תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק הרביעי שלה (מתוך חמישה) והיא מכילה את 3 השבועות הבאים – בעוד 3 שבועות נפרסם את החלק האחרון. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות 

חלק 01 של התכנית | חלק 02 | חלק 03 | חלק 04 | חלק 05 |

פחות מחודש לזינוק!

אז מה בעצם נותר לנו עד המרתון? שבוע אחד קשה ואגרסיבי אשר בסיומו הריצה הארוכה ה"מסכמת", ומיד לאחריו כ-3 שבועות של "טייפר" עד ליום הזינוק. יש נטייה בקרב רצים מתחילים ומתקדמים לחשוב שלאחר השבוע הקרוב והריצה המסכמת – נגמרים האימונים למרתון ואפשר להתחיל לחגוג…

מה מסכמת הריצה המסכמת? היא בעצם מסכמת תקופה ולא מסכמת יכולת. אבן דרך של סיום ריצות הנפח הארוכות שמעל 30 ק"מ שביצענו בחודשים האחרונים. אני נוהג עם המתאמנים שלי לציין אותה באופן שונה מיתר הריצות הארוכות. לצאת מהקופסה למסלול אחר, עם נוף אחר. בכל זאת, סיום תקופה. מוזמנים לקרוא בהרחבה בכתבה שכתבתי כאן בעבר על ההיסטריה המיותרת שיוצרת הריצה המסכמת בקרב הרצים.

הריצה המסכמת מבחינתי הנה בעלת שיעור מקצועי זהה לריצות הארוכות הקודמות שהיו לנו. היא חשובה בעיקר לביטחון העצמי ולתרגול הנפח אבל אינה יכולה להוות מדד מובהק להצלחה או אי הצלחה במרתון. נתכונן אליה ונשקיע כמובן מאמץ, אך ניקח אותה בפרופורציות הנכונות. מבחינה מקצועית, את הריצה עצמה שאורכה יהיה 36 ק"מ נחלק באופן "מתפתח" אשר מחציתה תהיה בקצב המרתון המתוכנן.

קצב המרתון המתוכנן

האם אנחנו יודעים את קצב המרתון המתוכנן? בשלב זה אנחנו כבר אמורים לדעת אותו. בהנחה ואנחנו עומדים בתכנית האימונים עד כה ומתמודדים עם הקצבים הנתונים ללא חריגות מיוחדות, קצב המרתון שלנו צריך להיות 5:30-5:40 לק"מ, מה שמקנה ירידה מ-4 שעות במרתון בהינתן תנאי מרוץ טובים, פתיחה זהירה וכו'. זה המקום לציין שקצב 5:40 דק' לק"מ אמנם יביא אותנו לסיום 42.2 ק"מ בפחות מ-4 שעות, אך כפי שאנחנו יודעים, בחלק גדול מהתחרויות השעון שלנו אמנם יראה את המרחק שהוא עצמו מודד, וברוב המקרים בשל ענייני לוויין ופניות מרובות, יישארו לנו 200 עד אפילו 500 מטרים כדי לסיים את מסלול המרתון הרשמי לפי המדידה של מארגני התחרות. המטרים הנוספים יכולים בקצב שלנו להגיע עד לכדי תוספת של 2-3 דקות לתוצאה, ומי מאתנו לא רוצה תוצאה רשמית של פחות מ-4 שעות? על כן הייתי ממליץ, כמובן למי שמוכן בהתאם, לנסות לעבוד על קצב מהיר במקצת מ-5:40 דק' לק"מ.

מיד לאחר הריצה המסכמת תתחיל כאמור תקופת ה"טייפר". תקופה זו של הורדת עומס משמעותית חשובה ביותר על מנת להביא את הגוף נטול עייפות שרירית ליום התחרות מצד אחד, ומצד שני להביאו למצב שבו הוא מכיר את קצב המרתון ומרגיש בו נוח ונשלט. בתקופת הטייפר ננסה להימנע ככל הניתן מאימונים "הירואיים" למיניהם, מהשתתפות בתחרויות שאינו מתוכננות ומהגברות קצב מיותרות. ניכנס לסוג של "אינקובטור" בכל מה שקשור לריצה והמעטפת שלה.

שבוע התחרות עצמו הוא בעצם "הטייפר של הטייפר". אתן דגשים מקצועיים, לוגיסטים ותזונתיים לשבוע זה בכתבה הבאה בסמוך למועד.

מפתח קצבים ליישום

ע1 – הריצה הכי קלה שלכם, קצב חימום/שחרור, 6:30 דק' לק"מ או לאט מכך
ע2 – קצב ריצות הנפח שלכם, אתם עדיין מרגישים בנוח, יכולים לדבר, 6:00-6:30 דק' לק"מ
ע3 – אזור קצב המרתון החזוי נכון להיום, 5:30-5:50 דק' לק"מ
ע4 – קצב הסף האנ-אירובי, פחות או יותר מקביל לקצב תחרות חזקה ל-10 ק"מ, 5:00-5:20 דק' לק"מ
ע5 – קצב שמעל לסף האנ-אירובי, ישמש לרוב באימוני הפוגות עצימים, 4:45-5:00 דק' לק"מ

הגדרות יסוד לתכנית האימונים

קצב המרתון לריצה בתוצאה של 4 שעות הינו 5:41 דקות לק"מ, יש שיאמרו אפילו קצת מהר יותר מחישובי מסלול/פניות ומרחק עודף כתוצאה מכך, אך ארחיב על כך בהמשך.

קצב קל: הקצב הקל הוא הקצב החשוב ביותר בתכנית! זהו הקצב של רוב הריצות שלכם בסופו של דבר. קצב בו תרגישו בנוח, קצב דיבור. באם אתם עומדים בדרישות הבסיסיות לתכנית המופיעות לעיל, הקצב הקל שלכם צריך להיות באזורי 6:00-6:30 לק"מ. כמובן תלוי מזג אוויר, תזונה וכו', אבל אלו הטווחים.

מתגברות: ישולבו בסיום האימונים הקלים. מדובר בריצה מהירה מתפתחת למקטע של 80-100 מטרים המתחילה במהירות בינונית ומסתיימת במהירות גבוהה מאוד (לא ספרינט!). מבצעים בסט מתגברות כזה 6-7 חזרות, עם התאוששות מלאה בריצה קלה בינהן. מומלץ לבצע על דשא.

קצב אימוני החזרות: הקצב יוגדר בתכנית כטווח גמיש של 5-10 שניות סביב הקצב המצופה. אתה תהיה בחלק התחתון של הטווח ביום טוב או אם אתה בכושר גבוה יותר כרגע, או בחלק העליון שלו במקרה אחר. יש להקפיד באימוני החזרות לא לרוץ מהיר מהקצב המתוכנן, למרות שלעתים תרגישו שאתם יכולים יותר.

התכנית כתובה בשפה ברורה ופשוטה להבנה, בכוונה, ללא שימוש במונחים מקצועיים ככל הניתן.
התכנית כתובה על פי מתכונת של 4 אימוני ריצה בשבוע, אולם ניתן להוסיף אליה ריצה אחת קלה נוספת באורך 50-60 דקות, על פי הרגשה כללית.

בעוד 3 שבועות נפרסם את החלק החמישי של התכנית (מתוך 5 חלקים)

מישאל דגן | מאמן ריצה והמנהל המקצועי של מועדון הריצה "תל אביב 100"