ׁׁלשבוע 01 בתכנית | לשבוע 02 בתכנית | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 | שבוע 13

תכנית אימונים לחצי מרתון שבוע 13 ואחרון

לכל כתבות המרתון והטיפים בשוונג

עכשיו אפשר להכריז באופן רשמי שתכנית האימונים שלכם לחצי המרתון הסתיימה, וכל מה שנשאר לעשות זה שתי ריצות, שבהן הראש יהיה עסוק במחשבות על יום שישי הבא, והרגליים יעבדו כבר באוטומט מבלי לגרום לגוף להתאמץ יותר מדי. מה שבאמת חשוב זה לא לעשות שום דבר שיכול לסכן אתכם אחרי כל כך הרבה שבועות של אימונים. אם יש גשם חזק, לא חייבים לצאת ואפשר לדחות קצת את הריצה. מסלולי שטח אטרקטיביים תשמרו לתקופה שאחרי ההתאוששות מחצי המרתון. בכלל, שמרו על עצמכם עד שאתם מגיעים לקו הזינוק בשדרות רוקח.

תכננו בוקר רגוע בלי לחץ, ותשמרו על החיוך במהלך המרוץ | צילום: רונן טופלברג

שבוע 13

יום שני – ריצה קלה למרחק של 8 קילומטרים. כן, זה כבר קטן עליכם והריצות השבוע יהיו יותר קצרות ממה שהתרגלתם כדי לתת לגוף לנוח רגע לפני התחרות. אז המרחק נמוך יחסית והקצב חייב להיות רגוע. פשוט תיהנו.

יום רביעי – עוד ריצה קלה והפעם למשך 30 דקות. לא לנסות ולבדוק כמה אתם יכולים לרוץ בפרק הזמן הזה, פשוט ליהנות מהדרך ומהכושר שהגעתם אליו. אפשר להסתפק גם בשעון שמראה אצ השעה ולא צריך לדעת מה הקצב, כל עוד תהיו אחראים ותרוצו רגוע על דופק נמוך. העבודה הקשה מחכה לכם ביום שישי.

יום שישי – יום המרוץ. את היום שלפני (חמישי) צריך לנצל כדי שתהיו סגורים על הלו"ז שלכם מוקדם בבוקר בשישי. זה אומר להכין את הערכה שאתם אוספים באקספו בתל אביב, לוודא מהי שעת הזינוק שלכם מבין שני המקצים של חצי המרתון, לתכנן את ההגעה ביום שישי בשעה שתאפשר לכם להסתובב ברוגע במתחם הזינוק, לשתות קפה ולהתפנות לשירותים. אף אחד לא רוצה להיות בלחץ ביום התחרות, וזה ממש מיותר. בדקו מהם החניונים הכי קרובים, והיתרון שלכם הוא שאתם המזנקים הראשונים כך שתגיעו ראשונים. צריך להכין בגדים חמים שתפשטו קצת לפני הזינוק, מומלץ להכין בגדים ישנים שאפשר לתרום במקום לאנשים שיצטרכו אותם. העיקר שלא תהיו לחוצים, תשמרו על החיוך ומשם הכל כבר יהיה בסדר. בהצלחה.