תכנית האימונים שלפניכם נמשכת 8 שבועות והיא מיועדת לרצים המעוניינים לסיים מקצה של 10 ק"מ בפחות מ-60 דק'. מדי שבוע תוצג כאן התכנית החדשה לאותו שבוע
תכנית האימונים לפי סדר השבועות:
שבוע 1 | שבוע 2 | שבוע 3 | שבוע 4 | שבוע 5 | שבוע 6 | שבוע 7 | שבוע 8 ואחרון
זהו השבוע השלישי של האימונים לקראת התחרות בתל אביב. כפי שאתם בוודאי כבר מרגישים, תוכנית האימונים השבועית מתחילה להיכנס לשיגרה. כבר יש לכם את המועדים הפחות או יותר קבועים לאימונים. אם לא עשיתם את זה עדיין אז נסו לפזר את האימונים על פני השבוע בהתאם לתוכנית. אם אין ברירה אז בצעו שני אימונים בהפרש של 24 שעות אבל לא פחות מכך, ורצוי יותר. אם פספסתם אימון ביום שלישי ויום רביעי הוא יום המנוחה שלכם, אתם יכולים לנסות ולהשלים אותו ביום המנוחה אבל אל תנסו לדחוס יותר מאימון אחד. זהו מתכון לפציעות. היצמדו לתוכנית ואל תחרגו ממנה. לא פחות אבל גם לא יותר מכך.
בשבוע הזה נמשיך עם שלב בניית הכוח על מנת להקטין את סכנת הפציעות ועל מנת שנוכל, בעוד שבועיים מהיום להמיר את הכוח שצברתם ברגליים באימוני מהירות שיאפשרו לכם לא רק לסיים את התחרות אלא גם לעמוד ביעד המהירות של 60 דקות. אם אתם מתלבטים בקשר לאופן ביצוע אימון או אם יש לכם שאלות בנושא תזונה, אתם מוזמנים לקרוא בהרחבה את הפרק הרלוונטי בספר שכתבתי, "ספר הריצה השלם", ואם נותרו שאלות לא פתורות אשמח לענות עליהן במייל.
השבוע הזה הוא המשך לשלב בניית הכוח בפירמידת האימון שבסיסה הוא בניית הסבולת וחלקה העליון באימוני המהירות.
> כמו תמיד היום הראשון של השבוע מוקדש למנוחה שהגוף נזקק לה לאחר האימון המאומץ של השבת.
> ביום שני חוזרים לעליות. הפעם לשני סטים של 14 דקות של עליות וירידות רצופות. כמו בשבוע שעבר, חשוב לשמור על רצף מתמשך כשההפסקה היחידה היא בין סט לסט – הפסקה של 2 דקות ולא יותר. אם יש לכם ספק על האופן המדויייק של הביצוע האופטימאלי של האימון פנו לפרק "אימון עליות" שנמצא ב"ספר הריצה השלם" וקראו אותו ביסודיות. בעליות הקפידו על טכניקה נכונה. רוצו בגוף זקוף, בעלייה הקפידו על דריכה על כריות כף הרגל ובירידה רוצו לאט תוך זהירות על הברכיים.
> ביום שלישי מנוחה או הליכה קלה לשחרור.
> ביום רביעי ריצת נפח של 8 ק"מ בקצב נוח
> ביום שבת ריצה ארוכה של 10 קילומטר ולאחריה עוד 2 ק"מ של ריצה בקת"י, כלומר ריצה בקצב תחרות יעד. את הריצה הארוכה רוצו בלי לעבור 80% מהדופק המרבי שלכם – וכאינדיקציה לכך ודאו שאתם יכולים לדבר תוך כדי ריצה (ולא מתנשפים בכבדות) אחרי הקילומטר העשירי הגבירו מהירות עד לקצב שאתם משייטים במהירות של 6 דקות לק"מ. בהנחה שהמטרה היא לרדת מ-60 דקות אזי קצב תחרות היעד הוא 6 דקות לק"מ.
ההרגל הזה של הגוף לרוץ בקצב התחרות גם אחרי 10 ק"מ של ריצה הוא חשוב ביותר בשני אופנים ויותר:גם כדי לשלוט בקצב ולצבור ניסיון באיזון הכוחות לאורך מרחק ארוך וגם כדי להרגיל את הגוף "להעלות מהלך" ולהגביר קצב גם בתנאי עייפות. הניסיון הזה חשוב גם ברמה הפיזיולוגית ולא פחות חשוב מכך, גם ברמה המנטלית.
בשבוע הבא נציג את המשך תכנית האימונים לקראת מקצה ה-10 ק"מ במרתון ת"א – חלק 04
