תכנית האימונים שלפניכם נמשכת 8 שבועות והיא מיועדת לרצים המעוניינים לסיים מקצה של 10 ק"מ בפחות מ-60 דק'

תכנית האימונים לפי סדר השבועות:
שבוע 1 | שבוע 2 | שבוע 3 | שבוע 4 | שבוע 5 | שבוע 6| שבוע 7 | שבוע 8 |

על מנת להפוך את התכנית הזו לשימושית, מרוכזים לפניכם הדגשים העיקריים והמדדים הגופניים לביצועם. בדיקת מעבדת ספורט שתמדוד את הנתונים האישיים שלכם – דופק מרבי, סף חומצת חלב (סח"ח) וצריכת חמצן מרבית (VO2Max) – תאפשר אימון מדויק יותר.
תכנית האימון הזו מבוססת בעיקרה על מה שכתבתי ב"ספר הריצה השלם". אותם רצים שהתאמנו לפי הספר בתכניות ריצה מ-5 ק"מ ועד למרתון מלא, הגיעו להישגים והגשימו את המטרות שהם הציבו לעצמם באימון שהיה יעיל, מדויק עבורם ועם סיכויי פציעה נמוכים. באופן טבעי, תכנית אימון אינטרנטית אינה יכולה לכסות את מלוא היריעה ולכן אני מניח שקהל הרצים אליו מיועדת התכנית, מכיר את המונחים הבסיסיים ואת הנושאים הבסיסיים אליהם אני מתייחס.

רוצו על זה
תכניות האימון מיועדות לרץ "ממוצע", בהנחה שיש דבר כזה, אבל כמו שאנחנו יודעים, לרצים שונים יש מאפיינים שונים, גם אם זמן התחרות שלהם הוא אותו זמן. למשל, רץ צעיר וחזק יכול לרוץ מספר נמוך יותר של קילומטרים בעצימות גבוהה יותר, בעוד שרץ מבוגר, הזקוק לזמן התאוששות ארוך יותר בין אימונים, יפצה על עצימות אימונים נמוכה יותר במספר גבוה יותר של קילומטרים. נשים בדרך כלל חזקות פחות מגברים. פירוש הדבר שתקופת בניית הבסיס ובניית הכוח תהיה ארוכה יותר יחסית לתכנית של גבר באותו גיל. מלבד הבדלים בגיל ובמין, יש להתחשב גם בהבדלים בגנטיקה: לחלק מהרצים מהירות טבעית גבוהה וסבולת גבוהה פחות, בעוד שלאחרים מהירות טבעית נמוכה וסבולת טבעית גבוהה. כלומר, בסופו של דבר, התכניות הללו נועדו לתת לכם את הקווים המנחים לתכנית שתצטרכו להתאים לצורכיכם.

הגוף הוא מכונה מורכבת, ולא תמיד אנחנו יכולים לדעת מראש כיצד תתפקד. לפעמים ההרגשה בתחילת האימון היא של כבדות ברגליים ועייפות, ובמהלך האימון משהו "משתחרר" ויש לנו אימון מצוין, ולפעמים ההפך. בערב שלפני חצי מרתון ירושלים הייתי עייף, ממש מותש וחסר חשק לרוץ. כל כך חסר חשק שאפילו לא יכולתי להביא את עצמי לרוץ את הריצות המתגברות שאני רץ ביום שלפני תחרות. בלילה ויתרתי על התחרות אף שכבר הייתי רשום אליה. הלכתי לישון בלי לשים שעון מעורר במטרה לישון עד מאוחר. התעוררתי שעה לפני הזינוק ובהחלטה של רגע נסעתי לירושלים. הגעתי שתי דקות לפני הזינוק עם אפס ציפיות מהמירוץ. אחרי הזינוק לא הסתכלתי בשעון, כי היה לי ברור שהולכת להיות תחרות לא מעניינת. אחרי 10 ק"מ שמתי לב שאני עוקף הרבה אנשים, ואחרי 5 ק"מ נוספים הבחנתי שלפני יש רצים מעטים בלבד. בלי להתכוון, סיימתי במקום השמיני הכללי ובמקום הראשון בקטגוריית הגיל.

לפעמים הגוף מפתיע אותנו ולכן היו קשובים לגוף ושוב, היו קשובים לגוף. בימים שבהם אינכם במיטבכם בצעו את האימון על הצד הקל שלו, בימים שאתם מרגישים טוב במיוחד אל תהססו למתוח אותו לגבולות העליונים שלו.

איך לבצע כל אימון, מהי ההרגשה הנלווית, מהי רמת המאמץ הנכונה, כיצד לחלק את המאמץ על פני זמן – כל אלה דורשים ניסיון. עם התקדמות התכנית תלמדו להכיר את האופן שבו כל אימון משפיע, ולבצע אותו באופן טוב יותר. יש לבצע כל אימון ברמת המאמץ האישית המתאימה למצב, כפי שמפורט בטבלת קצב האימונים. הקצבים האלו צריכים להיות בהתאמה עם הדופק המתאים לאותה רמת אימון. אם אין התאמה רוצו על-פי דופק.

לדוגמה: אם ביצעתם אימון טמפו בהתאם לקצב הריצה שבטבלה, והדופק הממוצע במהלך האימון משקף 100-90 אחוז מהדופק המרבי, אין התאמה בין מטרת האימון לאופן שבו ביצעתם אותו. כלומר, אם יש חוסר התאמה בין הקצבים המומלצים בטבלאות המהירות לבין הדופק המומלץ לפי סוג האימון, רוצו על-פי דופק. שעון דופק שינטר את רמת המאמץ ואת זמן ההתאוששות, הוא כלי יעיל שכדאי שיהיה לכל אחד – לפחות בחלק מהאימונים.

למרות הכתוב בטבלה, לא צריך להזניח את התחושה האישית, ואולי רצוי לתת לה להיות הגורם המנחה המרכזי שלנו לגבי קצבי הריצה. כל אימון כולל 10 דקות לפחות של ריצה קלה לחימום, 10 דקות לפחות של ריצת שחרור בקצב איטי ותרגילי מתיחות. הקפידו על הכנת הגוף לאימון ועל ביצוע שחרור ומתיחות, שישאירו את הגוף רענן ומאושש ככל האפשר לקראת האימון הבא.

ההבדל בין ג'וגר לרץ תחרותי
10 ק"מ בפחות מ–60 דקות, ירידה אל מתחת לשעה מבדילה בין הג'וגר, הרץ ריצות קלות ולא מאומצות, לבין הרץ התחרותי. להרבה רצים רף השעה הוא משמעותי ביותר. כדי לשים דברים בפרספקטיבה הרחבה, אגיד שזמן החציון לנשים בתחרויות בארה"ב הוא 63 דקות ולגברים הוא 55 דקות. תכנית האימונים היא של 30 עד 50 ק"מ בשבוע. להבדיל מהג'וגר או מהרץ של סופי שבוע, הרץ התחרותי מתאמן לפי תכנית אימונים, והירידה מרף השעה מסמלת אצל רבים מטרה מאתגרת שכדי להשיג אותה יש להתאמן כמה חודשים בהתאם לתכנית אימונים.

התכנית תשים דגש על ריצות נפח לבניית סבולת, על חיזוק הגוף ועל אימוני טמפו ופרטלק, שירגילו את הגוף להתמודד עם מאמץ מתמשך. כדי לרדת את רף ה-60 דקות, צריך לרוץ בקצב ממוצע מהיר מ-6 דקות לקילומטר. פירוש הדבר הוא שבמהלך התחרות אין זמן שבו אפשר לעצור, לעמוד ולהסדיר את הנשימה. אין את זכות היתר של מעבר מריצה בקצב תחרות לקטע הליכה, אפילו לא מהירה. צריך לרוץ את כל המרחק, ולעמידה במשימה הזו נדרשת תכנית שמשלבת ריצות ארוכות, ריצות טמפו ותחרויות הכנה. הריצות הארוכות צריכות להיות ארוכות יותר מ-10 ק"מ, וזאת כדי לבנות את הביטחון העצמי הנדרש כדי לדעת שאתגר המרחק הינו בר השגה, וכדי שתשומת הלב תהיה נתונה לשמירה על קצב מתאים ולמיצוי יכולות הגוף.

האימון הראשון: מה מתוכנן לשבוע המתחיל בתאריך 5.1.2014 יום ראשון הקרוב:
> יום ראשון הוא יום מנוחה.
> יום שני מוקדש לאימון עליות הכולל, חוץ מריצות חימום ושחרור, שני סטיםשל 10 דקות עם שתי דקות מנוחה בין סט לסט. במשך ה-10 דקות יש לשמור עלריצה מתמשכת גם בעלייה וגם בירידה.
> יום שלישי הוא יום מנוחה.
> יום רביעי מיועד לריצת נפח. ריצה בקצב נוח (שימו לד למה שכתבתי: "נוח" פירושו שאפשר לדבר תוך כדי ריצה!)
> יום חמישי הוא יום מנוחה
> יום שישי הוא לפני התחרות של שבת: ריצה קלה של 3 קילומטר ובסיומה 4 ריצות מתגברות.
> יום שבת מיועד להשתתפות בתחרות של 10 קילומטר. ריצה זו מיועדת להיותריצה "הכנה" וזאת להבדיל מריצת "מטרה". מטרתה היא להרגיל את הגוף למאמץמתמשך ולקושי הנלווה לכך. באם אתם לא יכולים להשתתף בתחרות כזו בסוף השבועצאו באופן עצמאי לריצה של 10 קמ ואל תחששו מלאתגר את עצמכם בקצב ובמאמץהמדמה תנאי תחרות.

זוהי הטבלה לשם המחשה:

בשבוע הבא נציג את המשך תכנית האימונים לקראת מקצה ה-10 ק"מ במרתון ת"א.

צילום דניאל קרן: אייל לנדסמן