זהו השבוע השלישי של תכנית האימונים (מתוך 12) לטריאתלון ספרינט והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב. תכנית אימונים חדשה מתפרסמת מדי שבוע

הקדמה לתכנית האימון | שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 |

הטיפ השבועי: בשבוע השלישי נגיע לראשונה לאימון סבולת די ארוך (מעל לשעה ברכיבת השבת). זכרו שכדי לבנות סבולת בצורה טובה, צריך לעבוד בעצימות נמוכה. אל תתפתו לעבוד חזק מדי, זה ממש לא ישפר אתכם יותר.
השבוע זהו הזמן המתאים להתחיל להכין את הגוף לתחרות מבחינת המשקל. ניתן לקרוא בהרחבה בכתבה שכתבתי בנושא.

כדי לבנות סבולת בצורה טובה צריך לעבוד בעצימות נמוכה | צילום: מארק נומדר

לכל תכניות האימון בשוונג

יום ראשון

אימון כוח

1. סקוואט – 2 סטים של 10 חזרות
2. מכרע קדמי – 2 סטים של 10 חזרות
3. שכיבות סמיכה – 2 סטים של 8 חזרות
4. פלאנק (גשר קדמי) – 2 סטים של 30 שניות
5. פלאנק צידי (גשר צידי) – 2 סטים של 20 שניות
6. גריפה – 2 סטים של 10 חזרות
7. תפיסה – 2 סטים של 12 חזרות
8. חתירה בעמידה – 2 סטים של 12 חזרות

יום שני

אימון רכיבה – סבולת אירובית + תרגיל קאדנס

חימום:
– 15 דקות Z1
סט מרכזי :
– 3 פעמים ( 30 שניות Z3 בקאדנס 120 + 60 שניות Z1)
– 3 פעמים ( 60 שניות Z3 בקאדנס 110 + 90 שניות Z1)

שחרור:
– 20 דקות Z1

סה"כ 47 דקות

יום שלישי

יום מנוחה

יום רביעי

אימון ריצה – סבולת אירובית

סט מרכזי:
– 36 דקות Z1-Z2

סה"כ 36 דקות

יום חמישי

יום מנוחה

יום שישי

אימון שחיה – סבולת אירובית

חימום:
– 200 מטר Z1+ 60 שניות מנוחה

טכניקה:
– 200 מטר תרגיל בועות (תרגיל 1) Z1
– תרגיל בעיטת בלט 30 שניות כל רגל X4  סטים

סט מרכזי:
– 8 פעמים ( 50 מטר מתגברת Z1-Z3 + 50 מטר Z1+ 10 שניות מנוחה)

שחרור:
– 200 מטר Z1
סה"כ 1400 מטרים

יום שבת

אימון רכיבה – סבולת אירובית

חימום:
– 10 דקות Z1

סט מרכזי:
– 50 דקות Z2 נמוך

שחרור:
– 10 דקות Z1

סה"כ 70 דקות

תום מרמרלי | מאמן טריאתלון ומנהל מקצועי Private Coaching Online