היקף הידע, המחקרים והמודעות בתחום האימון והתזונה גדל מאוד בשנים האחרונות והיד עוד נטויה.  בד בבד, מספר העוסקים בפעילות גופנית מסוגים שונים עלה גם הוא. למרות זאת נציין שישנם אי דיוקים שונים וגישות מוטעות בכל הקשור לתחום האימון והתזונה. זה קורה, בין השאר, בשל הפרסומים המגמתיים המופיעים חדשות לבקרים באינטרנט, אימוץ דיאטות שונות (שחלקן קיצוניות ממש ואף מסוכנות לבריאות) ועוד. המעניין הוא שלעתים אותם אלה שאוכלים לכאורה "בריא", "דיאטטי" וכדומה, דווקא עלולים לעתים להעלות במשקל גופם ובאחוז השומן.

לא תמיד האוכל הבריא יגרום לנו לרדת במשקל, לפעמים אפילו להפך | צילום: Sigurdas

עוד כתבות בנושא 
טעויות תזונה נפוצות של רצים
10 טיפים לתזונה נכונה ובריאה
5 הבטחות בכושר ותזונה שאתם חייבים לעצמכם 

מצ"ב מספר נקודות הממחישות את ההנחות השגויות בנושא של אימון ותזונה:

1. "פעילות גופנית מצוינת לירידה במשקל הגוף ואחוז השומן" – לא מדויק. פעילות גופנית ממוצעת לא ממש תורמת לירידה במשקל במידה ובמקביל לא יאומץ תפריט מוגבל קלורית. יתרה מזאת, למרות ביצוע הפעילות הגופנית על בסיס קבוע תיתכן אפילו השמנה! לשם המחשה ניתן לציין שריצה קלה של 40 דקות כרוכה בהוצאה קלורית של 300-350 קלוריות. אותן ניתן לקזז במהרה באמצעות שתייה קפה הפוך גדול ועוגיה. עם זאת, צריך לציין שחשוב לבצע שפעילות גופנית אירובית ואנאירובית על בסיס קבוע בתהליך של ירידה במשקל, על מנת להשפיע לחיוב על אחוז השומן, איבוד מועט יותר של מסת גוף רזה בתהליך הדיאטה, נראות טובה יותר ועוד.
2. "תהליכי פיצוי היסף (הבנייה מחדש) לאחר האימון הנם משמעותיים במיוחד ולכן ניתן ולאכול לאחר האימון כמו שצריך" – הנחה זו שכיחה במיוחד אצל חלק מהמתאמנים ואפילו אצל חלק מאנשי המקצוע. בפועל ההוצאה הקלורית אחרי אימון הנה נמוכה יחסית ועשויה להסתכם בכ-6-15% סך הכל מסך הקלורי שנעשה בו שימוש באימון הספציפי. אם כך, אכילה מופרזת לאחר אימון אירובי או אנאירובי מתוך מחשבה שתהליכי הבנייה מחדש מצריכים שימוש רב מאוד בקלוריות, יובילו ככל הנראה להשמנה.
3. "ירידה במשקל מצריכה לאכול אוכל בריא" – לא ממש ניתן להגדיר מהו אוכל "בריא" ומה אינו "בריא". כמות האינפורמציה בנושא היא אין סופית וחלקה מגמתית לחלוטין ולא ממש מדויקת. בנוסף, המעניין הוא שחלק מאותם אלה שמקפידים על "מזון בריאות", לעתים באמת אוכלים בריא יחסית, אך לא מקפידים על דברים לא פחות חשובים כמו: ביצוע פעילות גופנית אפקטיבית ושמירה בכלל על אורח חיים בריא עם כל המשתמע מכך (וחוץ מתזונה יש עוד מספר פרמטרים כמו: ביצוע של פעילות גופנית, הימנעות מצריכת אלכוהול ועישון, הקפדה על שינה, הימנעות מ- Stress, חיוניות ועוד). אם כך, אוכל "בריאותי" לא ממש יבטיח ירידה במשקל או אחוז השומן ולעתים אף ניתן לראות את המצב ההפוך… עלייה במשקל.
4. "ככל שאוכל מעט יותר כך ארד מהר יותר" – לא נכון ואף מסוכן. גופנו מספיק מתוחכם בכדי להתאים את עצמו למצבי קיצון. אם נהפוך לקיצוניים מדי על ידי הפחתת המזון בצורה קיצונית, גופנו יכנס למצב בו הוא תקוע ולא מגיב, תהליך הירידה במשקל/אחוז השומן יהיה קשה יותר וכמעט בלתי אפשרי, שכן במצב שכזה ישנה סבירות רבה שנפגע בשרירי גופנו שעוזרים לנו "לבזבז" קלוריות מאשר בשומן העודף. כמו כן, יחלו לצוץ בעיות בריאותיות כאלו ואחרות ביניהן נשירת שיער, עייפות כרונית, פציעות חוזרות, דיכאון, פגיעה במערכת ההורמונלית (לרבות ירידה בחשק המיני, היעדר ווסת ועוד). ההמלצה היא לבצע את התהליך באופן מבוקר ומושכל מתוך כוונה לאבד כ-400 עד 700 גרם ממשקל הגוף שלנו בשבוע,  זאת על ידי יצירת גרעון קלורי יומי של 400 עד 700 קלוריות.
   

   אם נהפוך לקיצוניים יותר, גופנו יתקע | צילום: thinkstock

5. "מידת ההוצאה הקלורית באימון הנה החשובה ביותר כשהמטרה הנה ירידה במשקל" – לא מדויק.  על פניו מומלץ שבכל אימון ייעשה שימוש בכ-300 קלוריות לפחות (זאת בתנאי שלא מדובר במתאמן מתחיל או כאלה שלוקים במחלות מסוימות שייתכן שיש צורך בהמלצות אחרות). הרי גם ביצוע אימונים מטבוליים שונים (כמו: HIIT, טאבאטה, הפוגות, טימונס, אימון על מחזורי, קרוספיט ועוד) לא ממש יבטיחו ירידה במשקל ואחוז השומן. בחלק מהמקרים מתרחשת התוצאה הפוכה – עלייה במשקל. זאת בשל השימוש הרב בגליקוגן בפעילות הגופנית העצימה ותחושת הרעב המוגברת לאחר מכן אצל אותם מתאמנים. במקרים כאלה, סביר להניח שההנחיה תהיה לבנות תכנית אימון הכוללת יותר אימוני נפח ופחות אימוני איכות בדופק גבוה במיוחד וזאת על מנת למנוע ככל שניתן מצב בו אותו מתאמן המבצע אימונים בעצימות גבוהה-מרבית, סובל לפעמים מתחושת רעב מוגברת וצורך בין האימונים כמות קלוריות הגבוהה הרבה יותר ממה שמומלץ עבורו.
6. "כשהמטרה הנה ירידה במשקל מומלץ לבצע בעיקר אימונים אירוביים ורק בהמשך לבצע אימוני התנגדות כגון: אימון משקולות, אימוני סטודיו וכדומה" – לא נכון. בכל שלב של ירידה במשקל חשוב מאוד לבצע אימוני התנגדות שונים וזאת מסיבות לא מעטות בכלל כגון: העלאת ה- BMR (אימונים אירוביים לא ממש אפקטיביים להעלאת חילוף החומרים הבסיסי), שיפור בטונוס השריר, העלאת מסת השריר, שיפור האסתטיקה הכוללת, שיפור הרכב הדם, שיפור יכולת תנועתית יומיומית ו/או ספורטיבית, שיפור היציבה ובכלל שיפור איכות החיים.
7. "פחמימות (בעיקר מורכבות) חשוב לצרוך בכמות גדולה יחסית בשל השפעתן על אספקת אנרגיה לגוף האדם ביום יום והן חשובות לבריאות" – לא מדויק. צריכת פחמימות אמנם חשובה ונכון שפחמימות מורכבות עדיפות במרבית המקרים על אלו הפשוטות וזאת בשל הערך הגליקמי הנמוך יותר שלהן (ערך גליקמי – מדד להשפעת סוגי מזון על רמות הגלוקוז במחזור הדם שלנו). כמות הפחמימות שאדם ממוצע שלא עוסק בפעילות גופנית ספורטיבית מאומצת (לרבות פעילות אירובית) אמור לצרוך, על פניו, נמוכה באופן יחסי. צריכה רבה מדי של פחמימות (מעבר לטווח הקלורי הרצוי והמתאים) הנה מתכון די בטוח לעליה במשקל ואחוז השומן גם אם עוסקים בפעילות גופנית אירובית ואנאירובית על בסיס קבוע. צריך לשמור על יחס נכון בין אבות המזון ולצרוך בזהירות את הפחמימות (לרבות אם מדובר על פחמימות פשוטות). חשוב לציין שגם אם צורכים פחמימות בעלות הערך הגליקמי הנמוך (למשל קטניות) ניתן בנקל להעלות במשקל מכיוון שייתכן שהיחס בין אבות המזון לא מדויק והערך הקלורי בסך הכל גדול ממה שמומלץ ומתאים לאותו אדם. הפתרון – בניית תפריט מאוזן על ידי איש מקצוע בתחום התזונה ויפה שעה אחת קודם.
8. מקורות:

   .Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jul;39(7):845-8. doi: 10.1139/apnm-2013-0562. Epub 2014 Feb 6.
   High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment.
   
   J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64.
   Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption.
   

   Helms et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:20

   http://www.jissn.com/content/11/1/20 Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א

גיל גרנות | מרצה לתזונת ספורט ותוספי תזונה, בקמפוס שיאים "שיאים" באוניברסיטת ת"א ובבית ספר להשתלמויות של המכללה האקדמית בוינגייט