תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק השמיני שלה (מתוך 12) והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב – בשבוע הבא נפרסם את החלק הבא. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות
החלק הראשון של התכנית | חלק 02 | חלק 03 | חלק 04 | חלק 05 | חלק 06 | חלק 07 | חלק 08 | חלק 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 |
השבוע השמיני להכנות לחצי מרתון הראשון שלכם בפתח. אחרי 3 שבועות די אינטנסיביים בהם העמסנו קילומטרים, הגיע הזמן לשבוע הפחתה. שבוע זה הינו קריטי ביותר בשלב זה על מנת לאפשר לכם להתאושש פיזית ומנטלית לקראת השבועות האחרונים לאימונים שלנו.
מעבר לעובדה שזה נחמד וכיף קצת "להירגע" לשבוע אחד, במצב זה אנו גם ממזערים סיכון לפציעות אך גם מאפשרים לעצמנו לקחת צעד אחד אחורה כדי להתקדם 2 צעדים קדימה. הקפידו בשבוע זה על הפחתה ראויה כך שבשבוע הבא נוכל לתת עוד קפיצה בקילומטרים ובעומסים בצורה הדרגתית ומבוקרת. השבוע יתמקד באימון איכות אחד קצר ולא חזק מדי (אמרנו התאוששות, בכל זאת), ריצה קלה אחת וריצה ארוכה שתהיה קצרה משמעותית מהריצה הארוכה האחרונה שבצעתם בשבוע השביעי.
הנחיות לביצוע:
* לשמור על שגרת אימונים קבועה כך שתגיעו עם עומק ברגליים וקילומטרים מספקים עד יום המרוץ
* להימנע מריצות יום אחר יום – יש להפריד בין אימון לאימון ביום מנוחה מריצה
* שילוב של תרגילי חיזוק פעמיים בשבוע
* יש לתגבר צריכה פחמימות ערב לפני הריצה הארוכה
שבוע 8 – אימון 1
אימון ראשון: טמפו
2 ק"מ חימום
5 ק"מ טמפו קצב חצי מרתון מיועד
2 ק"מ שחרור
שבוע 8 – אימון 2
אימון שני: ריצה קלה 7 ק"מ
שבוע 8 – אימון 3
אימון שלישי: ריצה ארוכה – העמסה
12 ק"מ קלים לכל רמות המתחרים. רוצו בקצב דיבור, להנאתכם.
*המלצה ובונוס – נסו לשלב בריצה זו, ריצת שטח על חול/כורכר מהודק גם בכדי לגוון במשטח וגם על מנת להוריד עומס מהרגליים.
הפחתה מהנה לכולם, שמרו ואגרו כוחות לשבועות האחרונים להכנה שלנו. מחכה לכם.
*** אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
צילום עמוד הבית:
*** אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
יעל לביא | מאמנת כושר וריצה ""אימונעים"
