לחלק 1 בתכנית – המבוא | שבועות 2-1 | שבועות 4-3 | שבועות 6-5 | שבועות 8-7

גם עם דחיות של מרוצים מימין ומשמאל, המסע המשותף שלנו אל עבר ריצת מרתון בזמן של מתחת ל-4 שעות נמשך ואנחנו כבר בשבועות 9 ו-10 בתכנית (שכוללת 19 שבועות למי ששכח). בחלק הזה של התכנית אנחנו עוברים לשלב הבנייה. לאחר שבנינו בסיס של סיבולת, נשלב קצבים טיפה יותר גבוהים ונשמור על נפחים גבוהים להגדלת הסיבולת.

שבועות 10-9 מאופיינים בהעמסות, כאשר לאחר מכן תגיע הפחתה. מי שעדיין לא עבר ל5 אימונים בשבוע, מומלץ כעת, אתם תרגישו שינוי ביכולת שלכם בזמן הקרוב. נזכיר כי בתכנית בכל מקרה אנחנו כוללים 5 אימונים בשבוע, כאשר אימון יום רביעי אופציונלי למבצעים 4 אימונים.

מרתון | צילום: shutterstock

שבוע 9 (עוד 9 שבועות למרתון)
יום ראשון – 10 ק"מ בקצב קל, נוח
יום שני – מנוחה
יום שלישי – אימון אינטרוולים – חימום 2 ק"מ, 8X800 מטר אינטרוול עצים ב-90 אחוז יכולת, זון 5, (קצב משוער 4:30-4:35 דקות לק"מ), קצב ריצה בדופק גבוה, מנוחה של 2 דקות בין המקטעים בהליכה או ריצה קלה. לסיום – 2 ק"מ שחרור, סה"כ 10 ק"מ
יום רביעי – אופציונלי – 10 ק"מ ריצה קלה LSD, קצב משוער 6:05-6:15 דקות לק"מ.
יום חמישי – 12 ק"מ Steady, ריצה ממושכת בקצב שיוט, זון 3, קצב משוער 5:25-5:35 דקות לק"מ.
יום שישי – מנוחה
יום שבת – 32 ק"מ – 10 קמ בקצב קל 6:05 דקות לק"מ, 10 בקצב בינוני 5:50 דקות לק"מ, 12 בקצב תחרות 5:35 דקות לק"מ

שבוע 10 (עוד 8 שבועות למרתון)
ממשיכים להעמסה נוספת
יום ראשון – 10 ק"מ קל LSD, קצב משוער 6:05-6:15 דקות לק"מ
יום שני – מנוחה
יום שלישי – אימון אינטרוולים – 2 ק"מ חימום, 6X1,000  מטר (אותה התאוששות כמו בשבוע לפני כן), קצב משוער 4:45 דקות לק"מ, לסיום 2 ק"מ שחרור. סה"כ 10 ק"מ
יום רביעי – אופציונלי – 10 ק"מ קצב קל, LSD בקצב נוח, קצב משוער 6:05 דקות
יום חמישי – 14 ק"מ Steady בקצב שיוט, זון 3, קצב משוער 5:25-5:35 דקות לק"מ
יום שישי – מנוחה
יום שבת – 34 ק"מ 10 ק"מ בקצב של 6:05 דקות לק"מ, /19 ק"מ בקצב של 5:55 דקות לק"מ ו-14 ק"מ בקצב של 5:35 דקות לק"מ. נכון?