זהו השבוע הרביעי של תכנית האימונים (מתוך 12) לטריאתלון ספרינט והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב. תכנית אימונים חדשה מתפרסמת מדי שבוע

הקדמה לתכנית האימון | שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 |

הטיפ השבועי: סוף סוף, שבוע התאוששות. הנטייה של הרבה מתאמנים היא לעשות יותר ממה שיש בתוכנית. אני מבין שיש לכם מוטיבציית יתר, אבל זה ממש לא יקדם אתכם אל המטרה שלכם. זכרו שהבנייה והשיפור הפיזיולוגי קורים בזמן ההתאוששות. לכן על מנת להשתפר לאורך זמן, חשוב למאוד להקפיד על התאוששות מתאימה.

זכרו שהבנייה והשיפור הפיזיולוגי קורים בזמן ההתאוששות | צילום:pixabay

יום ראשון

אימון כוח

1. סקוואט – 2 סטים של 14 חזרות
2. מכרע קדמי – 2 סטים של 14 חזרות
3. שכיבות סמיכה – 2 סטים של 10 חזרות
4. פלאנק (גשר קדמי) – 2 סטים של 30 שניות
5. פלאנק צידי (גשר צידי) – 3 סטים של 20 שניות
6. גריפה – 2 סטים של 10 חזרות
7. תפיסה – 2 סטים של 10 חזרות
8. חתירה בעמידה – 3 סטים של 10 חזרות

יום שני

אימון רכיבה – סבולת אירובית
חימום:
– 20 דקות Z1-Z2
סט מרכזי:
– 5 פעמים ( 30 שניות Z5 + 60 שניות Z1)
שחרור:
– 15 דקות Z1

סה"כ 42.5 דקות

יום שלישי

יום מנוחה

יום רביעי

אימון ריצה – התאוששות אקטיבית
סט מרכזי:
– 30 דקות Z1

סה"כ 30 דקות

יום חמישי

יום מנוחה

יום שישי

אימון שחייה – סבולת אירובית

טכניקה:
– 200 מטר תרגיל עין אחת (תרגיל 4) Z1
– 200 מטר תרגיל רגליים חץ (תרגיל 3) Z1
סט מרכזי:
– 3 פעמים ( 300 מטר Z2 + 60 שניות מנוחה)
שחרור:
– 200 מטר Z1

סה"כ 1,500 מטרים

יום שבת 

אימון רכיבה – סבולת אירובית
חימום:
– 10 דקות Z1
סט מרכזי:
– 40 דקות Z2 נמוך
שחרור:
– 10 דקות Z1

סה"כ 60 דקות

תום מרמרלי | מאמן טריאתלון ומנהל מקצועי Private Coaching Online