להרשמה לישראמן לחצו כאן
לכל תכניות האימון לקראת תחרות חצי איש ברזל 70.3
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 08: שחייה 2:30; רכיבה 5:15; ריצה 3:05; סה"כ 10:50 שע'
יום ראשון
שחייה 0:45
חימום:
פירמידה: 100 – 200 – 300 – 300 – 200 – 100 – הכל שחייה
– להתחיל במאמץ נמוך מאוד ולהגביר לאורך החימום
– ה-100 האחרונים צריכים להיות קשים באמת
סט מרכזי:
הסט הזה מתוכנן לסייע לכם לפתח קצב מהיר במים, מבלי לקרוע את הגוף:
2 סטים של:
8×50 עם 10 שניות מנוחה אחרי כל חזרה
– מאמצים קשים ושווים ב-zone4
שחו 100 קלים בסוף כל סט
קירור:
3×100 שחייה קלה, רציף
רכיבה 0:40
המטרה של אימון זה לשלב מעט התאוששות אקטיבית לתוך השבוע שלכם. אם אתם עייפים וזקוקים למנוחה מלאה, זה בסדר לדלג על אימון זה. בנוסף, אם אתם רוכבים על טריינר אתם יכולים לקצר אימון זה ל-30:00 ועדיין ליהנות מיתרונות ההתאוששות.
סה"כ יומי 1:25
סה"כ שבועי 1:25
יום שני
רכיבה1:10
חימום:
15:00 דקות חימום:
– 5:00 ההילוך קל, 5:00 בהילוך בינוני, 5:00 בהילוך מעט קשה
סט ביניים:
6 חזרות של 15 שניות ספרינטים (110-120rpm) עם 45 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– דוושו בקלות במשל מספר דקות
– התחילו את הסט המרכזי בסמן ה-25:00
סט מרכזי:
8×4:00 ב-zone4 עם 0:30 התאוששות אחרי כל אחד
– אם אתם עובדים לפי תחומי דופק, תידרש חזרה או שתיים כדי שהדופק יגיע לאזור הנכון, היו סבלניים והתרכזו על ביצוע האימון בקצב הנכון
קירור:
התקררו לגמרי ותנו לדופק לרדת. המשיכו לדווש עד שהדופק ירד לאזור ה-50%
ריצה 0:40
התחילו ריצת טמפו זו עם חימום ארוך בעצימות נמוכה, אבל כאשר תגיעו ל-"מתפרצות" הקפידו להתרכז כל קצב צעדים גבוה של 90-95 פסיעות לדקה. הקפידו על קירור טוב כך שתישארו בכושר טוב לשאר השבוע.
חימום:
15:00 חימום הדרגתי מאוד, להגיע ל-zone2 בסיום.
סט מרכזי:
שלבו בריצה 6×0:20 "התפרצויות" של עבודת רגליים מהירה, ולאחריהם 1:40 של ריצת טמפו רגועה.
קירור:
הקפידו על סגנון ריצה טוב בשארית הזמן, והורידו את הדופק בהדרגה על ל-60% בסיום.
סה"כ יומי 1:50
סה"כ שבועי 3:15
יום שלישי
שחייה 0:45
חימום:
200 שחייה – 200 בעיטה – 200 משיכה
סט מרכזי:
2×800 שחיית קטר, עם 2:00 מנוחה ביניהם
שחיית קטר ל-800 זהה לשחיית קטר ל-1000, רק שהשיא כולל רק זוג 100 יחיד
– זה סט מצוין לשים את הסנפירים הקצרים שלכם (zoomers) ולמשוך בעזרת כפות, אם אתם רוצים
קירור:
6×50 שחייה קלה עם 10 שניות מנוחה ביניהם
להוריד עצימות ל-60%
רכיבה 0:50
חימום:
15:00 חימום הדרגתי ב-zone1
סט מרכזי:
אינטרוולים אירוביים:
12×1:45 ב-zone2 עם 15 שניות התאוששות ב-zone1 אחרי כל אחד
– עבור השרירים שלכם האימון ירגיש כמו אימון אחד ארוך, אבל אתם צריכים להישאר עם הרגשה רעננה לאורך כל האימון
קירור:
התקררו לגמרי, הורידו עומס בהדרגה ל- 60% עד סיום הזמן
סה"כ יומי 1:35
סה"כ שבועי 4:50
יום רביעי
שחייה 1:00
חימום:
300 שחייה
2×150 משיכה עם 10 שניות מנוחה
6×50 שחייה עם 10 שניות מנוחה
– יורד מ-#1 (קל) ל-#6 (קשה)
סט מרכזי:
סט אירובי זה מתוכנן לבנות את הכושר האירובי שלכם בשחיות ארוכות; אינטרוואלי המנוחה יסייעו לכם לשמור על סגנון טוב מבלי לספק יותר מדי התאוששות. הקפידו לשמור על ספירת תנועות אחידה לאורך כל הסט, אפילו כאשר העצימות עולה.
5×400 עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
#1-#3 ב-zone2
#4,#5 ב-zone4 נמוך
קירור:
4×50 עם 10 שניות מנוחה, המשיכו עד לקירור מלא להתאוששות מלאה
ריצה 1:10
זה אימון אינטרוואלים אירוביים "מעט קשה" המתוכנן לשפר את הסיבולת שלכם בזמן שמרגילים את הרגלים לקצב פסיעות גבוה יותר
חימום:
20:00 ריצה קלה, לעלות בהדרגה ל-zone2 בתום ה-20:00
סט מרכזי – על המסלול:
4×1600 ב-zone4 עם 400 התאוששות ב-zone1 (תמשיכו לרוץ ריצה קלה!) אחרי כל אחד
– זו עצימות דומה לזו שתרגישו במרוץ 10K או חצי מרתון
קירור:
התקררו לגמרי – המשיכו בריצה קלה עד שהדופק יורד ל-50%
סה"כ יומי 2:10
סה"כ שבועי 7:00
יום חמישי
יום מנוחה מלא
סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 7:00
יום שישי
רכיבה 2:00
חימום:
20:00 פירמידת הילוכים 2:00, 3:00, 4:00, 5:00, 6:00 להגיע בסיום ל-zone2
תרגילים:
4 כפול 3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– כל חזרה צריכה להיות 3 כפול (20 שניות רגל אחת, 10 שניות החלפה, 20 שניות רגל שנייה, 10 שניות החלפה)
3 כפול 3:00 VG עם 0:30 התאוששות ביניהם
– כל חזרה צריכה לכלול 2 פעמים:
o 0:40 בהילוך "בינוני", 90-95rpm, zone2
o 0:20 בהילוך קל, 100-105rpm, zone3
o 0:30 בהילוך קשה, 80-85rpm, zone4
סט עיקרי:
אינטרוולים אירוביים יורדים. שמרו את הזמנים, הכוח הממוצע והדופק הממוצע לכל אחד והשוו לאימונים קודמים דומים.
(18Km/32:00) ב-zone2 – 3:00 התאוששות ב-zone1
(15Km/27:00) ב-zone3 – 3:00 התאוששות ב-zone1
(10Km/18:00) ב-zone4 – 2:00 התאוששות ב-zone1
(5Km/9:00) ב-zone4 – סיימו חזק!
קירור:
המשיכו לדווש עד שהדופק שלכם יורד ל-60%.
ריצה 0:30
מיד אחרי הרכיבה אם אפשר. התחילו מיד ב-zone2 והחזיקו בעצימות זו עד 10:00 לסיום. ב-10:00 הורידו את הדופק בהדרגה ל-50-60%.
סה"כ יומי 2:30
סה"כ שבועי 9:30
יום שבת
ריצה 1:15
חימום:
15:00 ריצה קלה, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה כמה דקות לפני סוף החימום
סט ביניים:
6 פעמים 30 שניות מתגברות ל-zone5a (מהירות "רגועה") ולאחריהן 60 שניות התאוששות
– אם האימון על מסלול בצעו את המתגברות בישורות ורוצו ריצה קלה בסיבובים
– שימו לב שהרגליים ירגישו משוחררות
סט עיקרי:
40:00 המשיכו לרוץ ב-zone2 למשך שארית הריצה
קירור:
התקררו בהדרגה – המשיכו בריצה קלה עד שהדופק יורד ל-50-60%
רכיבה 1:05
התחילו רכיבה זו בעצימות נמוכה מייד לאחר הריצה, התחילו ב-zone2 למשך 30:00, תוך שאתם מורידים את ההילוכים בהדרגה ותוך שמירה עם קאדנס של 90 בכדי להוריד את העצימות:
20:00 ב-zone2 נמוך
10:00 ב-zone1
5:00 ב-zone1 נמוך
סה"כ יומי 2:10
סה"כ שבועי 11:50
