לשבוע 01 בתכנית | לשבוע 02 בתכנית | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06
תכנית אימונים חצי מרתון שבוע 07
מזג האוויר התחיל להאיר פנים למרות הגשמים, ובזמן שלא סוער בחוץ מסלולי הריצה הפכו להיות הרבה יותר אטרקטיביים וזה בדיוק הזמן לסמן את המטרה הבאה. מקצה חצי המרתון במסגרת מרתון סמסונג תל אביב הוא מרוץ ה-21.1 קילומטרים הראשון של הרבה מאוד רצים. אולי בגלל שזו סוג של החלטה של אחרי החגים, הרבה בגלל האווירה המטורפת, המסלול האטרקטיבי, והאנרגיות שיש באירוע המיוחד הזה.
עכשיו מתחיל החלק הקשה של התכנית | צילום: thinkstock
לקראת חצי המרתון בתל אביב בנינו תכנית בת 13 שבועות, שמתאימה לרצים שכבר מנוסים בריצות של 10 קילומטרים ומעלה, ומתכננים את חצי המרתון הראשון שלהם. התכנית מורכבת מארבעה אימונים בשבוע, ומאחר ומדובר בחצי מרתון ראשון – לתוצאה יש פחות משמעות במקרה הזה והמטרה היא לצלוח את המרחק וליהנות.
שבוע 07
אחרי הורדת עומס בשבוע האחרון, הגיע הזמן להעלות הילוך כשתחרות המטרה מתקיימת בעוד חודש וחצי. זה אומר שהחודש הקרוב יהיה הקשה בתכנית האימונים, עם יותר נפחים ועם אימונים יותר עצימים.
יום שני – ריצה קלה ל-10 קילומטרים. קצב רגוע ונוח, אין שום סיבה להגביר מהירות. מומלץ ללכת ברגל כמה דקות לפני, וגם בתום הריצה.
יום שלישי – אימון אינטרוולים. אחרי חימום של 2 קילומטרים בריצה קלה, מצאו מסלול שטוח כמו באצטדיון מעגלי או מסלול אספלט בפארק. תהיו סגורים מראש על מסלול של 1,000 מטר. האינטרוולים יהיו 5 סטים של 1,000 מטר עם מנוחה דינמית של 2 דקות בין כל סט. הקצב צריך להיות קצת יותר מהיר מקצב שהייתם מחזיקים בו 5 קילומטרים. בסיום ריצת שחרור של שני קילומטרים.
בעוד חודש וחצי זה קורה. מרתון סמסונג תל אביב | צילום: ניר עמוס
יום חמישי – ריצה קלה ל-8 קילומטרים בקצב רגוע ונוח, במטרה להשתחרר מאימון האיכות באמצע השבוע ולהתכונן לריצת הנפח בסוף השבוע.
יום שבת – ריצת נפח למרחק של 16 קילומטרים. המטרה היא לרוץ את רובה בקצב נוח וקל, ולהגביר מעט ברבע האחרון שלה, כלומר ב-4 הקילומטרים האחרונים. לא להגביר לקצב מהיר יותר מזה שאתם מתכננים לרוץ בו את חצי המרתון.
