אימון בחדר הכושר מהווה את אחד מסוגי האימונים השכיחים הקיימים. זאת למרות שבשנים האחרונות צצו להם עשרות סוגי אימונים חדשים, מעניינים ומאתגרים שללא צל של ספק גם "מאיימים" במידה מסוימת על הפופולריות של חדר הכושר. ניתן בהחלט לראות מגמה של לא מעט מתאמנים לבצע את האימונים בחוץ, בפארקים, בים והיכן לא ובד בבד – גם לחסוך מאות שקלים מדי חודש בחודשו על המנוי בחדר הכושר.

האם זה אפקטיבי? | צילום: wikimedia commons

נציין ונאמר שלמעט מטרות אימון כמו: היפרטרופיה שרירית, פיתוח גוף תחרותי, הרמת משקולות, Power Lifting וכדומה, לא ממש הכרחי לבצע את האימונים בחדר הכושר עצמו וניתן בנקל למצוא פתרונות אחרים במסגרות אימון שכיחות נוספות. ברור שלחדר הכושר יש יתרונות אחרים כמו החברה, הציוד המשוכלל (בחלק מהמקרים), מקלחות ושירותים, ותנאים נוספים.

עוד כתבות בנושא
מה ההבדל בין הרמת משקלים מעל לראש ולצד הגוף?
מה ההבדל בין הרמת משקולות לאימון משקולות?
איך לבצע אימון משקולות ביעילות?

אחד הדברים המעניינים והאבסורדיים הוא שבאימון בחדר הכושר, חלק ניכר מהמתאמנים מבצעים תרגילים בעיקר בישיבה, במכונות ייעודיות, עם משקולות יד ועוד. האם הדבר אפקטיבי? האם זה מתאים למטרת האימון העיקרית? האם זה מתאים לשיפור יכולת גופנית ספורטיבית באופן כללי או מקצועית? לא בטוח כלל. אם כך, מדוע מרבית תכניות האימון בחדר הכושר מושתתות על ביצוע תרגילים בישיבה?

רציונל וסיבות לביצוע תרגילים דווקא במנחי גוף שונים ופחות בישיבה

1. שיפור יכולת פונקציונלית ספורטיבית – רץ למרחקים ארוכים, שחיין, רוכב אופניים, אתלט, שחקן במשחקי כדור – מבצעים את הספורט בו הם מתמחים בעמידה, על רגל אחת בעיקר (במקרה של כדורגל), במנחי גוף שונים ומגוונים ומה לא, רק לא בישיבה!. הרי שיפור יכולת פונקציונלית ספורטיבית או אחרת אמורה "להעתיק" בצורה הטובה ביותר את הפעילות המבוצעת בענף הספורט לשטח האימון. אם כך, במידה ומנח הגוף בעת ביצוע ספורט זה או אחר הנו בעמידה, בריצה, בהטיית גו לפנים וכדומה, ביצוע תרגילים בישיבה לא ממש יסייע לעניין. לכן, בטרם בונים תכנית אימונים המבוססת בעיקר על תרגילים בישיבה יש לבדוק אם בכלל הדבר מתאים לשיפור היכולת הגופנית של הספורטאי. הרי ניתן לחזק קבוצת שרירים מסוימת באופן מאוד משמעותי, אך הדבר לא ממש יסייע לשיפור היכולת הגופנית של הספורטאי.
2. שיפור יכולת פונקציונלית יומיומית – הדגש לשיפור יכולת זו חשוב בכל גיל ובד בבד – בגיל המבוגר. המטרה בגילאים מבוגרים היא לשפר איכות חיים. זאת באמצעות שיפור מרכיבי כושר גופני שונים שלמעשה מהווים את היכולות הגופניות של האדם. לשם כך, יש לבנות תכנית אימון מתאימה ש"תטפל" בלקויות התנועתיות של האדם המבוגר מחד, ותסייע רבות לשיפור איכות חייו מאידך. למשל: אותו אדם שנוטה ליפול לפחות 7-8 פעמים בשנה, האחר עם עודף משקל שלא מסוגל לעלות במדרגות אפילו קומה אחת, אותה אישה הסובלת מצפיפות עצם ואבדן סחוס ירודים מאוד וכדומה. המעניין הנו שחלק ניכר מהמתאמנים המבוגרים כלל לא מבצעים תכניות אימון המתאימות להם. חלק ניכר מהתרגילים, אם בכלל מבוצעים, הנם בשכיבה, ישיבה על כיסא וכדומה. ומה עם עצימות האימון? גם היא נמוכה.
   

   חלק מהמתאמנים המבוגרים לא מבצעים תכניות אימון המתאימות להם | צילום: thinkstock

3. ביצוע תרגילים בשרשרת תנועתית פתוחה ולא סגורה (בחלק מהמקרים) – ביצוע תרגילים בשרשרת תנועתית שלא מתאימה לסוג הספורט או מטרת האימון של המתאמן – שכיח במיוחד. באופן כללי, ניתן לומר שנעדיף תרגילים בשרשרת תנועתית סגורה. קרי, שהחלק הדיסטלי (הרחוק) מקובע (כמו תרגילים של סקווט, מכרעים, לחיצת רגליים וכדומה). זאת בשל מידת ההתאמה מבחינות שונות לסוג הספורט המבוצע. אם כך, חיזוק שריר מסוים בשרשרת פתוחה כמו , למשל, פשיטת ברכיים בישיבה עם מכונה ייעודית לא ממש מתאים לשיפור ניתור לשחקן כדורסל או שיפור הקימה מכיסא או עלייה במדרגות לאדם קשיש. לשם כך יש צורך בתרגילים מתאימים אחרים. זאת על מנת שלא נחזק את השרירים באופן כה משמעותי אך לא בהתאמה למטרת האימון העיקרית.
4. מעורבות השרירים המייצבים – ישיבה במכונות כוח ייעודיות או על כיסא באזור המשקולות החופשיות תביא להפעלה נמוכה של השרירים המייצבים. חשוב מאוד לחזק את השרירים המייצבים באופנים שונים וכמובן – באופן פונקציונלי. בישיבה מעורבותם בתרגילים נמוכה משמעותית לעומת עמידה או הטיית גו וכדומה. לכן, בטרם בוחרים ביצוע תרגיל בישיבה או עמידה יש לבדוק היטב מהי מטרת האימון העיקרית. לדוגמה ניתן להביא את התרגיל: הרחקת כתפיים בישיבה עם משקולות יד לעומת תרגיל זהה: הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות יד. למרות שבשני התרגילים הגירוי הנו לקבוצת מרחיקי הכתף, הרי שההבדלים בין שני התרגילים לא מעטים. מבחינת אופן ביצוע התרגיל, מיומנות, מנח עמוד השדרה בתרגיל, יציבת המתאמן, הבטיחות של המתאמן בעת ביצוע התרגיל, המשקל המורם ועוד.
5. מנח האגן בתרגילים המבוצעים בישיבה – בישיבה האגן נוטה ל-PPT. קרי סיבוב האגן לאחור. באופן זה העומס על עמוד השדרה עולה באופן יחסי. הדבר תלוי רבות, כמובן, בגובה הכיסא עליו יושבים, יציבת המתאמן, מיקום הרגליים, חולשה/חוזקה של שרירי ה- CORE ועוד. אי לכך, בישיבה העומס על האזור הלומברי בעמוד השדרה גבוה בדרך כלל, יותר מאשר בעמידה וזה גם נתון שחשוב להביאו בחשבון. ייתכן, שבמקרים מסוימים, לא נמליץ כלל על ביצוע תרגילים בישיבה.
   

   יש המון תרגילים שאפשר לעשות בישיבה, לא בטוח שכולם מומלצים | צילום: Henry M. Trotter

6. הנוחות בעת ביצוע התרגיל שמשפיעה לשלילה על אפקט האימון – ישיבה במכונת כוח ייעודית נוחה לעין ערוך מביצוע תרגיל זהה בעמידה. קשה להשוות, מבחינת הנוחות של הביצוע, בין התרגילים: לחיצת חזה בעמידה עם קרוסאובר לעומת ביצוע תרגיל זהה לאותה קבוצת שרירים (מקרבי אופקית של הכתף) – לחיצת חזה בישיבה עם מכונה ייעודית. התרגיל המבוצע בקרוסאובר בעמידה מצריך הפעלה רבה של שרירים מייצבים, קואורדינציה בין שרירית גבוהה, טכניקה ועוד. כל זאת משמעותית יותר מאשר התרגילים המבוצעים כנגד מכונה ייעודית.
7. טווח התנועה בתרגילים השונים – מרבית התרגילים בחדר הכושר המבוצעים במכונות כוח ייעודיות הנם בישיבה. טווח התנועה האפשרי בתרגילים המבוצעים עם מכונות כוח נמוך יותר מאשר בביצוע התרגילים בעמידה או במנח גוף אחר ועם משקולות חופשיות או כבלים שונים וחשוב להביא זאת בחשבון.
8. ביצוע התרגילים בתנועות בין מישוריות – באימון עם מכונות כוח ייעודיות, במרבית המקרים התרגיל מבוצע במישור תנועה אחד בלבד (אופקי, חיצי או חזיתי). זה מהווה חיסרון כשמטרת האימון הנה לשפר יכולת פונקציונלית מסוימת שבמקרים רבים מצריכה הפעלה של השרירים הרלבנטים ב- 2-3 מישורים בו זמנית!. הדבר אפשרי בנקל עם משקולות חופשיות, כבלים, אביזרי עזר, תרגילי משקל גוף ועוד אך פחות עם מכונות כוח ייעודיות.
9. היכולת לגייס יחידות מוטוריות בתרגיל בישיבה לעומת עמידה – נקודה שחשוב לקחתה בחשבון. אם המטרה הנה שיפור בכוח מרבי, היפרטרופיה וכדומה, הרי שבעת ביצוע תרגילים בעמידה יש צורך במיומנות גבוהה על מנת לבצע את התרגילים השונים עם משקל גבוה וכך גם לגרות את המערכת העצבית באופן ממשי. לכן, יש גם במקרה זה לברר מהי מטרת האימון, מצב בריאותי, יכולת טכנית של המתאמן ואז להמליץ על ביצוע התרגיל בעמידה או בישיבה.

לסיכום,  לבחירה של ביצוע תרגילים בעמידה או בישיבה השפעה לא מעטה וחשוב להתייחס לשיקולים המצוינים לעיל, בין השאר, בטרם המתאמן יישב כל האימון ויבצע תרגילי חיזוק שונים לשיפור יכולתו הגופנית כדומה.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר, שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א