחלק ניכר מהמקרים. הדבר החיובי הנו שיש להן פחות סיכוי ללקות במחלות שכיחות כגון: סוכרת, מחלות לב, שבץ מוחי ויתר לחץ דם. זאת, לעומת מקרים של נשים הסובלות מהשמנת תפוח.
אופן פיזור השומן, הנו גנטי בעיקרו. אך לא רק. הוא תלוי גם באורח החיים של האדם, מידת הפעילות היומיומית שלו, סוג הפעילות הגופנית המבוצעת ועוד. נקודה נוספת לציון הנה מידת הטונוס השרירי באותם אזורים 'בעייתיים'. לדוגמה: במידה והגפיים התחתונים עם אחוזי שומן גבוהים יחסית אך עם טונוס (מתח) שרירי גבוה, הרי המראה הכללי של הירכיים אינו רופס ומידלדל אלא מוצק ונראה חזק ובריא ממש. כך, שישנם הבדלים גם בין נשים הסובלות מהשמנה ו/או אחוז שומן גבוה וזאת בשל הטונוס השרירי שמשפיע מאוד על המראה האסתטי.
ההיבט האסטטי של ההשמנה
אזור הבטן, פושטי המרפק (הזרוע האחורית),ירכיים, ישבן, מותניים, בית השחי – בכל האזורים הללו, ייתכן שיצטבר גם אותו צלוליט מפורסם שאינו מיטיב עם המראה האסתטי של האישה. חשוב לציין שעם העלייה בגיל, ישנה נטייה לצבור אחוז שומן גבוה יותר ובד בבד, ייתכן שגם פיזור השומן לא יהיה זהה לזה שהיה לפני שנים. כך, נשים בגיל המעבר עלולות לסבול מהשמנה בטנית – מה שלא היה אצלן לפני 20 שנה כשהיו צעירות יותר. עם גיל המעבר, ירידת האסטרוגן מעודדת השמנה באזור הבטן, היקף המותניים גדל וצורת הגוף משתנה מ"אגס" נשי ל"תפוח" עגלגל. גם נשים שמשקלן לא עלה, יגלו כי בעקבות מסת השריר המתדלדלת עם הגיל, המטבוליזם הפוחת והשינויים ההורמונליים, מבנה גופן ישתנה והשומן יתחיל להצטבר באופן שונה..
השמנה לכשעצמה היא תופעה לא בריאה, אך גם למיקום השומן משמעות רבה. בניגוד לשומן תת עורי, השומן הבטני העודף מתעטף סביב איברים פנימיים, לוחץ אותם, מחלחל אליהם ופוגע בתפקודם. בנוסף, השומן הבטני מוריד את הרגישות לאינסולין, מעלה את רמת הטריגליצרידים בדם, מעלה את לחץ הדם ובכך מעודד התפתחות סוכרת, סרטן ומחלות דם ולב.
אימוץ אורח חיים בריא המותאם באופן אישי לאישה – לכל אישה יש צורך בהתאמת אימון ספציפית לה | צילום: shutterstock
גורמים המשפיעים על אופן פיזור השומן, טונוס השריר ופרופורציות גופניות
- החמרה של עמידות לאינסולין – אחד מהקשרים השכיחים לשומן בטני הינו עמידות לאינסולין שהינו אחד מגורמי הסוכרת . כחלק מהעליה בשומן הביטני ישנן השפעות מטבולויות הקשורה לעליה בתחלואה לבבית ובסיכון לסוכרת. נשים לאחר גיל המעבר נמצאות בסיכון גבוה יותר להתפתחות סוכרת ומחלות לב.
- סטרס נפשי קבוע עשוי לגרום להצטברות מאגרי שומן באזור הבטן. סטרס מתמשך גורם לייצור קורטיזול ולייצור גלוקוז, שבמידה ואין בו צורך והוא בעודף, יצטבר ברקמת השומן. סטרס וייצור מתמשך של קורטיזול גורמים להרגשת עייפות וחוסר אנרגיה, המגבירה את הצורך באכילה. נשים בהן עודף השומן נאגר באזור הבט ובעלות רמות גבוהות יותר של קורטיזול, מדווחות על אורח חיים בסטרס יותר מאשר נשים בהן רוב השומן נאגר באזור הירכיים. תאי שומן באזור זה עשירים יותר בקולטנים להורמוני סטרס ולכן רגישים יתר לרמה גבוהה של קורטיזול מאשר תאי שומן באזורים אחרים בגוף. ( "שומן טוקסי").
- אימוץ אורח חיים בריא המותאם באופן אישי לאישה – לכל אישה יש צורך בהתאמת אימון ספציפית לה. זאת מכיוון שהשונות בין אנשים בכלל ולרבות – נשים, גדולה במיוחד. לכן, ייתכן, שלאחת יתאימו אימונים עצימים במיוחד, פעילות אירובית עם אימפקט (ניתוק של כף הרגל מהקרקע), אימונים מטבוליים שונים ועוד ואילו לאחרת – יתאימו דוקא אימונים רגועים יותר, ללא אימפקט ועם עצימות לא גבוהה במיוחד.
- יחס נכון ומותאם בין הפעילות האירובית לאנארובית – חשוב במיוחד. הפרזה בביצוע הפעילות האירובית על חשבון הפעילות האנאירובית כרוכה בשינויים פיזיולוגיים מהותיים ובד בבד – אסתטיים. לכן חשוב לשלב בין שני סוגי הפעילויות וזאת בהתאם למטרת האימון של האישה, אחוז השומן, אופן פיזור השומן ועוד.
- פרופורציות גופניות והתאמת תוכנית אימון בשל כך – השמנת אגס, תפוח, ריכוז שומן רב באזור פושטי המרפק (זרוע אחורית), וכך הלאה – בכל המקרים הללו חשוב לבנות תוכנית אימון מתאימה. האימונים והתרגילים לא יצליחו להפחית שומן נקודתית! באזור המבוקש, אך בהחלט עשויים לתרום לשיפור מצב אסתטי ושינוי חיובי של הפרופורציות הגופניות.
- העלאת מסת שריר והורדת מסת שומן – שינוי הרכב הגוף הינו בעל חשיבות גם לנשים. נשים עם אחוזי שומן גבוהים או פיזור שומן שאינו מוצא חן בעיניהן מבחינה אסתטית, העלאת מסת שריר באזורים ספציפיים עשויה להיות פתרון מצוין מבחינת שיפור הפרופורציות הגופניות. לדוגמה, העלאת מסת שריר וטונוס שריר של הירכיים, או חגורת הכתפיים וכך הלאה. כל מקרה לגופו כמובן ובהתאמה למבנה הגוף של האישה ומטרת האימון, ותק אימוני, אופי האימון המבוצע ועוד.
- מידת ההקפדה על התפריט התזונתי המותאם – לתזונה משקל רב בהשגת תוצאות. כך שהזנחה קבועה בתפריט התזונתי תוביל גם לתוצאות גרועות בהתאמה, וזאת למרות שמתאמנים, ייתכן, על בסיס קבוע. יש צורך לאמץ תפריט ריאלי שניתן להתמיד עימו בלי להישבר אחרי מספר שבועות או חודשים. אותו תפריט חייב לכלול את אבות המזון ביחס המתאים לאותה אישה (לרבות חלבון, פחמימות ושומנים) ועוד.
- הפחתת משקל מבוקרת – ירידה חדשה במשקל כרוכה תמיד גם בפגיעה במסת השריר. לא קל בכלל לבנות מסת שריר ונדרשת השקעה מרובה ויחסית פשוט יותר לפרק אותה בתהליך הירידה במשקל. לכך, כמובן, השפעה גם על הנראות הכוללת ובד בבד – אופן פיזור השומן בגוף. בעזרת תוכנית אימון נכונה ותזונה מותאמת ומוקפדת, אפשר לא רק לרדת במסת השומן, אלא גם לעלות במסת השריר – דבר שיביא לשינוי בהרכב הגוף ובאסתטיקה הכוללת.
- שתיית מים מספקת – לפחות 2 ליטר ביום. חשוב על מנת להשפיע לחיוב על תהליכים פיזיולוגים בגוף, על תא השריר עצמו המכיל 70% מים ובכלל על נראות העור. בימים חמים, כמובן, חשוב לשתות עוד יותר. נציין, ששתיית מיצים לא מומלצת בשל הערך הקלורי הרב בהם וערך תזונתי ירוד במרבית המקרים.
- סוג התרגילים המבוצעים – לקהל הרחב שאינו ספורטאי מקצועי או מפתח גוף נעדיף, עקרונית, ביצוע תרגילים מורכבים באימון ההתנגדות. לדוגמה, סקווט, דד ליפט, מכרעים, משיכת פולי עליון, לחיצת חזה , חתירה בישיבה עם גומיית כושר וכך הלאה. זאת בשל מפרקים ושרירים רבים הפועלים בתרגילים הללו. גם פעילות אירובית – עדיפות לזו עם אימפקט (ניתוק כף הרגל מהקרקע) או פעילות בה יש מעורבות רבה של פושטי הירך כגון: סטפר, קרוסטריינר, אימוני עליות ועוד. זאת בדופק גבוה דיו שישפיע לחיוב גם על הוצאה קלורית גבוהה יותר בזמן האימון ולאחריו .
ד"ר איתי זיו (Ph.D) . עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר מעל 35 שנה.
מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי.
מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט.
מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית בוינגייט
הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים, ויחד עם פרופסור דרור שגיא, הוציא לאור את הספר : "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה ואת הספר:" ילדים בריאים כדרך חיים" – המיועד להורי ילדים הסובלים מעודף משקל.
מורן נחמני – MPH;MPE;EP-C(ACSM)
פיזיולוג מאמץ ורכז ומרצה בכיר בהכשרת מדרכי כושר במכון וינגייט.
בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה.
בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. דוקטורנט במסלול לפיזיולוגיה.
