זהו השבוע השני של תכנית האימונים (מתוך 12) לטריאתלון ספרינט והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב. תכנית אימונים חדשה מתפרסמת מדי שבוע

הקדמה לתכנית האימון | שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 |

הטיפ השבועי: ברוכים הבאים לשבוע השני. השבוע הראשון בתכנית היה שבוע חשוב להערכת יכולת וקביעת טווחי עצימות. כפי שאמרנו בהקדמה, ניתן להשתמש בצורה מעולה בטווחי אימון על ידי תחושת מאמץ בלבד, ממש לא חייבים לסבך את העניינים. אחרי שעשינו את המבדקים, אפשר להתחיל להתאמן בצורה מדויקת יותר. השבוע נעשה לראשונה אימון כוח. אימון כוח הוא חלק חשוב מאוד בתכנית האימונים ויכול לסייע במניעת פציעות ושיפור היעילות לאורך זמן. רק שימו לב לא להגזים.

אימון כוח הוא חלק חשוב מאוד בתכנית האימונים | צילום: ניר עמוס, טריאתלון תל אביב

לכל תכניות האימון בשוונג

יום ראשון

אימון כוח:

1. סקוואט – 2 סטים של 10 חזרות

2. מכרע קדמי – 2 סטים של 10 חזרות

3. שכיבות סמיכה – 2 סטים של 8 חזרות

4. פלאנק (גשר קדמי) – 2 סטים של 30 שניות

5. פלאנק צידי (גשר צידי) – 2 סטים של 20 שניות

6. גריפה – 2 סטים של 10 חזרות

7. תפיסה – 2 סטים של 10 חזרות

8. חתירה בעמידה – 2 סטים של 10 חזרות

יום שני

אימון רכיבה – סבולת אירובית
חימום:
– 10 דקות Z1
סט מרכזי:
– 20 דקות Z2 נמוך
שחרור:
– 10 דקות Z1

סה"כ 40 דקות

יום שלישי

יום מנוחה

יום רביעי

אימון ריצה – סבולת אירובית
סט מרכזי:
– 30 דקות Z1-Z2

סה"כ 30 דקות

יום חמישי

יום מנוחה

יום שישי

אימון שחיה – סבולת אירובית
חימום:
– 300 מטר  Z1 + 60 שניות מנוחה
טכניקה:
– 100 מטר תרגיל תחושת מים #2 (תרגיל 8) Z1
– 200 מטר תרגיל חץ שבור (תרגיל 6) Z1
סט מרכזי:
– 3 פעמים ( 100 מטר Z2 נשימה כל 3/5/7 תנועות + 15 שניות מנוחה)
– 3פעמים ( 100 מטר Z4 עם פולי וכפות + 30 שניות מנוחה)
שחרור:
– 100 מטר  Z1

סה"כ 1,300 מטרים

יום שבת 

אימון רכיבה – סבולת אירובית
חימום:
– 10 דקות  Z1
סט מרכזי:
– 40 דקות Z2 נמוך
שחרור:
– 10 דקות Z1

סה"כ 60 דקות

תום מרמרלי | מאמן טריאתלון ומנהל מקצועי Private Coaching Online