תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק ה-12 שלה (מתוך 12) והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב – זהו השבוע האחרון בתכנית, במידה ויש לכם שאלות כתבו לנו למטה בתגובות
תכנית 01 | תכנית 02 | תכנית 03 | תכנית 04 | תכנית 05 | תכנית 06 | תכנית 07 | תכנית 08 | תכנית 09 | תכנית 10 | תכנית 11 | תכנית 12 |
זהו זה. אנחנו בשבוע התחרות! יש אולי מי מכם שירגישו את הלחץ המנטאלי השבוע. אבל אני אוהב להסתכל על זה באופן אחר. אנחנו בשבוע שמבחינה מקצועית לא ניתן לעשות עוד משהו שישפר את התוצאה, וגם לא כדאי לנסות לעשות משהו כזה בשלב בו אנו נמצאים, ומצד שני גם אם מעט "נחפף" השבוע התוצאה לא תושפע מכך. מה שעשינו עד היום – עשינו. לטוב ולרע. אותי המחשבה הזאת דווקא מרגיעה. אתכם?
מספר דגשים להתנהלות בשבוע התחרות
1. רוצו באימוני השבוע על פי התכנית המוצעת, אל תנסו להתחכם או לחפש איזה קילומטר מהיר "בשביל הבטחון העצמי". לא.
2. בחרו במחשבה את התזמון של המרוץ, אם יש לכם שליטה עליו והוא מתנהל באופן של מדידה עצמאית, שימו לב למזג האוויר וכן צאו בטיימינג שאתם יודעים שהיטיב אתכם באימונים ובטסטים בתכנית.
3. הקפידו על תזונה מתאימה ביום שלפני התחרות, מנת פחמימה יפה בערב שלפני או אם אתם מתחרים בערב אזי בשעות הצהרים המוקדמות. בכל אופן המאמץ הוא של 45 דקות בסה"כ (כך אנחנו מקווים..) ולכן אין כאן צורך ב"העמסת פחמימות" מעבר לכך.
4. הקפידו על אכילה מקדימה למרוץ, כחצי שעה-שעה לפניו הכניסו משהו לפה: פרוסה עם ממרח ממותק/בננה/תמר או שניים וכו'. לא ממליץ לבצע את המרוץ על בטן ריקה.
5. נהלו חימום של כ-15-20 דקות בריצה קלה מתפתחת עד לקצב 4:40-4:50 בסיומה, בתוספת 3-4 "מתגברות" עדינות וקצרות תו"כ.
6. נהלו את המרוץ או המדידה באופן מושכל ונכון, התחילו בקצב איטי בכ-5 שניות מקצב המטרה למשך 1-2 ק"מ (לא יותר!) ולאחר מכן התייצבו על קצב המטרה.
7. בצעו "הערכת מצב אישית" לאחר כ6 ק"מ ותנסו להרגיש בעצמכם באיזה "יום" אתם נמצאים היום. אם אתם ביום טוב – אל תהססו בשלב הזה להגביר מעט את הקצב.
צילום: shutterstock
דגשים לביצוע התכנית
1. לפני שאתם מתחילים בתכנית ודאו שהיא רלוונטית אליכם, ואתם עונים על אחד הקריטריונים הבאים או יותר, בתוצאת מרוץ או מדידת שיא עצמאית שביצעתם לאחרונה:
• רצים המצליחים לרדת כיום מ-23 דקות ב-5 קילומטר.
• רצים המצליחים לרדת כיום מ-48 דקות ב-10 קילומטר.
• רצים המצליחים לרדת מ-1:45 ש' בחצי מרתון.
• התכנית עשויה להתאים לרצים שלא השיגו אחת מתוצאות אלה לאחרונה, אך מסוגלים לייצר ריצה קלה ונוחה של 50-60 דקות, ללא קושי מיוחד, בקצב של 5:20-5:30 דקות לקילומטר.
2. התכנית הינה בת 12 שבועות, אשר בכל שבוע יוגדרו 4 אימונים, מתוכם 2 אימוני איכות. כמובן שניתן ומומלץ להוסיף 1-2 ריצות קלות בשבוע, או להוסיף מעט נפח קל לפני/אחרי האימונים למי מכם שמורגל לכך, אך ממש לא חובה.
3. התכנית כוללת את אימוני הריצה בלבד, ואינה כוללת אימוני חיזוק, מתיחות ומניעת פציעות, שכמובן מומלצים לכל רץ בכל תכנית באשר הוא.
4. רצוי מאוד לבצע את התכנית בעזרת שעון ריצה המסייע לנו לדייק את קצבי האימונים ולשלוט בהם.
תכנית שבוע 12 מתוך 12 שבועות
שבוע 12 אימון 1:
8 ק"מ של ריצה קלה. בסיום הריצה נבצע 6 "מתגברות" של 100 מטר עם התאוששות בריצה קלה של 1-2 דקות ביניהן.
שבוע 12 אימון 2:
7 ק"מ ריצה קלה, כאשר יש לשלב במהלך הריצה 5 קטעים של 1 דקה כל אחד על קצב התחרות החזוי ובין קטע לקטע לחזור לקצב הקל שלנו. לשלב את קטעי המהירות באופן חופשי לאחר 2-3 ק"מ של ריצה.
שבוע 12 אימון 3:
5 ק"מ של ריצה קלה להתאוששות בקצב של 5:45-5:55 דק' לק"מ. על הריצה הזאת ניתן לוותר, ולנוח עוד יום השבוע. מי שמורגל לקילומטראז' שבועי גבוה יחסית של מעל 50-60 ק"מ בשבוע אין בעיה שיבצע אותה.
שבוע 12 אימון 4:
תחרות 10 ק"מ! קראו שוב את הדגשים בכתבה וצאו לדרך! הנה אני כותב זאת כאן: אשמח לשמוע על חוויית המרוץ שלכם וההשפעה של תכנית האימונים, על מנת להמשיך ולדייק את התכניות הבאות שיעלו כאן בשוונג ובכלל. מוזמנים לכתוב לי או למערכת שוונג בכל דרכי ההתקשרות.
מישאל דגן | מועדון הריצה תל אביב 100, רכז הקורס למאמני ריצות ארוכות בקריה האקדמית אונו
