שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 3 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 ואחרון |
לגזור ולשמור ~ שבוע 07
לכל תכניות האימון בשוונג – היכנסו
עונת המרוצים כבר יצאה לדרך ואין ספק שאחד האירועים המרכזיים שלה הוא מרוץ אייל, שיתקיים השנה ב-11 בנובמבר. מרוץ אייל ברמת השרון הוא לא סתם אחד המרוצים הגדולים בארץ. יש בו שני מקצים תחרותיים ל-15 ו-5 קילומטרים, וחוץ מזה אפשר להגיד שיש בו הכל: עליות, ירידות, כביש, שטח, נוף עירוני, שדות – אפשר להגיד שבמסלול ל-15 קילומטרים כל רץ מקבל כמעט את כל התנאים האפשריים המתאימים לריצה מהירה.
התכנית שלנו תכין אתכם למקצה ה-15 קילומטרים במרוץ אייל והיא מיועדת לרצים מנוסים, שרגילים לרוץ למרחקים של 10 קילומטרים לא רק בתחרויות אלא בריצות הרגילות שלהם. התכנית הזאת, והצבת מרוץ אייל כמטרה, יכולה להיות מצוינת גם עבור "רצים של 10 קילומטר" שבונים על חצי מרתון ראשון בפברואר בתל אביב וצריכים איזושהי תחנה על הדרך, כי בסופו של דבר במרוץ אייל תפגשו מסלול 15 קילומטרים שהוא לא קל, כך שהדרך משם לחצי מרתון שטוח היא לא ארוכה בכלל.
התכנית הזאת תכלול שלושה אימונים בשבוע, כאשר ההמלצה תהיה לבצע אותם בימים שני, רביעי ושבת. כמובן שאפשר "לשחק" עם הימים ולהתחיל בראשון ולסיים בשישי – רק צריך להקפיד על מרווח של 48 שעות בין האימונים. רצים מנוסים יותר שרוצים להוסיף עוד ריצה מוזמנים לעשות את זה כפי שנפרט בתכנית.
תכנית שבוע 07
אימון ראשון: התכנית למעשה כבר הסתיימה, ואם ביצעתם את כל מה שכתבנו עד עכשיו אתם מוכנים. עכשיו צריך לשמור על הגוף עד למרוץ שמתקיים בשבת, וגם על מה שנקרא "הטונוס של שרירי הריצה". זה אומר שמתאמנים, אבל בעדינות. ביום ראשון נצא לריצה קלה מאוד של 8 קילומטרים, להשתדל שהמסלול יהיה נוח והקצב יהיה קצב דיבור. כמובן שחשוב להתחמם בהליכה וגם בסיומה של הריצה להמשיך בהליכה קלה לעוד 5-10 דקות לפני המתיחות.
עכשיו אתם כבר מוכנים למרוץ | צילום: צלמי שוונג
אימון שני: את האימון הזה אפשר לקיים ביום שלישי או רביעי. איך נבחר? מי שיכול להוסיף אימון שחייה כאימון משלים (שחייה קלה כמובן), עדיף שירוץ ביום שלישי וישחה ברביעי או חמישי. אימון משלים נוסף יכול להיות כמובן חדר כושר או יוגה/פילאטיס אבל מבלי להעמיס יותר מדי על הרגליים. בחזרה לריצה, האימון האחרון שלנו לפני המרוץ יהיה עוד ריצה קלה ל-8 קילומטרים.
יום המרוץ: יום שבת זה היום הגדול. חשוב לאכול טוב ובעיקר לשתות טוב ביום שישי שלפני וכמובן ללכת לישון מוקדם. בבוקר המרוץ מומלץ ביותר להגיע לאזור מוקדם כי בסופו של דבר תהיה של התקהלות גדולה מאוד של אנשים באזור יחסית צפוף ברמת השרון. הזינוק למרוץ ל-15 קילומטרים יהיה בשעה 7:45, וזה אומר שכדאי מאוד להיות במקום לפחות שעה לפני אחרי שכבר חניתם. בזמן שתחכו תוכלו לשתות קפה שחור, ויותר חשוב – לתדלק את הגוף בנוזלים ולעשות חימום ראוי. במרוץ עצמו זכרו – כבר בחלק הראשון שלו מגיעים לירידה ארוכה מאוד וזה יהיה מפתה "לפתוח מבערים" אבל זכרו בכל שלב שהחלק הקשה במרוץ אייל הוא החלק האחרון וחשוב מאוד לשמור אליו את הכוחות. זה מרוץ מדהים, וכדאי שזה ישתלב עם הרגשה מדהימה שלכם כרצים.
