תכנית האימונים שלפניכם נמשכת 8 שבועות והיא מיועדת לרצים המעוניינים לסיים מקצה של 10 ק"מ בפחות מ-60 דק'. מדי שבוע תוצג כאן התכנית החדשה לאותו שבוע
תכנית האימונים לפי סדר השבועות:
שבוע 1 | שבוע 2 | שבוע 3 | שבוע 4 | שבוע 5 | שבוע 6 | שבוע 7 | שבוע 8 ואחרון
זהו השבוע השני של האימונים לקראת התחרות בתל אביב. לאחר המרוץ או הריצה של השבת האחרונה קיבלתם תמונה טובה לגבי הכושר הנוכחי שלכם. התוצאה תיתן גם אינדיקציה למידת הריאליות של הצבת זמן מטרה של 60 דקות לתחרות העשרה קילומטר. השבוע הזה הוא המשך לשלב בניית הכוח בפירמידת האימון שבסיסה הוא בניית הסבולת וחלקה העליון באימוני המהירות.
מסלול ה-10 ק"מ של במסגרת מרתון סמסונג תל אביב | צילום: צלמי שוונג
עוד כתבות בשוונג
לכל הטורים של דניאל קרן בשוונג
13 עצות תזונה לחיים בריאים יותר
כל מה שרצית לדעת על חלבון ולא העזת לשאול
איך אוכלים את זה? הכנה תזונתית לעונת המרוצים
מה מתוכנן לשבוע המתחיל בתאריך 10.1.2014 יום ראשון הקרוב:
> כמו תמיד, היום הראשון של השבוע מוקדש למנוחה שהגוף נזקק לה לאחר האימון המאומץ של השבת.
> ביום שני חוזרים לעליות. הפעם לשני סטים של 12 דקות של עליות וירידות רצופות. כמו בשבוע שעבר, חשוב לשמור על רצף מתמשך כשההפסקה היחידה היא בין סט לסט – הפסקה של 2 דקות ולא יותר. אם יש לכם ספק על האופן המדוייק של הביצוע האופטימלי של האימון פנו לפרק "אימון עליות" שנמצא ב"ספר הריצה השלם" וקראו אותו ביסודיות. בעליות הקפידו על טכניקה נכונה. רוצו בגוף זקוף, בעלייה הקפידו על דריכה על כריות כף הרגל ובירידה רוצו לאט תוך זהירות על הברכיים.
> ביום שלישי מנוחה או הליכה קלה לשחרור.
>ביום רביעי ריצת נפח של 8 ק"מ בקצב נוח
> ביום שבת ריצה ארוכה של 12 ק"מ. את הריצה הארוכה רוצו בלי לעבור 80% מהדופק המרבי שלכם – וכאינדיקציה לכך ודאו שאתם יכולים לדבר תוך כדי ריצה (ולא מתנשפים בכבדות).
זוהי הטבלה לשם המחשה:
בשבוע הבא נציג את המשך תכנית האימונים לקראת מקצה ה-10 ק"מ במרתון ת"א – חלק 03
