זהו השבוע השישי של תכנית האימונים (מתוך 12) לטריאתלון ספרינט והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב. תכנית אימונים חדשה מתפרסמת מדי שבוע

הקדמה לתכנית האימון | שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 |

הטיפ השבועי: ריצת חילוף! השבוע נתנסה לראשונה בריצה מיד לאחר רכיבה. אני זוכר שבטריאתלון הראשון שלי הגעתי ביכולת ריצה מדהימה, אך הריצה היתה קטסטרופלית ברמה קולוסאלית… הסיבה לזה היתה שלא היה לי ניסיון אמיתי ברכיבה וממש לא התאמנתי לפי התוכנית הזאת. אז ירדתי לריצה והייתי בטוח שאני הולך לעוף, וזה ממש לא היה ככה. אז ריצת החילוף באה לעזור לכם להתגבר ולהתרגל לתחושת כבדות הרגליים בריצה לאחר רכיבה.

כיצד לעשות חילוף לריצה? | צילום: People photo created by pch.vector – www.freepik.com

יום ראשון

אימון כוח

1. סקוואט – 3 סטים של 12 חזרות
2. מכרע קדמי – 3 סטים של 12 חזרות
3. שכיבות סמיכה – 2 סטים של 12 חזרות
4. פלאנק (גשר קדמי) – 2 סטים של 30 שניות
5. פלאנק צידי (גשר צידי) – 2 סטים של 20 שניות
6. גריפה – 2 סטים של 10 חזרות
7. תפיסה – 3 סטים של 10 חזרות
8. חתירה בעמידה – 2 סטים של 10 חזרות

יום שני

אימון רכיבה – סבולת אירובית
חימום:
– 25 דקות Z1-Z2
סט מרכזי:
– 6 פעמים ( 60 שניות Z4 קאדנס ⁺95 + 60 שניות Z1)
שחרור:
– 15 דקות Z1

סה"כ 52 דקות

יום שלישי

יום מנוחה

יום רביעי

אימון ריצה – טסט
חימום:
– 5 דקות Z1
– 5 דקות Z2
סט מרכזי:
– פעמיים ( 30 שניות מתגברת Z2-Z4 + 60 שניות Z1 Z1
– 30 דקות מאמץ מירבי
שחרור:
– 5 דקות Z1

סה"כ 48 דקות

יום חמישי

יום מנוחה

יום שישי

אימון שחיה – טסט
חימום:
– פעמיים ( 100 מטר Z1+ 20 שניות מנוחה)
– 4 פעמים ( 50 מטר Z2 + 20 שניות מנוחה)
– פעמיים ( 25 מטר Z4 + 25 מטר Z2 + 20 שניות מנוחה)
סט מרכזי:
– 1000 מטר מאמץ מירבי
– 5 דקות התאוששות אקטיבית
– 60 שניות מנוחה
שחרור:
– 200 מטר Z1 סגנון חופשי

סה"כ 1,600 מטרים

יום שבת

אימון רכיבה – סבולת אירובית + ריצת חילוף
חימום:
– 10 דקות Z1
סט מרכזי:
– 30 דקות Z2 נמוך

סה"כ 40 דקות

ריצת חילוף
10 דקות Z2