להרשמה לישראמן לחצו כאן
לכל תכניות האימון לקראת תחרות חצי איש ברזל 70.3
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 13: שחייה 2:30; רכיבה 6:20; ריצה 4:45; סה"כ 13:35 שע'
יום ראשון
יום מנוחה
סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 0:00
יום שני
שחייה 0:45
חימום:
400 שחייה
סט מרכזי:
נוחו במשך 1:00 אחרי 1200 שחייה ולפני ה-800 משיכה. מטרת הסט היא לעבוד על טכניקת החתירה ולהיכנס לקצב על פני מהלך שחייה ארוכה. הוא לא מתוכנן למחוק אתכם, לכן הקפידו לשלוט בקצב. התרכזו על שמירת מספר תנועות לאורך קבוע וסגנון טוב.
1200 שחייה רצופה, מורכבת לפי:
– 500 ב-zone3, מרגישה כמו שחיית מים פתוחים ארוכה
– 500 ב-zone4 גבוה, להגביר עצימות לקראת הסוף
– 200 ב-zone5a, עצימות גבוה מאוד לאורך הקטע המסיים
– 800 משיכה ב-zone4 נמוך, עצימות קבועה לאורך כל הדרך (מותר להשתמש בכפות אם אתם רוצים)
קירור:
4×50 קל ונעים
רכיבה 1:10
חימום:
15:00 רכיבת חימום, לעלות בהדרגה ל-zone1
סט ביניים:
6 כפול 15 שניות מתפרצות עם 0:45 רכיבה קלה ב-100 rpm אחרי כל אחד
– התחממו ותתכוננו לסט המרכזי
סט מרכזי:
אם אתם מודדים עצימות לפי דופק, השתמשו בחזרה #1 להעלות את הדופק בהדרגה ל-zone5a, ואל תלחצו מעבר. אם אתם עובדים עם תחומי עצימות לפי הספק כוח (מומלץ), הקפידו לשמור על אזורי העצימות החל מ-#1.
4 כפול 4:00 ב-zone5a עד zone5b עם 2:00 התאוששות ב-zone1 אחרי כל אחד
– קחו 6:00 התאוששות נוספת אחרי #3
קירור:
המשיכו לדווש, הורידו את העצימות בהדרגה עד שהדופק ירד מתחת ל-60%.
סה"כ יומי 1:55
סה"כ שבועי 1:55
יום שלישי
ריצה 1:00
חימום:
15:00 ריצת חימום, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט מרכזי:
20:00 ב-zone2, ולאחריהן מספר דקות ריצה קלה
8 כפול 20 שניות מתגברות עם 1:40 ריצה קלה אחרי כל אחת, נסו לשלב 30-32 פסיעות (צעדים כפולים) בכל מתגברת ושמרו על סגנון ריצה טוב
קירור:
המשיכו בריצה קלה עד תום הזמן, כאשר אתם מורידים את העצימות בהדרגה, ומסיימים בדופק נמוך מ-60%
רכיבה 1:35
אימון פשוט וענייני אשר מתוכנן לשמור על עצימות מתונה ולאפשר לגוף שלכם מעט התאוששות אקטיבית
חימום:
20:00 חימום ארוך הדרגתי, להגיע ל-zone1 גבוה בסיום
סט מרכזי:
3 כפול 15:00 ב-zone2 עם 7:30 התאוששות ב-zone1 אחרי כל אחד
קירור:
התקררו לגמרי ותנו לדופק שלכם לרדת מתחת ל-50% בסיום
סה"כ יומי 2:20
סה"כ שבועי 4:30
יום רביעי
שחייה 1:00
חימום:
8 כפול (50 שחייה – 50 בעיטה – 25 בסר מעורב אישי) עם 10 שניות מנוחה
סט מרכזי:
שחייה נגד השעון – יורדת:
900 שחייה ב-zone1 – 40 שניות מנוחה
700 שחייה ב-zone2 – 40 שניות מנוחה
500 משיכה עם כפות ב-zone3
קירור:
12 כפול 25 באינטרוואלים של 30 שניות (כלומר מתחילים כל 30 שניות)
– לחילופין (3 חזרות): 25 בעיטה – 25 יד שמאל – 25 יד ימין – 25 שחייה
ריצה 1:15
אימון זה מתוכנן להתבצע על המסלול, למרות שאנו כוללים גם את משכי המאמץ למקרה שאתם חייבים להישאר לרוץ בחוץ בכביש, או בפנים על ההליכון
חימום:
15:00 ריצה קלה לחימום, עלו בהדרגה ל-zone2 בתום החימום
סט ביניים:
4 כפול 100 מטר "מהיר – איטי" (0:20 אם אתם לא על המסלול, עם 0:40 התאוששות)
סט מרכזי:
4 כפול (1200/5:00) עם (400/2:00) התאוששות ב-zone1 אחרי כל אחד
– כל חזרה צריכה להתבצע לפי:
(400/1:50) ב-zone4 נמוך
(400/1:40) ב-zone4 גבוה
(400/1:30) ב-zone5a
קירור:
התקררו לגמרי במשך לפחות 10:00 – ואל תעצרו לפני שהדופק יורד חזרה לסביבות ה-50%
סה"כ יומי 2:15
סה"כ שבועי 6:45
יום חמישי
שחייה 0:45
חימום:
200 שחייה ואז
16×25 עם 5 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– לחילופין (4 חזרות): 1 בעיטה – 2 בחירה – 1 סדר מעורב אישי
סט מרכזי:
20×75 ב-zone2 עם 10 שניות התאוששות
אי-זוגיים: (50 חופשי – 25 בעיטה)
זוגיים: (25 חופשי – 25 בחירה – 25 חופשי)
קירור:
400 משיכה – zone1
סה"כ יומי 0:45
סה"כ שבועי 7:30
יום שישי
רכיבה 2:50
מומלץ לרכב בחוץ, אבל אם מזג האוויר איננו משתף פעולה ניתן לעקוב אחרי אלטרנטיבה זו לאימון טריינר:
חימום:
20:00 דיווש קל ב-90-95rpm, עלות בהדרגה ל-zone1 גבוה
תרגילים:
4 כפול 3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– כל חזרה צריכה לכלול 3 חזרות על:
20 שניות רגל ימין – 10 החלפה – 20 שניות רגל שמאל – 10 החלפה
סט עיקרי:
סט זה הולך והופך קשה בהדרגה, ומסתכם למרחק של כ-30% מהרכיבה באיש ברזל.
1 כפול (18Km/33:00) ב-zone2 עם 5:00 התאוששות ב-zone1/90rpm
2 כפול (9Km/16:30) ב-zone3 עם 5:00 התאוששות ב-zone1/90rpm אחרי כל אחד
4 כפול (4.5Km/8:00) ב-zone4 נמוך עם 2:00 התאוששות ב-zone1/90rpm אחרי כל אחד
קירור:
המשיכו לדווש ב-90rpm למשך 15:00 נספות לפחות, והורידו את הדופק שלכם מתחת ל-60%, ואז 50% לפני שתסיימו. סה"כ 2:15 – 2:30
ריצה 0:40
החלפה מהירה והתפרצו מהדלת החוצה בקצב של 10K למשך ה-5:00 הראשונות לפני שתאטו ותתייצבו על zone2 למשך 25:00 הבאות. הורידו קצב והתקררו במהלך ה-10:00 האחרונות.
סה"כ יומי 3:30
סה"כ שבועי 11:00
יום שבת
בשביל לשנות מעט את הקצב, נחליף את סדר האימונים היום: רכיבה לפני הריצה בחוץ (אל תחליפו אם בחוץ קר – אנו לא רוצים שתצטננו שם בחוץ)
רכיבה 0:45
חימום:
20:00 חימום קליל, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
תרגילים:
4 כפול 4:30 VG עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד. כל חזרה כוללת 3 חזרות על:
– 0:40 בהילוך "בינוני";
– 0:20 בהילוך "קל";
– 0:30 בהילוך "קשה"
סט מרכזי:
המשיכו לרכב ב-zone2 עד הסוף, לפני שאתם מדלגים מהאופניים ולהחלפה מהירה לציוד הריצה שלכם
ריצה 1:50
מאמץ אירובי מבוקר, לפי:
חימום:
20:00 חימום קליל, לעלות בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט מרכזי:
אתם לא רוצים לעלות מעבר ל-zone1 במהלך הריצות של סוף שבוע ארוך זה – אנו צריכים ליצור הבדלה בין הריצות האירוביות העצימות יותר ב-zone2 ואימוני ה-LSD הקלים יותר ב-zone1.
הישארו ב-zone1 במהלך ה-1:00 הבאות, והתרכזו בשמירה על גוף רגוע וקלילות בעבודת הרגליים. שמרו על קצב פסיעות של 90-95 spm כאשר פני השטח מאפשרים.
בסמן של 1:20, הגבירו את העצימות ל-zone3 עד zone4 נמוך למשך 20:00
קירור:
10:00 ריצת שחרור, הורידו את הדופק בהדרגה מתחת ל-60% בסיום.
סה"כ יומי 2:35
סה"כ שבועי 13:35
