זהו השבוע השמיני של תכנית האימונים (מתוך 12) לטריאתלון ספרינט והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב. תכנית אימונים חדשה מתפרסמת מדי שבוע

הקדמה לתכנית האימון | שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 |

הטיפ השבועי: השבוע מתוכנן אימון החילוף השני. הפעם תנסו לקצר את זמני ההחלפה למינימום. גם אם המטרה שלכם בתחרות הטריאתלון הראשונה שלכם היא רק לסיים, אתם עדיין רוצים להשתפר, לא? אשמח לדעת בתגובות כמה קשה היה לכם החילוף לפני שבוע, ואיך זה הרגיש הפעם לעומתו.

צילום: Image by ukraine13 from Pixabay

יום ראשון

אימון כוח

1. סקוואט – 3 סטים של 12 חזרות
2. מכרע קדמי – 3 סטים של 12 חזרות
3. שכיבות סמיכה – 3 סטים של 10 חזרות
4. פלאנק (גשר קדמי) – 3 סטים של 30 שניות
5. פלאנק צידי (גשר צידי) – 2 סטים של 20 שניות
6. גריפה – 3 סטים של 12 חזרות
7. תפיסה – 3 סטים של 10 חזרות
8. חתירה בעמידה – 3 סטים של 10 חזרות

יום שני

אימון רכיבה – סבולת אירובית
חימום:
– 25 דקות Z1-Z2
סט מרכזי :
– פעמיים ( 10 דקות Z3 קאדנס 60-65 + 3 דקות Z1)
שחרור :
– 10 דקות Z1

סה"כ 61 דקות

יום שלישי

יום מנוחה

יום רביעי

אימון ריצה – סבולת אירובית
סט מרכזי:
-8 דקות Z2
– 8 דקות Z3 גבוה
– 8 דקות Z3 נמוך
– 8 דקות Z4
– 8 דקות Z4 גבוה
שחרור:
– 5 דקות Z1

סה"כ 45 דקות

יום חמישי

יום מנוחה

יום שישי

אימון שחיה – סבולת שריר (אימון מים פתוחים)
סט מרכזי:
– 3 פעמים ( 500 מטר Z1+ 2 דקות מנוחה מחוץ למים)

סה"כ 1,500 מטרים

יום שבת

אימון רכיבה – סבולת אירובית+ריצת חילוף
חימום:
– 10 דקות Z1
סט מרכזי :
– 15 דקות Z2 נמוך
– 15 דקות Z3

סה"כ 40 דקות

ריצת חילוף 10 דקות Z2