זהו ההקדמה לתכנית האימונים לטריאתלון ספרינט – תכנית אימונים חדשה מתפרסמת מדי שבוע

הקדמה לתכנית האימון | שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 |

הקדמה לתכנית האימונים

הגעתם להחלטה שאתם רוצים לעשות טריאתלון. אז מה עכשיו? על מנת שתצליחו במשימה, הכנתי עבור קוראי שוונג תכנית אימונים הנפרשת על 12 שבועות למי שמתכנן לעשות טריאתלון בפעם הראשונה, אבל קודם כל צריך להבין מהי נקודת הפתיחה. חשוב מאוד להתחיל את התכנית בנקודת פתיחה מתאימה (ולא פשוט לקפוץ למים, תרתי משמע). יש מספר דברים שחייבים להשלים לפני שמתחילים את התכנית ברמה הבסיסית – דרישות קדם אם תירצו.

בסוף התכנית תוכלו להתחרות | צילום: מארק נומדר, שוונג

דרישות קדם לתחילת התכנית:
1. יכולת לרוץ 5 ק"מ ברצף ללא עצירות (הקצב לא רלוונטי)
2. יכולת לרכוב על אופניים ברצף במשך 40 דקות ללא עצירות (שוב, הקצב לא רלוונטי)
3. יכולת לשחות 500 מטר ברצף ללא עצירות (גם כאן הקצב לא חשוב)
4. לא לפחד לשחות בים, אגם או מים פתוחים

אם אתם לא עומדים באחת מדרישות הקדם, אני ממליץ להתחיל מתכנית מתאימה לכל אחד מהענפים, לפני שאתם מתחילים את התכנית הזו.

אוקיי, אז אתם עומדים בדרישות הקדם! עכשיו לחלק הקשה.. צריך להתאמן. החדשות הטובות הן שזה לא באמת כזה קשה כמו שאתם חושבים ואם אתם עומדים בדרישות הקדם, אני לא חושב שזה הולך להיות אתגר קשה במיוחד להשלמה בתוך 12 שבועות. כדי לעשות טריאתלון צריך לשחות, לרכוב ולרוץ (וגם להצליח לעשות את הענפים האלה ברצף) ולכל אחד מהענפים האלה יש ציוד בסיסי נדרש.

ציוד נדרש (המינימום האמיתי שנדרש לטעמי):
1. שעון דופק GPS למדידת קצב/מהירות\מרחק/דופק
2. מנוי/גישה לבריכה
3. אופניים (עדיפות לאופני כביש, אך ממש לא חובה לפעם הראשונה) וקסדה תקינה
4. נעלי ריצה

השפה של התכנית
לכל תכנית אימון יש שפה משלה שבחר כותב התכנית. בתכנית הבאה, האימונים כתובים בשפה מסוימת וכדאי לדעת אותה כדי להבין את התכנית ולבצע אותה בצורה הטובה והמדויקת ביותר.

עומס האימון: מוגדר על ידי משך האימון (נפח הנמדד במרחק/זמן) ועצימות האימון (כמה חזק התאמצנו בכל יחידת אימון/בסט ספציפי). אימוני השחייה כתובים לפי מרחק כפרמטר "נפח האימון" ואימוני הריצה והרכיבה כתובים על פי זמן כנפח האימון. כלומר, כל סט באימון כתוב או לפי זמן (רכיבה/ריצה) או לפי מרחק (שחייה).

הגדרת עצימות: ההגדרה לכך היא קצת מורכבת יותר, אך אפשר גם לפשט את הדברים למי שרוצה. הדרך הקלה ביותר להתייחס לעצימות האימונים היא על ידי RPE
(= Rate of Perceived Exertion או סולם בורג וכו') שזה בסה"כ מה היא רמת המאמץ הסובייקטיבית שאתם מרגישים בנקודת זמן מסוימת באימון. ניתן להגדיר את הסולם הזה על ידי 1-10 כאשר 1 זה הכי קל שיש ו-10 הכי חזק שאפשר. בנוסף, אם רוצים להיות קצת יותר מדויקים ולעבוד עם עוד פרמטרים, אפשר להתאמן על פי דופק/קצב. החלוקה קצת שונה בין הענפים ולכן נחלק לפי ענף:

שחייה
בתכנית השחייה לשמונה שבועות הגדרנו את העצימויות בשחייה. כדי לקבוע את עצימויות האימון בצורה מדויקת (חוץ מאימון על פי RPE), נעשה מבדקים במהלך התכנית כדי לקבוע את הרמה האישית שלכם לאותה נקודת זמן. בתקווה שלאורך התכנית הכושר ישתפר ואז נצטרך לעדכן את טווחי האימון כדי להתאמן בצורה מדויקת.

עצימות האימונים

אז אחרי שהגדרנו כל מה שצריך כדי להתחיל להתאמן לטריאתלון ספרינט הראשון שלכם, מתחילים את המסע ב-12 שבועות הקרובים. זה הזמן בו כבר אפשר להירשם לטריאתלון, בהתאם ללוח התחרויות הקיים באיגוד הטריאתלון.

השבוע הראשון בתכנית יפורסם ביום ראשון הקרוב 5.7.20 | בכל שבוע נפרסם שבוע חדש בתכנית