לשבוע 01 בתכנית | לשבוע 02 בתכנית | שבוע 03 | שבוע 04
שבוע 05
מזג האוויר התחיל להאיר פנים למרות הגשמים, ובזמן שלא סוער בחוץ מסלולי הריצה הפכו להיות הרבה יותר אטרקטיביים וזה בדיוק הזמן לסמן את המטרה הבאה. מקצה חצי המרתון במסגרת מרתון סמסונג תל אביב הוא מרוץ ה-21.1 קילומטרים הראשון של הרבה מאוד רצים. אולי בגלל שזו סוג של החלטה של אחרי החגים, הרבה בגלל האווירה המטורפת, המסלול האטרקטיבי, והאנרגיות שיש באירוע המיוחד הזה.
זה הזמן להעלות עומס. מרתון סמסונג תל אביב | צילום: ניר עמוס
לקראת חצי המרתון בתל אביב בנינו תכנית בת 13 שבועות, שמתאימה לרצים שכבר מנוסים בריצות של 10 קילומטרים ומעלה, ומתכננים את חצי המרתון הראשון שלהם. התכנית מורכבת מארבעה אימונים בשבוע, ומאחר ומדובר בחצי מרתון ראשון – לתוצאה יש פחות משמעות במקרה הזה והמטרה היא לצלוח את המרחק וליהנות.
שבוע 05
יום שני – גם בשבוע הזה אנחנו מעלים עומס ונפחים, ולכן הריצה הראשונה בו שתהיה למרחק של 10 ק"מ חייבת להיות בקצב רגוע ונוח. מומלץ כרגיל ללכת מספר דקות לפני הריצה ואחריה.
יום שלישי – אימון פרטלק שזה אומר משחקי קצב. אחרי ריצת חימום של 2 קילומטרים, מבצעים אימון פירמידה, שזה אומר שרצים לכמה מרחקים שונים בקצב זהה, כשהמרחקים עולים ולאחר מכן יורדים. הקצב יהיה פחות או יותר קצב מרוץ קילומטרים. מתחילים בריצה ל-400 מטרים, לאחר מכן 600, 800 ו-1,000 ואז יורדים בחזרה ל-800, 600 ו-400 בסוף. בין כל ריצה נחים דקה וחצי בתנועה שזה אומר הליכה או ריצה קלה מאוד. לאחר מכן מסיימים בריצת שחרור של 2 קילומטרים.
יום חמישי – ריצה קלה נוספת ל-10 קילומטרים בדומה ליום שני, יכול להיות נחמד להחליף מסלול בשביל הגיוון, ואם התנאים מאפשרים זאת אפשר ואפילו רצוי להחליף את האספלט בתוואי אחר כמו שבילים לבנים.
ריצת הנפח ביום חמישי תהיה למרחק של 15 קילומטרים | צילום: צלמי שוונג
יום שבת – ריצת נפח למרחק של 15 קילומטרים. אם עדיין לא צלחתם מרחק כזה, יכול להיות שיהיה נכון לבחור את המסלול של השבוע שעבר שיהיה מוכר לכם ופשוט להוסיף קילומטר, זה פשוט יכול להיראות פחות קשה ככה. בכל מקרה, בשלב הזה של התכנית ריצות הנפח מתבצעות בקצב קל בלבד לכל אורכן.
