לכל השבועות של תכנית האימונים | לכל תכניות האימון בשוונג
לפני תחילת האימונים ודאו שאתם קוראים ומקבלים את התמונה הכללית, על מנת שתדעו לקראת מה אתם הולכים או רצים. זהו פרק מתוך "ספר הריצה השלם" והתכנית הזו מיועדת לרצים שיש מאחוריהם בסיס אימונים של לפחות 8 שבועות רצופים של אימונים וקילומטראז' שבועי של בין 30 ל-40 קילומטר.
תכנית אימונים ל-10 ק"מ ~ שבוע 01
תכנית אימונים ל-10 ק"מ שבוע 01
מקרא לטבלה:
מ=מנוחה, נ=נפח, א=ארוכה, ע=עליות, דה=דקות התאוששות, ק=קל, מת=מתגברות
קתי=קצב תחרות יעד, פ=פארטלק, ד=דקות, ה=הפוגות, ט=טמפו
3 יסודות שינחו אותנו לאורך כל האימונים שלנו
בריצה, כמו בהרבה תחומי ספורט אחרים, עקרונות שהיו פעם מקודשים, נזנחו לטובת עקרונות חדשים, שמצדם קיבלו מעמד של "ייהרג ובל יעבור". פעם הוקדשו אימוני ריצה שלמים לטכניקת הנשימה של שלוש שאיפות דרך האף ושתי נשיפות דרך הפה, ואילו היום דוגלים בנשימה טבעית ככל האפשר. עבור שחייני חתירה, תנועת גריפת המים בצורת S היתה פעם עניין קריטי, אולם היא הומרה מאז לתנועה ישרה. דוגמאות נוספות ניתן למצוא בכל ענף. ההבנה שלנו והכללים שאנחנו מנסחים בעזרתה, נכונים בכל נקודת זמן למידת הידע המצויה ברשותנו. לכן, מה שנראה לנו היום כאמת מוחלטת, עלול להתברר בעתיד כאפשרות בלבד, ואולי אפילו כשגיאה.
את התובנה הזאת צריך לזכור כשאנחנו חושבים בינינו לבין עצמנו על האימון הפרטי שלנו. עקרונות האימון שלנו כפופים לשינויים לא רק בפרספקטיבה של זמן, אלא גם בגלל ההבדלים בין כל מתאמן למתאמן. לכל אדם גוף אחר, המגיב באופן ובעוצמות שונות, ועל כן יוצר חוויית אימון אחרת. שלושת העקרונות שלפניכם הם, על כן, כלליים במיוחד, ומתאימים לרובה המוחלט של האוכלוסייה. שמירה עליהם תביא אותנו לביצועים טובים יותר ותפחית את סכנת הפציעות.
לפני הכול חשוב שנבין שהגוף שלנו הוא מכונה משוכללת ביותר, שלמדה במשך מאות אלפי שנים כיצד לשרת את צרכינו ולאפשר לנו לשרוד בצורה הטובה ביותר. התכונה המרכזית של הגוף היא אם כך יכולת ההסתגלות שלו – לסביבה, לדרישות הפיזיולוגיות ממנו, למזון ולשתייה שהוא מקבל ועוד. זוהי תכונה ייחודית לגוף החי. בניגוד למכונה או למנוע, אם נרעיב את הגוף הוא ילמד לאגור אנרגיה בתוכו כדי שיסתגל לחוסר במזון, אם נחשוף אותו לשמש, הוא יתכהה כדי להתמודד עם הקרינה (מאוד לא מומלץ), אם נמנע ממנו שינה, הוא יסתגל לפעילות עם שינה מועטה, אם נרגיל אותו למנוחה ועצלות, הוא יהפוך נרפה וחלש, אם נרגיל אותו למאמץ, הוא יתחזק באופן שיאפשר לו להתמודד עם אותו מאמץ. זוהי מהות האימון. לולא הגוף היה מסוגל להסתגל, לא היה טעם להתאמן. הפתגם באנגלית הוא: Use it or lose it. אם הבנו את הנקודה הזאת, אפשר לגשת לעקרונות שעליהם עלינו לתת את הדעת בזמן שאנחנו מסגלים את הגוף לפעילויות ולמאמצים חדשים.
1. תגובה
הגוף מגיב למאמץ שהוא נדרש אליו כך שבפעם הבאה שהוא יידרש ממנו, הוא יוכל להגיב אליו ביתר יעילות (כלומר ביתר קלות). אם נעמיד את הגוף תחת עומס נתון, הרי שבסיום אותו אימון הגוף יהיה עייף, אבל בתהליך שיימשך בין 24 ל-48 שעות, הגוף יספיק גם להתאושש מהמאמץ וגם להכין את עצמו טוב יותר למאמץ עתידי. אחרי כל פעם שבה נחזור על המאמץ, הגוף יחזור על תהליך ההתאוששות והבנייה מחדש, ויכין את עצמו טוב יותר לפעם הבאה. לכאורה, ניתן לחזור על המחזור הזה בתדירות גבוהה אינסוף פעמים ולחזק את הגוף עוד ועוד, אולם כפי שידוע לנו, במציאות אין זה כך. כאן אנחנו נדרשים לעיקרון השני.
2. מתינות
מחזוריות תכופה ורצופה של מאמץ-התאוששות-מאמץ מעמידה את הגוף בעומס מתמשך שאינו מאפשר בנייה מחודשת ויסודית שלו. עומס מתמשך מוביל – לעתים במהירות ולעתים תוך חודשים – להחלשת הגוף ולפציעות. זהו מצב המכונה אימון-יתר, והוא מורכב מהשילוב של עצימות אימונים גבוהה מדי ותקופת התאוששות לא מספקת.
רץ הנמצא באימון-יתר משתדל לשפר את יכולותיו מעבר לקצב הטבעי ובמאמץ גדול מדי, ובאופן פרדוקסלי גורם בדיוק למצב ההפוך: יכולת ההסתגלות של הגוף קטנה, הוא נחשף לפציעות, המובילות מצידן לתסכול ולקשיים נפשיים, מפני שעל אף ההתמדה והמאמצים הגדולים שהושקעו, היכולת הגופנית נחלשת והביצועים הולכים ופוחתים.
תסמינים נפוצים לאימון-יתר הם עייפות כרונית המתפרשת על פני כל שעות היממה, חוסר תיאבון, דופק מנוחה גבוה מהרגיל, ירידה ביכולות הריצה, כאבים בגוף, מצב רוח רע וחוסר חשק לצאת לאימונים. תמונת המראה של אימון-יתר היא אימון חסר, המתקשר לעיקרון השלישי שלנו.
3. המשכיות
אימון הגוף למאמץ בתדירות של פעם-פעמיים בשבוע, לא יביא לרוב לשיפור מתמשך. הסיבה לכך פשוטה: ככל שהזמן מסיום המאמץ הולך וחולף, המסר שהגוף קיבל על אודות המאמץ הנדרש ממנו, הולך ומתעמעם. כעבור ארבעה ימי מנוחה הגוף כבר "אינו זוכר" את המאמץ שאליו נדרש, והוא מתאים את עצמו מחדש לרמת המאמץ, או למעשה חוסר מאמץ, אליה הוא התרגל בשלושת הימים האחרונים. לכן, לאימון אחד בשבוע אין שום השפעה, מעבר לשריפת האנרגיה המתרחשת בעת האימון עצמו. עד לאימון הבא, תגובת ההסתגלות של הגוף כבר התפוגגה לה לחלוטין, והרץ נמצא למעשה באותה רמה גופנית שבה הוא היה בשבוע הקודם. על מנת לבנות מגמה של שיפור מתמיד ולא רק לשרוף אנרגיה, נדרשים אצל מרבית האנשים כשלושה אימונים בשבוע לפחות למשך כמה חודשים.
דניאל קרן | מייסד מועדון רצי תל-אביב ומחבר "ספר הריצה השלם"
