לכל תכניות האימון לקראת תחרות חצי איש ברזל 70.3
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 23: שחייה 3:00; רכיבה 8:20; ריצה 4:25; סה"כ 15:45 שע'
יום ראשון
יום מנוחה מלא
סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 0:00
יום שני
שחייה 0:45
חימום:
400 שחייה – 300 בעיטה – 200 משיכה – 100 מעורב אישי עם 15-20 שניות מנוחה
סט מרכזי:
1000 שחיית קטר:
– 1 קל/1 קשה, 2 קל/2 קשה, 3 קל/3 קשה, 4 קל/4 קשה, 4 קל/4 קשה, 3 קל/3 קשה, 2 קל/2 קשה, 1 קל/1 קשה
קירור:
600 משיכה ב-zone1 גבוה – קצב קבוע וחתירה רגועה
רכיבה 1:25
חימום:
20:00 רכיבת חימום, התחילו בקצב קל והעלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט מרכזי:
2 סטים של הבא, רציפים (אין הפסקה נוספת בין הסטים):
– 8:00 ב-zone2 עם 2:00 התאוששות ב-zone1
– 5:00 ב-zone4 נמוך עם 3:00 התאוששות ב-zone1
– 3:00 ב-zone4 גבוה עד zone5a עם 4:00 התאוששות ב-zone1
קירור:
20:00 קירור הדרגתי, הורידו את הדופק מתחת ל-60% לפני הסיום
סה"כ יומי 2:10
סה"כ שבועי 2:10
יום שלישי
ריצה 0:50
חימום:
10:00 ריצת חימום הדרגתית, העלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט מרכזי:
2 כפול 15:00 ב-zone2 עם 5:00 ב-zone1 ריצת התאוששות ביניהם
– החזרה השנייה צריכה להיות באותה מהירות, אם לא מהירה יותר, מאשר הראשונה
– ההפסקה הקצרה תאפשר לכם לרוץ מהר יותר מסמן ה15:00 עד ה-30:00 בניגוד לריצת טמפו רציפה של 30:00
קירור:
ריצה קלה עד הסיום, כאשר אתם מאפשרים לדופק לרדת מתחת ל-60% לפני הסיום
רכיבה 1:15
חימום:
20:00 חימום הדרגתי
– התחילו בהילוך קל למשך 2:00, ואז העלו הילוך אחרי 3:00, 4:00, 5:00 ו-6:00, ותגיעו ל-zone3 בסיום
סט מרכזי:
4 כפול (4:00 ב-zone2; 3:00 ב-zone4) עם 3:00 התאוששות ב-zone1 ביניהם
קירור:
15:00 התקררו לגמרי ותנו לדופק שלכם לרדת ל-60% בסיום
סה"כ יומי 2:05
סה"כ שבועי 4:15
יום רביעי
שחייה 1:00
חימום:
200 שחייה
סט מרכזי:
1:00 מנוחה אחרי כל אחד:
– 1500 שחייה ב-zone1 גבוה, קצב קבוע לכל האורך
– 1000 משיכה, לחילופין 100 ב-zone2 עם 100 ב-zone4
– 500 שחייה – לשמור על עצימות גבוהה לכל האורך (zone5a), ושמרו את הזמן
קירור:
300 שחייה קלה
ריצה 1:05
אימון זה מתוכנן להתבצע על המסלול; אם אין לכם גישה למסלול ואתם נאלצים לרוץ על כביש במקום, השתמשו בזמנים כתחליף למרחקים
חימום:
15:00 ריצה קלה לחימום, העלו בהדרגה ל-zone2 בתום החימום
סט מרכזי:
(2400/10:00) ב-zone2 עם (400/2:00) התאוששות ב-zone1
(1600/7:00) ב-zone4 עם (400/2:00) התאוששות ב-zone1
2x(800/3:00) ב-zone5a+ עם (800/4:00) התאוששות ב-zone1
קירור:
התקררו לגמרי במשך לפחות 10:00 – ואל תעצרו לפני שהדופק יורד חזרה לסביבות ה-60%
סה"כ יומי 2:05
סה"כ שבועי 6:20
יום חמישי
שחייה 0:45
חימום:
200 שחייה
2×100 בעיטה עם 10 שניות מנוחה
4×50 משיכה עם 10 שניות מנוחה, כל אחת צריכה להיות מהירה יותר
סט מרכזי:
15×100 עם 15 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– שמרו על קצב קבוע לכל האורך ועצימות ב-zone4 נמוך
– סטים אלו צריכים לעזור לכם לפתח תחושה חזקה של הקצב במהלך שחיות מים פתוחים ארוכות
קירור:
400 משיכה ב-zone4 גבוה, עבדו על מתיחה של תנועת החתירה ושמירה על מספר תנועות קבוע
רכיבה 1:00
חימום:
10:00 דיווש קל, העלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט ביניים:
4 כפול 15 שניות דיווש מהיר ב-110+ rpm עם 45 שניות התאוששות ב-100 prm
סט ראשי:
2 כפול 15:00 ב-zone2 עם 3:00 התאוששות ב-zone1
קירור:
התקררו לגמרי, ואפשרו לדופק שלכם לרדת ממש מתחת ל-60% לפני שתעצרו
סה"כ יומי 1:45
סה"כ שבועי 8:05
יום שישי
רכיבה 4:15
שמירו על רכיבה אירובית. ללא רכיבות קבוצתיות קשות.
תחנות העזרה באופניים נמצאות בד"כ במרחקים של 8-20 ק"מ (למתחרים בישראמן המרחקים כמובן "מעט" ארוכים יותר), לכן עבדו על צריכת נוזלים עקבית מדי 15 דקות. אם אתם יכולים, כוונו את השעון שלכם כך שיצפצף מדי 15 דקות בכדי להזכיר לכם לתדלק. ככל שיהיו לכם פחות דברים לחשוב עליהם במהלך המרוץ כך ייטב!
ריצה 0:30
ריצת Brick מיד אחרי הרכיבה. דחפו את הקצב הישר מההתחלה לקצב מעט מהיר יותר מזה שאתם רוצים לרוץ את המרתון שלכם. שמרו על עצימות של כ-zone4.
רוצו את כל ה-0:30 בקצב זה. ולאחר מכן סיימו בהליכה של לפחות 10:00 ומתיחות לאחריה.
סה"כ יומי 4:45
סה"כ שבועי 12:50
יום שבת
ריצה 1:45
אחרי 15:00 חימום, שמרו על עצימות ב-zone2 עד סמן ה-1:10. אחר כך העלו את העצימות ל-zone3 עד zone4 למשך 0:20 לפני שתתקררו לגמרי.
בכך שאתם מאיצים בקילומטרים האחרונים בסופה של ריצה ארוכה, אתם מלמדים את הגוף שלכם לדחוף חזק יותר כאשר הוא כבר עייף. אם ה-20:00 ב-zone3 עד zone4 מרגישות נוחות, אתם מתקדמים בצעדי ענק לקראת חצי מרתון מעולה.
לכו בכמה הדקות האחרונות. ואז בצעו מתיחות של שרירי השוק, הירך וההמסטרינג.
רכיבה 0:45
שמרו על עצימות ב-zone1 ועבודה בפלאטה קטנה ב-95+ rpm. נסו לבצע רכיבה זו מיד לאחר הריצה בכדי לרענן את הרגליים.
סה"כ יומי 2:30
סה"כ שבועי 15:20
