תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק הראשון שלה (מתוך חמישה) והיא מכילה את 4 השבועות הראשונים – בעוד 4 שבועות נפרסם את החלק הבא. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות 

חלק 01 של התכנית | חלק 02 | חלק 03 | חלק 04 | חלק 05 |

אוקיי, אז רצנו מרתון. מה עכשיו? כאן מתחיל הכיף האמיתי. הד.נ.א שלנו כאנשים-רצים יחפש מיד את האתגר הבא. לפעמים זה יחלחל מיד בתום המרתון הראשון או אפילו בדרך אליו ולעתים זה ישב בראש לאיזה שנה שנתיים ואז זה ידגדג לנו. תוך כדי שיחת חולין עם חבר לריצה, אולי מדחיפה קלה של המאמן או של הסביבה, או אולי סתם פתאום נתעורר בוקר אחד ונגיד לעצמינו שממש בא לנו להתאמן ל"מרתון לתוצאה!". מין צמד מלים כזה שהופך אותנו בתחושה של עצמינו לספורטאים לרגע. מכניס אותנו ל"מוד" של רצינות מחדש וגורם לנו להעיף את השמיכה מעלינו בחמש בבוקר ולנעול את נעלי הריצה.

מומלץ להוסיף חיזוקים בעיקר לשרירי פלג הגוף התחתון | צילום: pixabay

עוד כתבות מרתון בשוונג
תזונה למרתון: לפני, בזמן ואחרי
11 טעויות שלא תרצו לעשות במרתון
14 מרתונים בעולם המומלצים בסתיו

הריצה בישראל צוברת תאוצה בשנים האחרונות באופן מרשים. בכל סוף שבוע מתקיימים 2-4 מרוצים למרחקים שונים השואבים אליהם המוני משתתפים. כאחד שחי את ה"סצנה" כבר 15 שנה, אני מבין שהתופעה הזו היא אינה טרנד, והיא כאן כדי להישאר. אם עד לפני כמה שנים אדם סיים תחרות של 10 ק"מ וחלם לרוץ חצי מרתון, ולאחר מכן מרתון, היום המדרון חלקלק ומהיר הרבה יותר. המרתון היום הפך להיות כבר סוג של "נחלת הכלל". אם הוא יכול וזה יכול… גם אני יכול. ואכן, רובנו בהחלט יכולים. תכלס? משמח!

זמנים עגולים

אנחנו אוהבים זמנים עגולים. לא בכדי מכתיבי הקצב במרתונים בכל העולם יכתיבו תמיד קצב לתוצאות עגולות, שם כולם רוצים להיות, ולכן שם מעגל ההשפעה הגדול ביותר של הפייסר וזו הסיבה שהוא ממוקם שם. גם מקבצי התוצאות בעולם תמיד יהיו מסודרים כך שחלק לא מבוטל מן הרצים יהיה סביב זמנים עגולים ב-2-3 דקות מעליו או מתחתיו. אלו שניסו, ואלו שהצליחו. כולנו רוצים להיות "חברי מועדון", זה הטבע שלנו. יצא לי בשנים האחרונות לאמן לא מעט רצים למרתון, והאמת? אין כמו ההרגשה לנפץ "מחסום" של תוצאה עגולה. אני טוען שכל רץ שמתאמן למרתון, יגיד מה שיגיד "אני מתאמן לכיף, לא לתוצאה", לכל אחד יש איזושהי פנטזיה בראש, גם אם הוא לא תמיד אומר אותה והיא "לסיים בפחות מ-X שעות ו-Y דקות". אם לא במרתון הזה אז במרתון הבא. זה קיים אצל כולנו.

16 שבועות ב-4 שעות

בחודשים הקרובים אפרסם כאן מדי מספר שבועות תכנית אימונים המיועדת לרצים השואפים לרדת מ-4 שעות במרתון. העיתוי מתאים ביותר עבור משתתפי מרתון תל אביב (16 שבועות החל מיום ראשון ה-4.11), אך יכול להתאים גם למי שחפץ במרתוני האביב באירופה בהתאמות התאריכים. אסביר על החלוקה לתקופות אימונים וארחיב על הרציונל המקצועי בכל תקופה. אתן דגשים לבחירת מרוצי המטרה בדרך אל היעד ולבחינת היכולת תוך כדי תנועה על מנת שתהיו בטוחים שאתם בכיוון הנכון.

איך אדע אם התכנית מתאימה לי?

לא משנה אם זה המרתון הראשון או העשירי שלך, כדי לעמוד בטווח של סיום מרתון ב-4 שעות נתוני הפתיחה שלך צריכים להיות כאלו:

1. אתה רץ בשנה האחרונה לפחות 3-4 ריצות בשבוע של לפחות 50-60 דק' כל אחת וביניהן ריצה אחת של 15-20 ק"מ לפחות (נפח הריצה הארוכה בחודשיים-שלושה האחרונים).

2. אתה מסוגל לרוץ 10 ק"מ בתחרות/מרוץ בתוצאה שבין 50-53 דק'

3. אתה מסוגל לרוץ חצי מרתון בתחרות/מרוץ בתוצאה שבין 1:52-1:57 ש'

יתכן שגם בתוצאות מעט איטיות יותר אתה תוכל להשיג את היעד, שכן התכנית תביא אותך למצב של שיפור גם במרחקים הקצרים יותר ממרתון, אך השיפור אצל כל רץ מתקדם בקצב שונה ממשנהו וצריך לקחת זאת בחשבון.

שיטת העבודה שלי

אני יוצא מנקודת הנחה שתורת האימון למרתון נכתבה ונחקרה עבור אתלטים, רצים שזהו המקצוע שלהם ולא עבורנו הרצים החובבים. ישנן שיטות רבות לאמן את ה"רץ החובב" למרתון. אני פועל לפי השיטה שהניסיון שלי מראה שעובדת בצורה הטובה ביותר עבור רצי 4 שעות. מי שיחפש עמוק בספרים יגלה ש"אין תורה כתובה" בהכנת הרץ החובב למרתון והיא משתנה מגישה של מאמן זה על פי הניסיון שלו בהכנת רצים ברמות שונות וכל מאמן מאמץ את שיטותיו ולבטח מהדק אותן מחדש כל הזמן לאור הניסיון.

תקופה 1

בניית בסיס המהירות: בששת השבועות הראשונים לתכנית נתמקד בבניית הבסיס למהירות שלנו. מה זה אומר? נעבוד בחלק מן האימונים בשיטת החזרות הקצרות (הפוגות עצימות בקצב גבוה יחסית) על מנת לשפר את מהירות הבסיס שלנו. אימוני האינטרוולים הינם אימונים לא קלים המעמיסים על מערכת השלד ולכן אנחנו מבצעים אותם דווקא בשלב הראשון של התכנית כאשר הנפח השבועי עדיין אינו רב כל כך ומאפשר התאוששות מתאימה.

תקופה 2

ההכנה הספציפית: תקופה זו תארך 7-8 שבועות שבהם נתמקד בשני מישורים. בחלק מן האימונים נבצע הפוגות נרחבות יותר, כלומר ארוכות יותר, בקצב איטי מתקופת בניית המהירות אך בקצב מהיר מקצב המרתון על מנת (במלים פשוטות) "לגרות" את מערכת הלב-ריאה ולהביא אותנו למצב שקצב המרתון ירגיש לנו נוח ונשלט בהמשך. במקביל נעלה את אורכן של הריצות הארוכות ונתרגל את קצב המרתון עצמו בחלק ניכר מהנפח.

תקופה 3

הטייפר: בשלושת השבועות האחרונים לקראת המרתון אנחנו נוריד באופן משמעותי את נפחי הריצה אך נמשיך להתמקד בקצב המרתון, על מנת להגיע "טריים" ו"חדים" ככל הניתן ליום הגדול.

יאללה, מתחילים?!

לפני שנתחיל בתכנית, ההמלצה החמה שלי היא להוסיף 1-2 יחידות חיזוק ספציפי לרצים, בעיקר לשרירי פלג הגוף התחתון ולשרירי הליבה. יחידות אלו יכולות להיות באורך של כ-30 דקות ובסמוך או בנפרד מאימוני הריצה. אין בכוונתי לעסוק באימונים אלו בתכנית עצמה, אך הם כמובן נדרשים על מנת להגיע אל המטרה ללא פציעות!

הגדרות יסוד לתכנית האימונים

קצב המרתון לריצה בתוצאה של 4 שעות הינו 5:41 דקות לק"מ, יש שיאמרו אפילו קצת מהר יותר מחישובי מסלול/פניות ומרחק עודף כתוצאה מכך, אך ארחיב על כך בהמשך.

קצב קל: הקצב הקל הוא הקצב החשוב ביותר בתכנית! זהו הקצב של רוב הריצות שלכם בסופו של דבר. קצב בו תרגישו בנוח, קצב דיבור. באם אתם עומדים בדרישות הבסיסיות לתכנית המופיעות לעיל, הקצב הקל שלכם צריך להיות באזורי 6:00-6:30 לק"מ. כמובן תלוי מזג אוויר, תזונה וכו', אבל אלו הטווחים.

מתגברות: ישולבו בסיום האימונים הקלים. מדובר בריצה מהירה מתפתחת למקטע של 80-100 מטרים המתחילה במהירות בינונית ומסתיימת במהירות גבוהה מאוד (לא ספרינט!). מבצעים בסט מתגברות כזה 6-7 חזרות, עם התאוששות מלאה בריצה קלה בינהן. מומלץ לבצע על דשא.

קצב אימוני החזרות: הקצב יוגדר בתכנית כטווח גמיש של 5-10 שניות סביב הקצב המצופה. אתה תהיה בחלק התחתון של הטווח ביום טוב או אם אתה בכושר גבוה יותר כרגע, או בחלק העליון שלו במקרה אחר. יש להקפיד באימוני החזרות לא לרוץ מהיר מהקצב המתוכנן, למרות שלעתים תרגישו שאתם יכולים יותר.

מפתח קצבים לתכנית האימונים

ע1 – הריצה הכי קלה שלכם, קצב חימום/שחרור, 6:30 דק' לק"מ או לאט מכך
ע2 – קצב ריצות הנפח שלכם, אתם עדיין מרגישים בנוח, יכולים לדבר, 6:00-6:30 דק' לק"מ
ע3 – אזור קצב המרתון החזוי נכון להיום, 5:30-5:50 דק' לק"מ
ע4 – קצב הסף האנ-אירובי, פחות או יותר מקביל לקצב תחרות חזקה ל-10 ק"מ, 5:00-5:20 דק' לק"מ
ע5 – קצב שמעל לסף האנ-אירובי, ישמש לרוב באימוני הפוגות עצימים, 4:45-5:00 דק' לק"מ

התכנית ל-4 השבועות הראשונים בתכנית החל:

התכנית כתובה בשפה ברורה ופשוטה להבנה, בכוונה, ללא שימוש במונחים מקצועיים ככל הניתן.
התכנית כתובה על פי מתכונת של 4 אימוני ריצה בשבוע, אולם ניתן להוסיף אליה ריצה אחת קלה נוספת באורך 50-60 דקות, על פי הרגשה כללית.

בעוד 4 שבועות נפרסם את החלק השני של התכנית (מתוך 5 חלקים)

מישאל דגן | מאמן ריצה והמנהל המקצועי של מועדון הריצה "תל אביב 100"

צילום עמוד הבית: ארן הרשלג