למבוא ולשבוע 2-1 בתכנית | לשבוע 4-3 | לשבוע 6-5

בעקבות האסון שפקד את המדינה, צ'אלנג' ישראמן נדחה ל-1 במרץ. למרות המצב הבעייתי, חשוב לנסות ולשמור על שגרה עד כמה שניתן ולהיאחז בדברים הטובים הקטנים שהחיים מזמנים לנו, ובמקרה הזה – הזדמנות נוספת להתאמן ולהתכונן למחזור הראשון של צ'אלנג' ישראמן. מצרף את התכנית לשבוע 7 ו-8. אם אתם צריכים תזכורת ליסודות ולחישובי טווחי העבודה, חזרו לכתבה הראשונה בסדרה.

חשוב להזכיר – התכנית מתאימה למי שמתאמן בשגרה שלו לקראת התחרות, השלים לפחות פעם אחת תחרות טריאתלון למרחק האולימפי, ויכול לשחות לפחות 1,500 מטר רצוף, לרכוב על אופניים לפחות 3 שעות רצוף ולרוץ לפחות שעה וחצי רצוף.

שבוע 7:
יום ראשון – טסט רכיבה:
25 דקות חימום מתגבר (זון 1-2) כל 5 דקות מגבירים מעט
5 דקות All Out. לתת את כל מה שאפשר ב-5 הדקות האלו, ולא לשמור כוחות
5 דקות שחרור (זון 1)
20 דקות Best Effort. ה-20 דקות הכי מהירות שאתם יודעים לייצר בקצב כמה שיותר קבוע
15 דקות שחרור (זון 1)

צילום: צלמי שוונג

יום שני – אימון ריצה
80 דקות בקצב נוח (זון 2-1)

יום שלישי – טסט שחיה
3 סטים של 200 מטר חימום רגוע (זון 1) + 15 שניות מנוחה
4 סטים של 50 מטר בקצב מתגבר + 50 מטר קל (זון 1)
1000 מטר Best Effort. הקילומטר הכי מהיר שאתם יודעים לייצר בקצב כמה שיותר קבוע
3 סטים של 100 מטר שחרור (זון 1) + 20 שניות מנוחה

יום רביעי – טסט ריצה
15 דקות חימום (זון 1)
4 סטים של 30 שניות ריצה מתגברת + 60 שניות התאוששות (זון 1)
30 דקות Best Effort. החצי שעה הכי מהירה שאתם יודעים לייצר בקצב כמה שיותר קבוע
5 דקות שחרור (זון 1)

יום חמישי – שחיית נפח
2,000 מטר בקצב נוח (זון 2-1)

יום שישי – יום מנוחה

דוד פלד | צילום: תמיר בוגין

יום שבת – רכיבת נפח
30 דקות חימום (זון 1)
150 דקות בקצב נוח (זון 2-1)
30 דקות שחרור (זון 1)
+
ריצת חילוף:
45 דקות זון 2-1

שבוע 8:
יום ראשון – אימון שחיה
2 סטים של 300 מטר חימום רגוע (זון 1) + 20 שניות מנוחה
4 סטים של 50 מטר תרגיל טכני + 15 שניות מנוחה
10 סטים של 100 מטר זון 3 נמוך + 10 שניות מנוחה
10 סטים של 75 מטר זון 3 גבוה + 15 שניות מנוחה
200 מטר שחרור (זון 1)

יום שני – אימון ריצה
20 דקות חימום (זון 2-1)
3 סטים של 12 דקות זון 4 + 2 דקות התאוששות זון 1
15 דקות שחרור (זון 1)

יום שלישי – אימון רכיבה
30 דקות חימום (זון 2-1)
5 סטים של 8 דקות זון 4 + 4 דקות התאוששות זון 1
10 דקות שחרור (זון 1)

צילום: צלמי שוונג

יום רביעי – אימון ריצה
120 דקות בקצב נוח (זון 2-1)

יום חמישי – אימון שחיה
4 סטים של 600 מטר בקצב נוח (זון 2-1) + 30 שניות מנוחה

יום שישי – אימון רכיבה
20 דקות חימום (זון 1)
100 דקות בקצב נוח (זון 2-1)
20 דקות שחרור (זון 1)
+
ריצת חילוף:
45 דקות זון 2-1

יום שבת – אימון רכיבה
40 דקות חימום (זון 2-1)
3 סטים של 10 דקות זון 2 גבוה+ 7 דקות זון 3 גבוה +8 דקות התאוששות (זון 1)
75 דקות שחרור (זון 2-1)

שימו לב: אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת טריאתלון מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.

הכותב: דוד פלד | טריאתלט, איש ברזל, חוקר בתחום ההנדסה והפיזיולוגיה של המאמץ ומדריך טריאתלון מוסמך.

עדיין לא נרשמתם לצ'אלנג' ישראמן? לחצו כאן