ברגע שהחלטתם שאתם רוצים לרוץ אולטרה מרתון תצטרכו לרוץ הרבה באימונים, הרבה מאוד. זה ברור ואת זה כולם כבר יודעים. אבל דבר נוסף שתצטרכו להתמחות בו הוא נושא התזונה. אם חשבתם שבריצת המרתון הייתם צריכים להיות מחושבים מבחינת כמות הג'לים שאכלתם והשלוקים מהאיזוטוני ששתיתם, הרי שזה היה משחק ילדים. באולטרה מרתון אתם חייבים להיות קשובים לצרכיו של הגוף כל הזמן, וזה אומר לדחוף אוכל ושתייה גם כשלא ממש מרגישים שיש צורך בזה.
לחשוב כל הזמן על האוכל, המים והמלחים, לא רק על המסלול | צילום: צלמי שוונג
"במרתון זה ממש לא פקטור, ג'ל אחד פחות או אחד יותר זה ממש לא משנה", מסביר רץ האולטרה אריאל רוזנפלד, שהוא גם מאמן הריצה הראשי של קבוצת ZONE3. "היכולת לאכול היא חלק מהמרוץ. אתה יכול להיות מהיר עד מחר אבל אם לא תדע לאכול תוך כדי, לא תוכל להמשיך. זה חשבון פשוט של כמות האנרגיה שאתה יכול להפיק מהגליקוגן, והיא מוגבלת ללא קשר לכמה פחמימות שתעמיס".
עוד כתבות בנושא
כך תהפכו לרצי אולטרה מרתון
טיפים לתזונה במרוץ סיבולת ארוך
גיא כהן מסכם אולטרה של 250 קילומטר במדגסקר
מה אוכלים?
כשמדובר במה לאכול, אין כאן נוסחאות מדויקות. כמעט כל רץ יספר לכם על העדפות אחרות שלו ומה שחשוב זה לתרגל את האכילה באימונים, במהלך הריצות הארוכות, כדי שנדע עם מה אנחנו מסתדרים ועם מה לא. ד"ר שון פורטל, פיזיולוג ספורט, ממליץ למשל בחום על אוכל אמיתי: "אנשים צריכים לספק לעצמם אוכל אמיתי ולא רק מזון טכני. מזון טכני כמו ג'לים, טוב ככל שיהיה, עלול להביא לתחושה של גועל בכמויות גדולות וזה גם עושה ריאקציה במערכת העיכול". לעומתו, רוזנפלד הצליח "לחיות" רק מג'לים ומשקאות איזוטוניים במהלך הריצה ל-100 קילומטרים בה ניצח בסובב עמק 2013: "הכנתי את כל האופציות, ובפועל את כל המרוץ עשיתי על ג'לים ומשקה איזוטוני. לקחתי 20 ג'לים, כל 5 קילומטר, ושתיתי רק משקה איזוטוני ולא מים. בממוצע שתיתי 700 מ"ל איזוטוני בשעה או קצת יותר. ב-9 שעות של ריצה צרכתי 3,500 קלוריות שזה המון".
הרשמה מקוונת למרוץ מי-ם אל ים-הארץ המובטחת
"מאוד חשוב להימנע ככל האפשר ממזונות שיש להם אינדקס גליקמי גבוה כמו סוכרים פשוטים"| צילום: צלמי שוונג
חשוב להדגיש שלרוזנפלד היה שיקול שלרוב הרצים לא יהיה – הוא התמודד באותה ריצה על המקום הראשון והוא ייחס חשיבות רבה למהירות, זו אחת הסיבות שהוא בחר בג'לים. בדרך כלל, הנטייה של רוב רצי האולטרה היא לשלב אוכל מוצק ואמיתי יחד עם הג'לים והמשקאות האיזוטוניים. השאלה היא מה כדאי ומה לא? "מאוד חשוב להימנע ככל האפשר ממזונות שיש להם אינדקס גליקמי גבוה כמו סוכרים פשוטים", מסביר ד"ר פורטל (אינדקס גליקמי – מערכת דרוג לפחמימות המבוססת על השפעתן על רמת הגלוקוז בדם – ד.ב).
ואם בכל זאת יצא לכם לשמוע על רצי אולטרה שאוכלים בתחנות כריך עם שוקולד זה לגמרי נכון וגם לזה יש הסבר: "ממרח שוקולד כשלעצמו הוא רע אבל יש בו 30% שומן שמעכב את ספיגת הסוכר. עמילנים כמו כריך או פיתה בשילוב עם חמאת בוטנים למשל גורמים לזה שהסוכר ייספג לאט ולא יקפיץ את רמת הסוכר, שזה דבר שיכול להיות מסוכן". ד"ר פורטל מוסיף: "לחטיפים יש אינדקס גליקמי יותר נמוך. במאמצים יותר ארוכים כדאי לקחת חטיפים עם יותר חלבון כי יש מחקרים שאומרים שבמידה ואדם יודע לעכל חלבון, הוא יוכל להאריך את משך המאמץ שלו לפני התשישות. זה גם שומר טוב על מערכת החיסון. יש את זה בחטיפים, אבל גם בחצי פיתה עם חמאת בוטנים או עם חומוס. מה שחשוב זה לאכול בכמויות קטנות, עדיף רבע פיתה בכל 20 דקות מאשר פיתה בכל שעה. לסיכום הדגש צריך להיות על יותר חלבונים, יותר שומנים ופחות סוכרים. עמילנים שיהיו דלי סיבים וכדאי לבחור בממרחים יותר מלוחים כמו חמאת בוטנים או וג'י מייק (ממרח צמחוני עם חלבונים ומלח). בייגלה דל שומן מקמח לבן גם מומלץ.
חייבים להיות קשובים לגוף כל הזמן. אולטרה מרתון מים לים-הארץ המובטחת | צילום: צלמי שוונג
אגב, לא כולם מסכימים עם הגישה של החלבונים כפי שמסביר רוזנפלד: "אני מכיר את הגישה ולא מסכים אתה משלוש סיבות. אינטואטיבית הגוף שלנו לא רוצה להתעסק בזה בזמן ריצה, שמעתי על אנשים שניסו והקיאו את נשמתם, ואני בודק מה עושים הטובים ביותר, ומסתמן ש-98 אחוז מהאנרגיה שלהם מגיעה מפחמימות".
שתיה ומלחים
אחרי שעברנו את שלב האוכל, הגיע הזמן להתייחס למשמעת המים. מצד אחד נדיר שנשתה יותר מדי כי הגוף לא יכול לספוג את זה, אבל הסכנה האמיתית היא לשתות פחות מדי ולזה לא תמיד שמים לב, על אחת כמה וכמה במרוצי אולטרה מרתון שבהם נכנסים לשעות היום שעלולות להיות חמות. זה משהו שחייבים לתרגל באימונים, וזו ההמלצה של ד"ר שון פורטל: "צריך להישקל לפני ואחרי האימון ולבדוק מה קורה. אם יש הפרש של יותר מ-2% זה לא טוב וצריך להדליק נורה אדומה". הכוונה היא שאם אדם ששוקל 70 קילוגרם למשל איבד יותר מ-1.4 קילו, הוא חייב להבין שהוא לא שתה מספיק באותו אימון, ומדובר בסכנת חיים. בכל מקרה ההמלצה היא שתייה של בין חצי ליטר לליטר נוזלים בכל שעה.
סכנה נוספת באולטרה מרתון היא היפונתרמיה, מחסור במלח בגוף. כאן אפילו יותר קשה לנו לדעת חסר לנו המלח. אם תשאלו את אריאל רוזנפלד, הוא לא לוקח סיכונים: "הסיכוי שתהיה בעודף מלח הוא מאוד נמוך, הסיכוי שתהיה בחוסר מלח הוא זה שצריך להטריד. לליאור זך מאור (מאמנו של רוזנפלד, ד"ב) יש כמה כללי אצבע בנוגע לכמה מ"ג נתרן צריך לקחת בשעה. אני בכל אופן לא הסתפקתי רק במשקאות האיזוטוניים כשרצתי 100 ק"מ בסובב עמק, אלא לקחתי גם כדורי מלח. יש כמה פטנטים של רצי אולטרה כדי לדעת אם חסר מלח: כפות הידיים והרגליים מתנפחות זה קורה בגלל שהגוף מרגיש שהוא בדרך למחסור במלח ומוציא מים מהתאים שמתרכזים שם. אפשר כמובן לראות את זה, אני באופן אישי שיחקתי עם הטבעת על האצבע כדי לבדוק שהיא לא התנפחה. עם עקצוצים מהשרירים הם אינדיקציה לחוסר מלח אבל אני לא הייתי מסתמך רק על זה. מבחינתי מה שיותר פשוט זה לקחת כדורי מלח כל הזמן וכמובן שצריך לדאוג לזה שיהיה שתן. אם צריך להשתין, יש סירקולציה של נוזלים והמערכות עובדות. מה שחשוב לזכור הוא שזה כבר לא מרתון, וככל שאתה רץ למרחק ארוך יותר כל הנושא הזה יותר משמעותי וגם ככל שאתה רץ מהר יותר זה משמעותי".
הרשמה מקוונת למרוץ מי-ם אל ים-הארץ המובטחת
