בימים של חוסר וודאות מכל הבחינות, ביטחונית, כלכלית וחברתית, קשה לנו מאוד גם למצוא את הדרך לצאת ולהתאמן. אני פוגש לא מעט אנשים שהיו צרכים לעשות איתי מרתון בניו יורק בשבוע הבא, כאלו שרצו כבר 34 ק"מ בתוכנית, ומאז ביטול המרתון ופרוץ המלחמה הם לא מסוגלים לצאת עכשיו אפילו ל-6 ק"מ.
אז ראשית, תנו לי לעודד אתכם, כולם היו במצב הזה בימים הראשונים. תחושת הכבדות וחוסר המשמעות ליוותה את כולם. הריצה הראשונה שלי הייתה 10 ק"מ ובקושי סיימתי אותה. לאט-לאט בהדרגה חזרתי לאימונים והשבוע כבר רצתי שוב 34 ק"מ.
אחד הדברים הכי חשובים הוא להגדיר מטרה שתהיה ריאלית עד כמה שניתן, ולהיצמד למסגרת של תכנית אימון. כך, החזרה תהיה מהירה מאוד.
שליו ברוש בספרטתלון. יעזור לנו להתכונן למרתון | צילום: דודי אלון, פביאן לדרן
לדוגמה, כל מי שהיה רשום איתי למרתון ניו יורק, הועבר למרתון ולנסיה או טבריה עם ההתאמות הדרושות (הם היו כבר כמעט בפיק של התוכנית), ולכן הוכנה להם תכנית מותאמת ליעד החדש.
במהלך 19 השבועות הקרובים, אביא כאן עבורכם תכנית אימון למרתון סאב-4 שעות.
בחרנו דווקא ב-4 שעות מכיוון שבישראל הוא מסמן את החציון של מסיימי המרתון בישראל, חצי יסיימו מתחת וחצי מעל. יש לא מעט אנשים שנמצאים סביב הזמן הזה מלמעלה ושואפים לרדת מתחת ל-4 שעות וכאלו שנלחמים להישאר מתחת ל-4 שעות עם דקות בודדות. התכנית הזאת בדיוק מתאימה לכם.
למי שעבורו זה מרתון ראשון, אני ממליץ להתחיל כאשר ביצעתם בעבר מספר חצאי מרתון מתחת לשעתיים, ושהכושר הנוכחי שלכם מאפשר לכם לרוץ 10 ק"מ בזמן קרוב מאוד ל-50 דקות. שני הנתונים הללו ביחד מאפשרים לכם לחשוב על מרתון סאב-4 שעות. מי שלא בטוח ברמת הריצה שלו, מוזמן לפנות ולהתייעץ.
קודם כל הצבנו יעד | צילום: רונן טופלברג, מרתון פלייטיקה תל-אביב
תכנית האימונים תהיה מורכבת מ-5 אימונים בשבוע, כאשר אימון אחד יהיה אופציונלי, למי שבוחר לבצע 4 אימונים בשבוע. בתוכנית תעברו כ-1,200-1,000 ק"מ שיהיו משולבים בסוגי אימונים שונים ויכללו ריצות קלות, אימוני איכות, נפח ועוד. תכנית האימון תהיה מורכבת מ-5 שלבים ובשבועות הקרובים נתמקד בבניית בסיס.
הנחיות כלליות
– בכל אימוני האיכות יש לבצע 2 ק"מ חימום ו-1 ק"מ שחרור. ניתן לבצע מתיחות דינמיות (בתנועה) לאחר החימום.
– לא לבצע אימון איכות בצמוד לארוכה, מצריך מנוחה של לפחות 36 שעות.
– לא לבצע שני אימוני איכות ברצף במרחק של פחות מ-36 שעות, לצורך התאוששות.
– מי שמשלב אימוני כוח, לא לבצע אימוני פלג גוף תחתון 24 שעות לפני אימוני איכות או ארוכה.
– ניתן להחליף את האימון האופציונלי באימון קרוס-טריינינג, אופניים, אליפטיקל, שחייה, ספינינג או ביום מנוחה.
– בריצה ארוכה – לקחת ג'ל כל 40-20 דקות בהתאם למותג ולהוראות היצרן.
– בריצת הנפח – כדור מלח בכל שעה.
סוגי אימונים
– LSD – ר"ת של Long Slow Distance – ריצה בקצב איטי, קצב דיבור, זון 2-1.
– אימוני איכות נחשבים לאינטרוולים, טמפו, פארטלק, עליות, מדרגות.
– אימון אינטרוולים עצים מתבצע בעצימות גבוה ב-90 אחוז מדופק מקסימלי (זון 5), התאוששות עד לדופק 120.
– אימון טמפו – אימון בזון 4, בקצב חצי מרתון.
– אימון הנפח מוגדר כריצה ארוכה מחולקת לקצב קל וקצב מטרה, יתבצע בספליט שלילי (החצי השני מהיר מהראשון).
– קצב מטרה – ריצה בקצב התחרות שלכם, במקרה הנ"ל 5:39 דקות לק"מ.
– פארטלק – ריצה בשינוי קצבים, בדרך כלל יאפשר מעבר בין זונים 3/4/5.
– Steady – ריצה ממושכת בקצב שיוט גבוה.
צילום: Shutterstock
לצורך התאוששות בין האימונים
– שינה מרובה של לפחות 7 שעות בלילה.
– מומלץ לשתות 3-2.5 ליטר מים ביום.
– כמות חלבון יומית כ-1.5-1.2 גרם לכל ק"ג משקל גוף (לדוגמא אדם ששוקל 80 ק"ג יצרוך עד 120 גרם חלבון ביום).
– מומלץ להתייעץ עם תזונאי על מנת לקבל מידע מדויק עבור כל אחד באופן פרטני.
בסוף השבוע תפורסם התכנית במפורטת לשבועיים הראשונים של האימונים, וכך בהמשך בכל פעם גם התכניות לשבועות הבאים. בהצלחה!
אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
למידע נוסף ופניות פרטניות נוספות אתם מוזמנים להיכנס לאתר של שליו ברוש.
